86

چگونه شکمی تخت بسازید

|
0 دیدگاه
Healthy-Diet-Burger-1920x1200

به نظر شما بهترین راه برای کوچک کردن شکم کدام است؟ دراز و نشست، هولاهوپ (حلقه)، شکم کرانچ، کمربند لاغری، رژیم سیب و پروتئین، شاید هم جراحی؟! از آنجا که در رژیم گرفتن، چربیهای شکم دیرتر از سایر نواحی آب میشوند، مردم علاقه زیادی به آن ندارند و معمولا همه به دنبال راههای میانبر میگردند.

قدیمترها وقتی کسی شکمش جلوتر از خودش میرفت همه به او توصیه میکردند «دراز و نشست برو که چاره دردت فقط درازونشست است!»  مدتی بعد بازار کمربندهای لاغری حسابی داغ شد و هرجا که میرفتیم، میدیدیم کسی یک کمربند ویبراتور به خود بسته و همینطور میلرزد تا شاید شکمش کوچک شود. البته در دنیای پیشرفته امروز هر روز یک روش به عنوان روش لاغری شکم معرفی میشود و با معرفی روشهای جدیدتر، شیوههای قدیمیتر به کل فراموش میشوند.  به  این ترتیب کمربندها هم فراموش شد و شیوههای عجیب و غریبتر از LPG و RF گرفته تا تامیتاک و لیپولیز به بازار آمد تا به مردم کمک کند شکمهایشان را کوچک کنند. برای آشنایی با همه این راهها، مجله سلامتی از ورزشها تا رژیمها و جراحیها سراغ دکتر محمد هاشمی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و امینا… قنبری، مدرس تربیت بدنی دانشگاه آزاد اسلامی رفتیم و در این مورد سؤالاتی پرسیدیم که در ادامه خواهید خواند.

فقط شکمتان را دوست ندارید؟!

زیبایی یکی از جنبههای انگیزهساز است که افراد را برای کوچک کردن شکم ترغیب میکند. درمان چاقی موضعی به خصوص درمان چاقی شکمی یکی از راههای مکمل درمان چاقی محسوب میشود نه روشهای اصلی؛ درواقع هر فردی که برای از بینبردن چربیهای شکمی اقدام میکند، از رژیم گرفتن و لاغری عمومی معاف نمیشود. این اصول اساسی را همه افراد باید به خاطر داشته باشند. اما روشهایی که افراد برای از بینبردن چاقی شکمی (وسایر چاقیهای موضعی) به کار میبرند، به ۲ دسته روشهای تهاجمی و روشهای غیرتهاجمی تقسیم میشود. روشهای تهاجمی عمدتا روشهای جراحی از جمله آبدومینوپلاستی، لیپولیزر، لیپوساکشن و… است که افراد با پذیرش ریسک جراحی تحت نظر جراح اقدامی تهاجمی روی منطقه شکم انجام میدهد و سایز کم میکند که در ادامه توضیح مختصری در مورد هرکدام از آنها میخوانید.

اینکه بخواهیم به هر طریقی، فقط اقدام به برطرف کردن چاقی شکمی کنیم، صرفا یک عمل زیبایی است و خطری که فرد چاق را به دلیل اضافهوزنش تهدید میکند، همچنان باقی خواهد ماند و باعث تامین سلامت فرد نمیشود؛ بلکه فقط ظاهر فرد بهبود مییابد

روش اول: لیزرلیپولیز

لیپوساکشن مخفی!

در روش لیزر لیپولیز ابتدا اندام موردنظر بهصورت موضعی بیحس و سپس سوراخ های یک تا ۲میلیمتری روی پوست ایجاد میشود و یک فیبر نوری باریک وارد قسمت زیرین پوست میشود. لیزر از طریق این فیبر بهبافت موردنظر تابیده میشود. در اثر تابش اشعه لیزر، چربیها بهصورت نیمه مایع درآمده که پس از آن میتواند در بدن جذب یا با فشار از بدن خارج شود.این روش در چاقیهای خفیف و موضعی کاربرد دارد و در این زمینه میتواند جایگزین عمل لیپوساکشن شود؛ در چاقیهای شدیدتر برای ازبین بردن لایههای سطحی چربی از لیزر استفاده میشود ولی ازبین بردن لایههای عمیق چربی نیاز به انجام عمل ساکشن دارد. استفاه از لیزر لیپولیز تنها دررفع چاقیهای موضعی دراندامهایی مانند غبغب، بازوها، پهلوها، رانها و شکم توصیه میشود.

