1285

چقدر پروتئین برای تقویت ماهیچه ها نیاز است؟

|
0 دیدگاه
جذب-پروتئین

برخلاف باور عمومی ، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه ها نمی شود، بلكه باید میزان مصرف مورد نیاز هر كسی از پروتئین مشخص شود. كارل در فكر حجیم كردن ماهیچه هایش بود . یكی از دوستانش به او پیشنهاد كرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده كند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده كند. اما آیا حدود ۲۰۰ تا ۲۲۵ گرم پروتئین در روز كه میزان ۲۸ درصد از كل كالری مورد نیاز(۳۰۰۰) بدن كارل می باشد، می تواند یك رژیم غذایی مناسب باشد؟

بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند كه میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و كربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف كنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.

 روشهای مناسب تغذیه برای ورزشكاران كه شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده  ها را دارد:

بافت ماهیچه ها را ترمیم كرده و می سازد.

رشد موها و ناخنها.

تولید هورمون.

تقویت سیستم ایمنی.
جایگزین تازه برای سلولهای خونی .
 
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟

ورزشكاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می كنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
 
فقط كافی است كه در موارد زیر بدن را تقویت كنید:

ترمیم ماهیچه هایی كه در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.

ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.

كمك به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.

در حقیقت، بیشتر ورزشكاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می كنند.

مثلاً كارل كه یك ورزشكار ۱۷۰پوندی می باشد، به نظر می رسد كه به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه ۱۱۰تا ۱۲۵ گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. كه در واقع معادل ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. كه در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه ، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:

افراد مختلف                                                    میزان پروتئین مورد نیاز روزانه

افراد بالغ بدون تحرك                                             ۴۰ گرم

افراد بالغ كم تحرك                                              ۵۰ تا ۷۰گرم

ورزشكاران استقامتی                                          ۶۰ تا ۷۰ گرم

ورزشكار نوجوان ( در حال رشد)                            ۷۰ تا ۹۰ گرم
ورزشكاران بدنساز                                               ۷۰ تا ۸۰ گرم
 

میزان پروتئین را به گرم بدانید

حدود ۴ اونس (هر اونس معادل ۲۸۳ گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، ۲۸ گرم پروتئین دارد. با استفاده ۲ بار در روز از این مقدار گوشت به میزان ۵۰ گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.

مواد غذایی                                                                 پروتئین موجود( به گرم)

۱ اونس(هر اونس معادل ۲۸۳ گرم)  گوشت قرمز،مرغ،ماهی              ۷ گرم

۱فنجان شیر یا ماست                                                             ۸ گرم

۱ اونس پنیر                                                                          ۷ گرم

۵/۰ فنجان حبوبات                                                                  ۸ گرم

۱ برش نان                                                                           ۲-۳ گرم

۵/۰ فنجان پاستا یا برنج                                                           ۳ گرم

۵/۰ فنجان غلات                                                                    ۳ گرم

۸ اونس سیب زمینی پخته                                                        ۸ گرم

۱ اونس آجیل                                                                        ۵ گرم

۱ ملاقه پروتئین مایع                                                               ۲۰ گرم

و اما كربوهیدراتها

ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود.به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می شود.

ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.كربوهیدراتها درون ماهیچه ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد كاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد كربوهیدراتی در ماهیچه ها این امكان وجود ندارد.

مركزیت اصلی غذاها در مورد كربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات می باشد. استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر كند.از پروتئینهای بی چربی و سبك به عنوان مكمل در ماده غذایی خود استفاده كنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر كم چرب.سعی كنید از روغنها و چربیهای مفید استفاده كنید. آووكادو، آجیل و خشكبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن كانولا، گزینه های خوبی هستند.

پروتئین پودری مثل آب پنیر، كشك، سویا . می توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آنها استفاده كرد.

دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.