187

ورزش هایی برای افزایش قدرت عضلات کمر

|
0 دیدگاه
GettyImages-485935117-56f9c8775f9b5829867048f8

افزایش قدرت عضلات کمر در آمادگی جسمانی بسیار تاثیرگذار است. با این حال اغلب افراد به پرورش این عضلات کم توجهی می کنند.

قدرتمند شدن عضلات کمر در افزایش قدرت بدن بسیار تاثیرگذار است. معمولا افراد به عضلات جلویی بدن از جمله عضلات شکم دقت می کنند. بیشتر روز ما صرف نشستن می شود و قدرتمند کردن عضلات کمر به از بین رفتن بی تعادلی در بدن و داشتن وضعیت بدنی مناسب کمک می کند.

حرکات زیر برای قدرتمند کردن کمر مناسب هستند.

این حرکات را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بدن را با چرخاندن کمر گرم کنید.

۱- حرکت سوپرمن:

روی شکم دراز بکشید دست ها را کشیده نگه دارید و بر روی هم به صورت ضربدری قرار دهید. سر را بر روی دست ها بگذارید. با یک حرکت دست ها و پاها را از زمین جدا کنید و به سمت بالا و پایین بکشید و دوباره آن ها را پایین بیاورید. قرار دادن سر بر روی دست ها باعث می شود به گردن آسیبی نرسد.

۲- حرکت پرنده و سگ (Bird Dog):

به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت پای سمت راست و دست سمت چپ را صاف کنید و به دو طرف بکشید. در حرکت بعد جای دست ها و پاها را عوض کنید. برای انجام این حرکت از عضلات کمر و شکم استفاده کنید. نباید کمر شما به سمت بالا حالت کمان پیدا کند.

۳- در حالی که ایستاده اید از ناحیه کمر خم شوید. زانوها را نیز کمی خم کنید. در یک دست وزنه نگه دارید. دست ها را به سمت زمین آویزان کنید. دستی که در آن وزنه نگه داشته اید را به سمت بالا خم کنید و دوباره آن را آویزان کنید. می توانید این کار را با دو دست انجام دهید. در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. در هر دو دست وزنه نگه دارید. دست ها باید به صورت کشیده و عمودی بر روی زمین قرار بگیرد. دست ها را یکی در میان به سمت بالا خم کنید.

۴- حرکت پرواز معکوس:

در حالی که ایستاده اید، کمر و زانوها را کمی خم کنید. در هر دو دست وزنه نگه دارید. دست ها را در حالی که صاف و کشیده هستند، به دو طرف باز کنید و دوباره آن ها را به هم نزدیک کنید.

 

0 پسندیده شده
زهرا افرادی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.