154

چگونه کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنیم ؟

|
0 دیدگاه
diary-and-fish

بخور و نخورهایی برای جذب کلسیم در بدن. با بکارگیری این اصول جذب کلسیم در بدن را افزایش دهید.

چربی و روغن ها

استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوری ( ۱۰ گرم ) روغن گیاهی ،‌( آفتابگران ، ذرت ، زیتون ، کنگر و دانه ی شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می شود ) . البته روغن ها باید کیفیتی مناسب داشته باشند . برای آماده سازی غذا بیش از ۲ قاشق مرباخوری روغن آشپزی ( روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ) استفاده نکنید . روزانه بیش از ۲ قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید . روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده ، سوسیس ، سس ها ، کیک ها و شکلات ها مصرف نکنید .

گوشت ، ماهی ، تخم مرغ

سعی کنید درهفته ۴-۲ بار ،‌ قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰ گرم است ) . بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد . از امعا و احشای حیوانات ( دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و کله پاچه ) بیش از یکبار در ماه ( ۱۲۰ -۸۰ گرم ) استفاده نکنید . کمتر از آن ایرادی ندارد .

استفاده از ۱-۱ قسمت ماهی در هفته را در برنامه ی غذایی تان بگنجانید ( در هر قسمت ۱۲۰-۱۰۰ گرم ) در هفته ۳-۱ عدد تخم مرغ بخورید چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیک ها ،‌ نان شیرینی ها ، کرم ها و سس ها وجود دارد .

شیرینی ها 

شیرینی ها را به مقدار متعادل مصرف کنید . خیلی از آنها در خود چربی دارند . چنانچه بعد از غذا از ، دسر استفاده می کنید ، تکه ای کوچک بخورید . از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند مثل شیر یا ماست .

حبوبات 

سعی کنید درهفته ۲-۱ وعده عدس ، نخود و لوبیا قرمز بخورید . یک وعده حبوبات به اندازه ی ۱۲۰-۱۰۰ گرم است .

ترکیبات غلات و سیب زمینی

روازنه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند . نان ، سیب زمینی ، برنج ، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند . این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید ، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد .

شیر و فرآورده های آن 

نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید ۴-۳ وعده ( هر وعده معادل یک لیوان ) در روز شیر بخورند . اگر شیر را تحمل نمی کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند . پیاله ای ماست و دو قطعه پنیر ( اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند .

میوه ها 

اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۲-۳ وعده میوه مصرف کرد . میوه های خام بهترند.

سبزی ها

یک وعده از سبزی ها ، به اندازه ی ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزی پخته ،‌۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است . سعی کنید روزانه ۴-۳ وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد .

نوشیدنی ها

روزانه حداقل حدود ۱٫۵ لیتر مایعات بنوشید ( ۷-۶ لیوان )‌ . ترجیحاًُ از نوشابه های غیرشیرین استفاده کنید . قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابه های کولا را خیلی نخورید . آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه ی خوبی است.به طور خلاصه :

۱ – روزانه ۴-۳ قسمت شیر یا فراورده های آن را بخورید .

۲ – گوشت زیاد نخورید .

۳- هرگز الکل مصرف نکنید . ( الکل دفع کلسیم را از بدن زیاد می کند )

۴ – نمک ، زیاد مصرف نکنید . در ایران تحقیقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف میکنند . دخترها حتی کمتر از پسرها کلسیم مصرف می کنند . پس حتماً به مصرف کلسیم و ویتامین دی در غذایتان دقت کنید . اگر خانمی یائسه اید و برای درمان پوکی استخوان ، از داروی خاصی استفاده می کنید ، بدانید که اگر کلسیم کافی نخورید ، این داروها هیچ فایده ای ندارند ، زیرا ماده ی اصلی در بدنتان وجود ندارد که این داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود یا از تخریب استخوان جلوگیری کنند .

 

 

0 پسندیده شده
دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.