359

۱۴ منبع عالی پروتئین گیاهی-قسمت اول

|
0 دیدگاه
%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-1

احتمالا می‌دانید که محصولات حیوانی-از جمله گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی-منبع پروتئین هستند؛ اما متاسفانه سرشار از چربی‌های اشباع و کلسترول نیز هستند. آنچه ممکن است از آن بی‌خبر باشید، این است که برای دریافت پروتئین کافی حتما نباید گوشت یا پنیر بخورید.

پروتئین‌ها به عنوان یک ترکیب زندگی‌بخش شناخته می‌شوند؛ آنها در بدن به واحدهای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و به رشد و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کنند. هضم آنها در مقایسه با کربوهیدرات به زمان بیشتری نیاز دارد، از این رو شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. احتمالا می‌دانید که محصولات حیوانی-از جمله گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی-منبع پروتئین هستند؛ اما متاسفانه سرشار از چربی‌های اشباع و کلسترول نیز هستند. آنچه ممکن است از آن بی‌خبر باشید، این است که برای دریافت پروتئین کافی حتما نباید گوشت یا پنیر بخورید. در این مطلب، ۱۴ منبع گیاهی خوب برای دریافت پروتئین معرفی شده است که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱. نخود سبز

خانواده بقولات منبع پروتئین‌های گیاهی هستند و نخود سبزنیز از این قاعده مستثنی نیست: یک فنجان نخود سبز۷.۹ گرم پروتئین دارد که با پروتئین یک فنجان شیر برابر است. خانم‌ها به۴۶ گرم و آقایان به ۵۶ گرم پروتئین گیاهی در روز نیاز دارند. اگر نخود سبز دوست ندارید، آن را در تهیه یک غذای دیگر به کار ببرید.مثلا می‌توانید از نخود سبز به همراه نان تست، نعناع تازه، روغن زیتون و پنیر پارمزان برای تهیه یک غذای مغذی بدون گوشت استفاده کنید.

۲. کوینولا

بیشتر غلات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند، اما کوینولا سرشار از پروتئین است؛ هر فنجان از این دانه گیاهی بیش از ۸ گرم پروتئین دارد که شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن هست.کوینولا یک دانه همه کاره است. شما می‌توانید از آن برای تهیه سوپ درزمستان استفاده کنید یا از آن در کنار شکر قهوه‌ای و میوه برای تهیه یک وعده صبحانه استفاده کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از آن در کنار سبزیجات و سرکه یک سالاد تابستانی تهیه کنید.

۳. آجیل‌ها و کره آجیل‌ها

همه آجیل‌‌ها حاوی چربی و پروتئین سالم هستند که آنها رابه یک رژیم غذایی گیاهی مغذی بدل کرده است. اما از آنجایی که کالری زیادی دارند-به عنوان مثال، بادام، کاشو و پسته حاوی ۱۶۰ کالری و ۵ یا ۶ گرم پروتئین هستند-بهتر است از آجیلبوداده یا خشک استفاده کنید. کره آجیل‌هایی مانند بادام زمینی نیز منبع پروتئین است. بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که صرفا کمی نمکی باشند و از محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنه و قند اضافی هستند، خودداری کنید.

۴. حبوبات

حبوبات گونه‌های مختلفی دارند؛ اما در یک چیز مشترک‌اند و آن محتوای پروتئینی بالای آنهاست. به عنوان مثال،۲ فنجان لوبیا قرمز حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین است. اما برای بهره‌مندی از فواید حبوبات نیازی نیست آنها را شخصا کشت کنید.همچنین اگر مایل نیستید آنها را خیس کنید، می‌توانید از انواع کنسرو شده استفاده کنید.

۵. نخود

شما می‌توانید از نخود در تهیه سالاد استفاده کنید یا از نوع سرخ کرده آن به عنوان یک میان‌وعده استفاده کنید. نصف فنجان نخود حاوی ۷.۳ گرم پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از فیبر بوده و کم‌کالری است. شما می‌توانید از نخود در کنارنان سبوس‌دار و سبزیجات، برای تهیه حمص خانگی استفاده کنید. فقط کافی است یک قوطی نخود را در مخلوط‌کن با چند سبزی مخلوط کنید و به آن روغن گردو اضافه کنید.

۶. تمپه و توفو

غذاهای تهیه شده از سویا بهترین منابع گیاهی پروتئینی هستند: به عنوان مثال، تمپه و توفو حاوی حدود ۱۵تا۲۰ گرم پروتئین در هر نصف فنجان هستند. این دو غذا بسیار مغذی هستند و طعم و بافت فوق‌العاده‌ای دارند. توفو یک غذای کاملا نرم است که می‌توانید آن را با چنگال به صورت خمیر درآورید. همچنین می‌توانید با افزودن چند ماده دیگر آن را مثل یک گوشت مستحکم کنید.

۷. لوبیای سبز سویا

آیا به خوردن غذاهای بدون گوشت علاقه دارید؟ سویای مورد نیاز بدن‌تان را به شکل طبیعی به دست آورید. لوبیای سبز سویا که شامل ۸.۴ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است، به صورت گرم یا سرد سرو می‌شود. شما می‌توانید به آن نمک هم بزنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان یک میان وعده یا پیش‌غذا استفاده کنید یا آن را به سالاد و پاستای خود اضافه کنید.

دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.