روش دوم: لیپوساکشن

حذف چربیها

در روش لیپوساکشن  چربیهای بدن برداشته میشود تا ظاهر فرد متناسبتر به نظر برسد. معمولا این روش برای برداشتن چربی های ران، شکم، باسن و حتی صورت مورد استفاده قرار می گیرد و فقط چربیهای زائد و تجمع یافته در این نواحی را برمیدارد. لیپوساکشن برای از بینبردن چربیهای موضعی در قسمت‌‌هایی است که با ورزش یا رژیم غذایی از بین نمی‌‌رود، یعنی برای کاهش وزن استفاده نمی‌‌شود.

فردی که برای این کار انتخاب میشود، باید انتظارات واقعی (نه دور از ذهن) از این روش داشته و شرایط زیر را نیز داشته باشد: وزن او کمی (یا تا حد متوسط) بالاتر از وزن نرمال مورد نظر باشد (با توجه به قد شخص)، پوستی محکم و الاستیک داشته باشد، سلامت عمومی خوبی داشته باشد، چربیهای تجمع یافته به رژیم غذایی و ورزش پاسخ نداده و با این دوروش قابل برطرف شدن نباشد. البته از شیوههای جدیدتر لیپوساکشن میتوان به بادی کانتورینگ و بادی اسکالپینگ و نیز لیپوساکشن RF اشاره کرد. بادیکانتورینگ و بادی اسکالپینگ صرفا برای افرادی موثر است که چربی بسیار محدودی دارند و فقط برای فرمدهی بدن موثر است؛ مثلا اگر دوست دارید شکمتان را ششتکه کنید، میتوانید سراغ این روش بروید.

روش لیپوساکشن RF هم همان لیپوساکشن با امواج رادیویی است که با استفاده از انرژی امواج دوقطبی تودههای چربی را قبل از خارج کردن بشکند. این نوع از جراحی پلاستیک به طور خاص برای رهایی از شر چربیهای شکمی بسیار مناسب است، زیرا میتواند هم چربیهای سطحی را برداشته و هم چربیهایی که در لایههای عمیقتر بافتها جای گرفته، از بین ببرد. با این حال همچنان نباید توقع داشت که این روش هم بتواند چاقیهای زیاد شکمی را از بین ببرد.

روش سوم: آبدومینوپلاستی

شکمتان شل است؟

عمل جراحی آبدومینوپلاستی به ۲ روش کلاسیک (TummyTuck) و پیشرفته (لیپو آبدومینوپلاستی) انجام میشود. مثلا خانمهایی که به دلیل زایمان، شلی پوست و عضلات جدار شکم یا به دلیل کاهش شدید وزن ناشی از رژیمهای سخت غذایی لاغر شدهاند یا با عملهای جراحی کاهنده وزن مانند کوچک کردن یا بایپس معده یا رودهها دچار لاغری و شلی شدهاند و گاهی افراد چاقی که شلی چربی شکم و پوست اضافی دارند، کاندیدای این عملهای جراحی زیبایی هستند. نکته مهم این است که فرد به وزن ایدهآل خود رسیده باشد و سپس تحت عمل جراحی قرار بگیرد. چون اگر بعد از عمل جراحی، کاهش وزن قابل توجهی داشته باشد مجددا شلی پوست و افتادگی شکم ایجاد خواهد شد. پس بهتر است وزن فرد طی ماههای اخیر ثابت بوده و تصمیم به لاغری دوباره نداشته باشد.

بسیار مهم است که بدانیم عمل جراحی  آبدومینوپلاستی و لیپو آبدومینوپلاستی هیچکدام برای کاهش وزن انجام نمیشوند و این عملها تنها برای کاهش سایز و تناسباندام هستند و حداکثر وزنی که بیمار از دست میدهد بین ۳ تا ۴ کیلوگرم خواهد بود.

