108

۷ روز تا اضطراب کمتر و ذهن آزادتر

|
0 دیدگاه
dealing-with-dental-anxiety

چه به صورت مادرزادی مضطرب باشید و چه در طول زمان دچار این عارضه شوید، مضطرب بودن می‌تواند شما را از کار و زندگی بیاندازد.

مضطرب بودن مثل این است که یک ابرقهرمان شیطانی در مغزتان داشته باشید که می‌تواند در آن واحد از جایی به جای دیگر بپرد! چه به صورت مادرزادی مضطرب باشید و چه در طول زمان دچار این عارضه شوید، مضطرب بودن می‌تواند شما را از کار و زندگی بیاندازد. وقتی نگران باشید، نمی‌توانید در زمان حال زندگی کنید و همیشه یک آینده افتضاح را برای خود متصور می‌شوید. این روند می‌تواند بر تمام جوانب زندگی، اعم از هضم غذا، خواب و روابط شخصی شما اثر بگذارد و باعث شود کنترل‌تان را از دست بدهید.

روز اول (و هر روز): کمی بخوابید

مسئله خواب و آشفتگی ذهنی در کنار هم به یک معضل بی‌رحم تبدیل می‌شوند. افکار اضطراب‌ آور، خوابیدن را برای شما دشوار می‌کند. محرومیت از خواب شبانه موجب تقویت فعالیت‌های مغزی در بخش‌هایی از مغز می‌شود که با اضطراب مرتبط هستند. بنابراین، اگر در ساعت ۳:۴۵ صبح اضطراب داشتید، سعی کنید با تمرکز روی بدن‌تان از افکار منفی رها شوید. برای این کار، می‌توانید کف پای‌تان را خم کرده و توجه‌تان را به حسی معطوف کنید که پتو و تشک به پا منتقل می‌کنند.

روز دوم (و هر روز): یک اسفنج پیدا کنید و روی آن بنشینید

یک ذهن آشفته می‌تواند ریلکس‌ترین جسم را نیز تحت تاثیر بگذارد. شما می‌توانید از طریق خواب خود را از افکار و ذهنیات منفی روزانه دور کنید. افکار اضطراب آور می‌توانند شما را از خواب خوش محروم کنند. جفری برانتلی، روانشناس بیمارستان سنت‌لوئیس در این باره می‌گوید: «وقتی دراز کشیده‌اید، تصور کنید تخت خواب‌تان یک اسفنج بسیار بزرگ است؛ یک نفس عمیق بکشید و بلافاصله آن را بیرون دهید. تصور کنید تمام فشارها و تنش‌های درونی‌تان از بدن خارج شده و جذب اسفنج شده است. خواب خوب شبانه و تسکین فشارهای روزانه کمک می‌کند که ذهن آرامی داشته باشید.

روز سوم (و هر روز): ذهن و جسم‌تان را رها کنید 

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام مدیتیشن به طور منظم باعث کاهش اضطراب می‌شود؛ پیاده‌روی هم برای ذهن و بدن مفید است. بنابراین، ترکیب این دو ترفند می‌تواند نسخه رایگان و طبیعی قرص زاناکس باشد. گوشی تلفن‌تان را کنار بگذارید و ۱۰ دقیقه قدم بزنید. به حواس خود توجه کنید: چه بویی استشمام می‌کنید؟ چهمی‌بینید؟ برخورد باد با دست‌هایتان چه احساسی دارد؟ محققان دانشگاه استنفورد دریافتند وقتی کسی در یک پارک خلوت پیاده‌روی می‌کند، فعالیت‌های آن بخش از مغز که با اضطراب مرتبط است، به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

روز چهارم: حوصله خودتان را سر ببرید

حالا که دارید روی مسائل فیزیولوژیکی مثل خواب، آرامش و ورزش تمرکز می‌کنید، سعی کنید افکار واقعی‌تان را هم مدیریت نمایید. پی بردن به علل درونی اضطراب کار سختی نیست. برای این کار، باید مثل یک بچه‌ی شرور رفتار کنید. تمام حواس‌تان را روی این مسئله متمرکز کنید. یک پنجره پیدا کنید و ۱۵ دقیقه، تنها، پشت آن بنشینید. سپس افکار اضطراب آورتان را با صدای بلند بیان کنید. مثلا بگویید «ممکن است سرطان بگیرم» یا «شغلم را از دست بدهم»! بیان این نگرانی‌ها کمک می‌کند آرام‌تر شوید. احساسات درونی خود را آرام و واضح بیان کنید. بعد از اینکه به اندازه کافی تکرار کردید، حوصله خودتان از این کار سر می‌رود. بسیاری از افراد پس از ۱۵ دقیقه به نتایج قابل‌توجهی در زمینه کاهش اضطراب دست می‌یابند.

روز پنجم: برای مقابله با اضطراب وقت تعیین کنید

در قدم بعدی، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای را در زمان مشخص برای مقابله با تمام نگرانی‌های‌تان ترتیب دهید. سپس، وقتی اضطراب به سراغ‌تان آمد، سعی کنید آن را تا زمان رسیدن به وقت از پیش تعیین شده، به تعویق بیندازید. اکثر افراد فکر می‌کنند نمی‌توانند رسیدگی به اضطراب را به تعویق بیاندازند، اما بعد می‌فهمند که این کار شدنی است. گاهی اوقات، یک احساس در ساعات اولیه ظهر فوریت می‌یابد، اما حوالی بعدازظهر از شدت آن کاسته می‌شود.

روز ششم: از اینکه می‌جنگید، خوشحال باشید

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که دائم نگران هستند، عملکرد بهتری در حل مشکلات دارند. اما این بدان معنی نیست که می‌‌توانند از پس تمام مشکلات اضطراری برآیند، بلکه می‌توانند با مشکلات فعلی دست‌وپنجه نرم کنند. گاهی اوقات نگرانی‌ها موثرند؛ مثلا وقتی می‌خواهید پیش‌نویس سخنرانی خود را زودتر آماده کنید یا وضعیت پروازتان را دوباره چک کنید. اما بیشتر نگرانی‌ها خارج از کنترل ما هستند. اگر می‌توانید به رفع نگرانی‌ها در روزهای آتی کمک کنید، این کار را بکنید اگر نه، خودتان را خوب نشان دهید. مثلا بگویید اگر این مشکل برایم پیش بیاید، از پس‌اش بر می‌آیم.

روز هفتم: «دکتر گوگل» را کنار بگذارید

افراد نگران فکر می‌کنند اطمینان‌خاطر برای‌شان خوب است و آنها را تسکین می‌دهد؛ درحالی‌که چنین نیست. با گوگل مشورت نکنید و از همسرتان نخواهید به شما بگوید «خوب به نظر می‌رسی»! اضطراب به تدریج افزایش می‌یابد و زمانی که از حرف‌های دیگران اطمینان‌خاطر می‌یابید، با یک افت شدید مواجه می‌شود که برای مغز مناسب نیست.

0 پسندیده شده
دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.