88

آشنایی با گودی کمر و تمریناتی برای بهبود آن

|
0 دیدگاه
back-pain-30

همه افراد چه کودکان و چه بزرگسالان، به صورت طبیعی قوس کمر دارند، یعنی انحنایی به سمت عقب در ناحیه پایین کمر‌ دارند، اما آنچه که موجب می‌شود انحنای موجود در پایین کمر غیرعادی و به صورت یک بیماری شناخته شود، افزایش بیش از اندازه این گودی است.

در واقع آنچه که موجب می شود انحنای موجود در پایین کمر غیرعادی شود، زیاد بودن اندازه گودی کمر است که به گفته دکتر بهروز توانا، متخصص طب فیزیکی، گودی بیش ازحد طبیعی جنبه ارثی دارد، اما این مشکل در صورت کم تحرکی و ورزش نکردن، اضافه وزن و بارداری به دنبال ضعف عضلات کمر و کاهش قدرت عضلات شکم آزار دهنده و دردناک می شود.

مدیر گروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی ارتش در گفت و گو با جام جم به روشی ساده برای تشخیص میزان گودی کمر اشاره می کند و می گوید: گرچه در نظر گرفتن زاویه و درجه مشخصی برای بیان غیرطبیعی بودن گودی کمر ممکن نیست و مساله فقط با معاینه و عکسبرداری قابل تشخیص است، اما برای تشخیص این که بدانیم گودی کمرمان در حد طبیعی است یا خیر، باید بدون کفش، از پشت به دیوار تکیه دهیم و سعی کنیم دو کف دست را از فاصله ایجاد شده میان دیوار و گودی کمر، رد کرده و به هم برسانیم؛ هرچه گودی کمر طبیعی تر باشد این فاصله کمتر و عبور دست ها سخت تر است.

علل ابتلا به گودی کمر

التهاب دیسک کمر
قوز بیش از حد
چاقی
پوکی استخوان
ضعف عضلات شکمی
زایمان‌های مکرر
در رفتگی دو طرف‌ لگن‌
استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو (مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)
ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌
کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)
قوس کمر در گذر زمان

شاید سوال بسیاری این باشد که آیا قوس کمر به مرور زمان بیشتر می شود

دکتر توانا به این پرسش چنین پاسخ می دهد: قوس کمر بیشتر نمی شود، اما ضعف عضلات باعث می شود که علائم آن بیشتر بروز کند که این موضوع باعث کم توانی شخص می شود.

شاید هیچ عاملی در بروز علائم قوس کمر موثر تر از نداشتن تحرک و اضافه وزن نباشد، اما پوشیدن مداوم کفش های پاشنه بلند بیش از سه سانت نیز می تواند علائم دردناک قوس کمر را بیشتر بروز دهد. بر این اساس به افرادی که قوس کمر دارند، توصیه می شود کفش های پنجه پهن و پاشنه پهن بپوشند.

درست بنشینید؛ زیاد سرپا نایستید

از آنجا که مشکل قوس کمر جنبه ارثی دارد پس قابل پیشگیری نیست، اما می توان با اصلاح روش زندگی و بخصوص نحوه قرار گرفتن بدن در حالت نشسته و ایستاده، از حاد شدن علائم آن جلوگیری به عمل آورد.

به همین دلیل متخصصان طب فیزیکی بر نپوشیدن کفش های پاشنه بلند، پیشگیری از افزایش چربی و برجستگی شکم، اصلاح نحوه نشستن و خوابیدن، بخصوص زمان بارداری به عنوان راه هایی برای جلوگیری از شدت یافتن علائم گودی کمر تاکید می کنند.

به گفته دکتر توانا نحوه صحیح نشستن و پر کردن گودی کمر با یک بالشتک کوچک، استفاده از صندلی دسته دار و قرار دادن دست ها روی دسته صندلی، استفاده از زیرپایی، جلوگیری از ایستادن و نشستن طولانی مدت و دراز کشیدن به پهلو از راهکارهای موثر در کاهش درد و ناراحتی ناشی از گودی کمر است.

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
وقتی که می‌خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس‌ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.
بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانو‌ها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.
از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.
حرکات‌ ورزشی برای بهبود گودی کمر
متخصصان طب فیزیکی بر انجام تمرینات ورزشی مرتب برای تقویت عضلات کمر و جلوگیری از چاقی بیش از حد شکم به عنوان روش های پیشگیری از بروز علائم آزار دهنده گودی بیش از حد کمر تاکید می کنند.

دکتر توانا نیز بر انجام روزانه پنج دقیقه ورزش خاص برای تقویت عضلات کمر تاکید می کند و می گوید: انجام حرکات ورزشی که به مقاومت و تحرک بالایی نیاز دارد به افراد دچار گودی کمر توصیه نمی شود، اما انجام

 اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد

شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.
در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست‌های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
در همان‌ وضعیت، ‌ دست‌های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.
شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می‌گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می‌شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می‌آورد.
عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می‌دهد.
روی زمین به پشت دراز بکشید. زانو‌ها خمیده و کف پا‌ها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

 اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد

شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد.
عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می‌دهد.
می‌تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.
زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

 اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد

شخص‌ دمر خوابیده، ‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می‌کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی می‌شود.
شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده، ‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می‌کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می‌شویم.

اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد

شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می‌کند به‌ کمک تراپیست، ‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

 تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانو‌هایش خم است، سعی می‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو می‌دانی قرار گرفته است، سعی می‌کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پا‌ها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می‌دهد.

تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می‌کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می‌توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می‌نشیند.

 کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانو‌ها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.
به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانو‌ها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است. به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

0 پسندیده شده
دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.