جراحیها چه خوبیها و بدیهایی دارند؟

مزایای روشهای جراحی این است که یکبار انجام میشود و فرد نیاز به مراجعه مکرر ندارد. اما مسلما این روشها چندان ساده و بدون درد و عارضه نیستند. به هر حال هر اقدام جراحی دارای درصد کمی از عوارض است که البته با تکنیکهای جدید میزان عوارض عملهای جراحی تا حد زیادی کاهش یافته اما هنوز به صفر نرسیده است، ضمن اینکه نگهداری و نقاهت بعد از جراحی هم گریبانگیر فرد خواهد بود. بعضی مواقع هم ممکن است این جراحیها ناموفق بوده و نیاز به ترمیم مجدد داشته باشد.

کدام برای  من مناسب است؟

در کل روشهای لاغری موضعی هیچکدام بهتنهایی مفید نیستند و بهتر است هرکدام در قالب یک پکیج به فرد ارائه شود؛ زیرا در مقاطعی از کاهش وزن برخی از این روشها موثر هستند و در مواقع دیگر شیوههای دیگری کارساز میشوند، به همین دلیل بهتر است افراد سراغ مراکز مجهزی بروند که تمام امکانات و شیوههای ذکر شده را داشته باشند تا در صورت لزوم از همه این روشها برای کوچک شدن موضع مورد نظرشان کمک بگیرند تا به سایز ایدهآل دست پیدا کنند. مراکزی که تنها دارای یکی، دو دستگاه محدود هستند و برای همه بیماران همان دستگاهها را به کار میبرند، موارد ماموفق بیشتری نسبت به مراکز مجهز خواهند داشت. البته برخی افراد برای استفاده از راههای غیرتهاجمی لاغری موضعی منع مطلق هستند؛ مثلا افرادی که مبتلا  به سرطان بوده، تومور فعال دارند یا در حال گذراندن دورههای شیمیدرمانی و رادیوتراپی هستند، افرادیکه در همان موضعی که قصد لاغر کردن را دارند، دارای پروتز فلزی بوده، کسانی که ضربانساز قلب (Pace maker) یا باتری قلبی دارند و کسانی که مبتلا به ضربان قلب هستند، حتما باید با نظر پزشک معالجشان اقدام به انجام این کار کنند.

روش چهارم: رژیم غذایی خاص

رژیم سیب یا پروتئین؟

درکل هیچ رژیم خاصی برای کوچک کردن شکم یا هر جای دیگر بدن به طور اختصاصی وجود ندارد! بعضیها میگویند سیب شکم را کوچک میکند و به همین دلیل رژیم سیب میگیرند و چند روزی را فقط با خوردن سیب میگذرانند! اما رژیمهای اینچنینی اصلا وجود ندارد! یعنی هیچ رژیمی وجود ندارد که با رعایت آن بتوان یک نقطه از بدن را کوچک کرد چون اصلا چیزی به اسم رژیم هوشمند وجود ندارد که بتواند فقط منطقه خاصی از چربیهای بدن را هدف قرار دهد! اینکه میشنویم با خوردن فلان خوراکی فقط شکم کوچک میشود یا با رعایت فلان رژیم لاغر میشوی اما صورتت اصلا لاغر نمیشود، هیچکدام حقیقت ندارد و فقط ادعا هستند.

روش پنجم: کویتیشن/  RF/ مزوتراپی/ کرایولیپولیز/ ShockWave /LPG

اگر جراحی نمیخواهید…

روشهای لاغری موضعی غیرتهاجمی هم وجود دارند که از آن جمله میتوان به کویتیشن، RF، LPG، مزوتراپی، کرایولیپولیز و Shock wave اشاره کرد که برخی از این روشها موثر و برخی دیگر ناموفق است، زیرا انتخاب بیمار برای هر کدام از این روشها یک ملاک تعیینکننده در موفقیت آن است؛ در واقع هر کدام از این روشها برای عدهای از بیماران میتواند موثر باشد و اساسا این روشهای غیرتهاجمی لاغری موضعی برای افرادی مفید واقع میشود که فقط اضافه وزن دارند و کسانی که دچار چاقی هستند و نمایه توده بدنیشان بالاتر از ۳۰ است، غالبا این روشها برایشان توصیه نمیشود. در ادامه مطلب توضیح مختصری در مورد هرکدام از شیوههای گفته شده خواهید خواند.

