486

۱۳ غذایی که باید به رژیم غذایی زنان اضافه شود!

|
0 دیدگاه
eat-before-or-after-exercise

انتخاب مواد غذایی سالم بی شک برای دفع بیماری های جدی مانند دیابت، سرطان، بیماری های قلبی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند؛ ضمن این که از سلامت پوست محافظت کرده و به کاهش وزن موثر کمک می کنند.

انجمن پزشکان آمریکا ۱۳ ماده غذایی را به زنان سراسر دنیا برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از برخی بیماری های خاص معرفی کرد:

 

پنیر

کلسیم و مصرف آن بخصوص در زنان، کلیدی برای پیشگیری از پوکی استخوان است. علاوه بر شیر و ماست، مصرف هر نصف فنجان پنیر کم چرب در روز، ۷۵ میلی گرم کلسیم، ۱۴ گرم پروتئین و ۵ گرم کربوهیدرات به بدن می رساند. پروتئین موجود در پنیر ماهیچه های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات ورزشی سخت، تحلیل رفته اند، تقویت میکند.

سیب

سرشار از کورستین است؛ یک آنتی اکسیدان قوی که می تواند توانایی مبارزه با بیماری های را از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن بالا ببرد. محققان آمریکایی گزارش داده اند که فقط ۵ درصد از افرادی که این آنتی اکسیدان را به طور منظم دریافت می کنند، دچار عفونت های تنفسی می شوند.

عدس

علاوه بر این که کم کالری است، ولی مصرف هر فنجان پخته شده آن، ۳۰ درصد نیاز به آهن روزانه را تامین می کند. این در حالی است که ۱۲ درصد از زنان در سنین جوانی مبتلا به کم خونی شدید فقر آهن هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از خوشمزه ‌ترین خوراکی ‌ها برای مبارزه با سرطان سینه است و منبع خوبی برای دریافت ویتامین ث و آ محسوب می ‌شود. این ماده غذایی که جزو گروه سبزی‌ ها تقسیم ‌بندی می‌ شود، سرشار از فیبر، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و پتاسیم است و تمام این ریزمغذی‌ ها برای زنان بسیار لازم و ضروری اعلام شده ‌اند. به علاوه، خوردن یک وعده (یک فنجان) کلم بروکلی، کمتر از ۳۰ کالری انرژی را به بدن وارد می ‌کند. خوردن ۲ تا ۴ فنجان کلم بروکلی خام یا بخارپز شده در هفته به تمام زنان پیشنهاد می شود.

سیب زمینی

مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می ‌دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلول ها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه ها، مبارزه با بیماری های قلبی و حفظ فشار خون در حد پایین می‌ شود.

اسفناج

این سبزی تیره رنگ سرشار از ویتامین کا، کلسیم و منیزیم است و به کاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی کمک می کند. اسفناج همچنین حاوی فولات و ویتامین ب است که به جلوگیری از نواقص هنگام تولد کمک می کند. هر یک فنجان اسفناج خام فقط ۷ کالری دارد.

تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم از کلسترول خون را تامین می ‌کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم پیشنهاد می ‌کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.

قارچ

یک مطالعه نشان داد زنانی که در روز یک سوم اونس قارچ خام مصرف می کنند، با کاهش خطر ۶۴ درصدی ابتلا به سرطان سینه مواجهند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف قارچ منجر به کاهش اثرات آروماتاز می شود؛ یعنی پروتئینی که منجر به تولید استروژن و درنهایت خطر ابتلا به سرطان سینه می شود.

ماهی

خوردن ماهی‌ های چرب سرشار از امگا۳ برای زنان بسیار مفید است و اگر در ترکیب این ماهی ‌ها ماده ‌ای به نامdhaهم وجود داشته باشد بسیار عالی می ‌شود. این دو ماده مغذی که به وفور در ماهی آزاد وجود دارد، باعث حفظ سلامت زنان در طول دوران بارداری خواهد شد. همچنین امگا۳ می ‌تواند از افسردگی پیش از قاعدگی و پس از زایمان هم جلوگیری کند و یک دشمن جدی برای بیماری آلزایمر به شمار آید. از پروتئین و ویتامین دی فراوان موجود در ماهی آزاد هم نمی‌شود چشم ‌پوشی کرد. مصرف حداقل دو وعده ماهی های چرب در هفته برای تمام زنان ضروری است.

آووکادو

سرشار از چربی های اشباع نشده برای کاهش وزن است. کاهش میزان کلسترول بد توسط این میوه به بدن در حفظ سلامتی و شادابی کمک می کند. طبق مطالعات، زنانی که روزانه ۲۳ درصد از کالری روزانه خود را از راه چربی های اشباع نشده به دست می آورند، میزان چربی شکمی آنها ۵ پوند کمتر از کسانی است که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند.

فلفل: غنی از لوتئین و زیگزانتین و ویتامین ث برای حفظ سلامت چشم، جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن وکاتارکت است. یک فنجان فلفل قرمز، زرد و نارنجی و مصرف آن برای دو بار در روز میزان نیاز به ویتامین ث را تامین کرد ضمن این که ۱۱۶ میکروگرم لوتئین و ۵۶۲ میکروگرم زیگزانتین به بدن می رساند.

روغن زیتون

محققان دانشگاه کلمبیا روغن زیتون را عاملی برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل می‌ دانند و پژوهشگران اسپانیایی هم شانس ابتلا به سرطان سینه را در زنانی که به صورت منظم روغن زیتون می‌ خورند، بسیار پایین اعلام کرده ‌اند. بهتر است زنان روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد یا غذایشان بریزند تا علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را هم در خود به حداقل برسانند.

موز

این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است. اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی ‌زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.

0 پسندیده شده
دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.