روشهای غیرجراحی چه خوبیها و بدیهایی دارد؟

این روشها نسبت به روشهای جراحی مزیتهایی دارد که از آن جمله میتوان گفت بدون درد هستند، تقریبا عوارض چندانی ندارند و عوارضشان قابل چشمپوشی است و نیز فرد بعد از هر جلسه درمان میتواند به کار و زندگی عادیاش برگردد. اما ایرادش این است که فرد باید تعداد جلسات زیادی را پشت سر بگذارد و میزان تاثیرش نسبت به جراحی بسیار کمتر است و به همین دلیل افرادی که دچار اضافهوزن هستند، از این روشها جواب خوبی میگیرند و این افراد برخلاف افراد چاق، کاندیدای خوبی برای جراحی نیستند. البته در کل بهتر است افرادی که دچار چاقی زیادی هستند، پیش از هر کاری با پزشک خود مشورت کنند.

هیچ رژیم خاصی برای کوچک کردن شکم یا هرجای دیگر بدن به طور اختصاصی وجود ندارد! بعضیها میگویند سیب شکم را کوچک میکند و به همین دلیل رژیم سیب میگیرند و چند روزی را فقط با خوردن سیب میگذرانند! اما رژیمهای اینچنینی اصلا وجود ندارد!

مزوتراپی

در این روش مقادیر جزئی داروهای خاصی که تقریبا همگی تاییدشده هستند، طی تزریقات مکرر مستقیم وارد بافت چربی میشود که این داروها متابولیسم بافتی و سلولی را افزایش داده و نیز به خرد کردن چربیها و افزایش انتقال آنها به بافتهای دیگر برای سوخته شدن داخل سلولها کمک میکند. همچنین تا حدودی باعث تخریب بافت سلولیت شده و تا حدودی پوست را سفتتر کرده و ترکهای سلولیتی آن را کاهش میدهد.

کویتیشن

 کویتیشن فرایندی از سیستمهای فراصوت است که در آن میکرو فضاهای خالی (حباب های بسیار ریز) ایجاد میشود که آنقدر رشد میکنند که منفجر میشوند.

این انفجار حبابها، امواج فشاری به مایعات اطراف وارد کرده که فعالیت میان آب میان سلولی و چربی را تحریک میکند و در نهایت منجر به متلاشی شدن غشای سلول چربی میشود.

تحریک مداوم با امواج فشار کویتیشن تخریب محتوای تریگلیسیرید و امولاسیون داخل چربی را در پی خواهد داشت. اسید چربی باقی مانده به وسیله سیستم لنفاوی و ادرار دفع خواهد شد.

RF

 اگر موضعی از بدن با امواج رادیویی (RF) قرار گیرد، امواج رادیویی با فرکانس بالا تولید و از بافتهای بدن عبور کرده و موجب تولید حرارت عمقی به میزان ۳۸ تا ۴۴ درجه سانتیگراد در آنها می شود و با این عمل متابولیسم بافتی و گردش خون مویرگی افزایش پیدا کرده و چربی ها وارد چرخه سوخت وساز میشوند. در نهایت این عمل باعث افزایش خونرسانی به سلولها، پاکسازی و حرکت سموم و مواد زائد از موضع و افزایش خاصیت الاستیکی عضلات موضع و لاغری موضعی میشود.

LPG

 دستگاه LPG با ۳ مکانیسم باعث تغییر بافت چربی میشود؛ برقراری مجدد جریان خون و لنف در بافتهایی که دچار سلولیت شدهاند، افزایش جریان خون و در نتیجه از بین بردن مواد زائد تجمع یافته و به همین ترتیب بهبود متابولیسم و تبادلات سلولی در پوست از جمله فیبروبلاستها و نیز تحریک فیبروبلاستها برای تولید کلاژن و الاستین و به این ترتیب در رفع غبغب، شلی پوست، کاهش سایز در نواحی شکم، پهلو، باسن، شانهها و رانها میشود.

کرایولیپولیز: در این روش با استفاده از دستگاهی خنککننده بافت چربی منجمد شده و سپس خرد میشود و میتوان قطعات چربی را با دستگاه ساکشن خارج کرد. این روش هم تاثیر خوبی دارد اما با توجه به احتمال ورود قطعات بزرگ چربی به داخل جریان خون، خطر بروز آمبولی چربی وجود دارد. به همین دلیل این روش هنوز نتوانسته است تاییدیه سازمان FDA را بهدست آورد.

روش ششم: دراز و نشست

شکممان را بچلانیم؟!

واقعیت این است که انجام تعداد زیادی دراز و نشست، چربی شکم را از بین نمیبرد و این ورزش امروز منسوخ شده است و جایش را به انواع شکم کرانچ داده است اما  بهتر است بدانید این تفکر که فقط با انجام ورزش خاصی میتوانید چربیهایی که در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یک افسانه است و بارها غلط بودن آن اثبات شده است.  در واقع ورزشهای شکمیتنها عضلات دیواره شکم را استوار و محکم میکند و با شکلگیری و استوار شدن عضلات شکم، ظاهر شکم بهتر میشود.

روش هفتم: هولاهوپ

حلقه هولاهوپ بچرخانیم؟

هولاهوپ حلقه‌‌‌ای رنگی است که کودکان با آن حرکاتی مثل طناب زدن، چرخاندن دورکمر، دست یا پا و شیرینکاریهای دیگر(!) انجام میدهند که البته بزرگسالان بهخصوص خانمها نیز از آن استفاده میکنند بهخصوص که این وسیله در کلاسهای ایروبیک هم مورد استفاده قرار گرفته است. استفاده از هولا هوپ نیاز به زمان و مکان خاصی ندارد، حتی در خانه و در بین کارهای روزمره میتوان آن را انجام داد.

هولاهوپهای جدید از قطعات جداگانهای ساخته شدهاند که مانند پازل در هم میروند و هرکس به تناسب دورکمرش میتواند قطر این حلقه را زیاد و کم کند.

 همچنین سطح داخلی برخی از هولاهوپها عاجدار شده است. این عاجها کمک میکند حین چرخاندن آن به دور بدن ضربههای متوالی به چربیها وارد شود و باعث بهتر سوختن این چربیها میشود. البته این کار هم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب مثل آب در هاون کوبیدن است و در طولانی مدت فقط ممکن است عضلات بدن کمی ورزیدهتر شوند اما چربیسوزی خاصی صورت نمیگیرد!

روش هشتم: کمربند و گن لاغری

کمربند ببندیم؟!

وسایلی مثل شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند. اگر فکر میکنید استفاده از این دستگاهها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندامهای مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایههای چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگاههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

یک برنامه خوب

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قندخون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاقتر شدن و افزایش چربیهای اضافی در بدنتان جلوگیری میکند و کمک میکند بدن شما آسانتر بتواند چربیهای اضافی را بسوزاند.

 باید یکسری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب یا طرفین مورد استفاده قرار میگیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در بیشتر دستگاههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام میشود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.  برای قویکردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید: خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو و نیز چرخاندن کمر به حالت دورانی (همان استفاده از حلقه هولاهوپ). عضلههای شکم هم مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر میخواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزشها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

سوختوساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. اگر ورزشهای شکم درست انجام شوند به راحتی میتوانند سوختوساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث میشود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.

سعی کنید این برنامه را به طور مرتب اجرا کنید:

۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید.

مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید.

مدت یک دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفسگیری و شروع مجدد لازم است.

حرکات فوق را به تناوب ۶ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

ثابت نگه داشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر ۳-۲ ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها۲ یا ۳ وعده در روز غذا بخورید؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخممرغ و…) را برسانید.

بیشتر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان میکنند. کالری، کالری است و فرقی هم نمیکند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد. مسلما غذاهایی که میخوریم مهم است. اما وقتی چربیها را میسوزانید، تاثیر چندانی ندارد، پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالمتر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

از یک مربی حرفهای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل بیشتر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامت و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

پس چه کنیم؟

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و اینکه چگونه بدن شما چربی را میسوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است. به طور کلی عضله یا ماهیچه را میتوان بافتی دانست که هنگام حرکت منقبض میشود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمیشود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضلههای شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنــها میشود. در بیشتر افرادی که پا به سن میگذارند این اتفاق ناخودآگاه میافتد، بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضلههای شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد، بنابراین برای کاهش چربی شکم به چیزی بیشتر از درازونشست نیاز است و به یک برنامه تناسباندام منظم روزانــه که شامل یک رژیم غذایی معقول و مناسب،  ورزشهای قلبی-عـروقی و نرمــــشهای استقامتی باشد.

0 پسندیده شده
دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.