115

۱۴ منبع عالی پروتئین گیاهی-قسمت دوم

|
0 دیدگاه
%d9%be%d8%b1%d9%88%d8%aa%d8%a6%db%8c%d9%86-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-2

حتما نمی‌دانستید که می‌توانید از شکلات هم پروتئین بگیرید! پودر کاکائوی شیرین‌نشده که در پخت کیک یا تهیه شکلات داغ استفاده می‌شود، در هر یک قاشق غذاخوری۱ گرم پروتئین دارد.

۸. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل‌ها پروتئین ندارند؛ اما برخی از آنها حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر سالم هستند. اگر به اندازه کافی سبزیجات بخورید و از انواع مختلف سبزیجات هم استفاده کنید، می‌توانید اسیدهای آمینه ضروری بدن‌تان را تامین کنید. به عنوان مثال، ۲ فنجان اسفناج خام حاوی ۲.۱ گرم پروتئین و۱ فنجان کلم بروکلی خرد شده حاوی۸.۱ گرم پروتئین است.

۹. بوته شاهدانه

افزودن بوته شاهدانه یا کنف به رژیم غذایی به این معنا نیست که دارید طناب می‌خورید؛ شما می‌توانید از بوته شاهدانه در کنار غلات استفاده کنید یا از تخم شاهدانه که در هر۳ قاشق غذاخوری ۱۰ گرم پروتئین دارد،برای تهیه یک غذای پختنی استفاده کنید. شیر کنف نیز یک غذای غیر لبنی است که پروتئین مورد نیاز شما را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید. این شیر حتی از شیرهای کم‌چرب نیز پروتئین بیشتری دارد.

۱۰. دانه چیا

خوردن دانه چیا راه آسانی برای تامین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن است؛ مصرف ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا کفایت می‌کند. شما می‌توانید از دانه چیا روی سالادتان استفاده کنید، آن را با ماست یا بلغور جوی دوسر مخلوط کنید یا از آن به عنوان یک غذای مستقل استفاده کنید. وقتی دانه چیا در مایعات خیس می‌خورد، پف کرده و یک بافت ژلاتینی به خود می‌گیرد که می‌توانید از آن برای تهیه یک وعده مغذی با یک بافت خامه‌ای استفاده کنید.

۱۱. کنجد، آفتاب‌گردان و دانه‌های خشخاش

از دانه‌های دیگر غافل نشوید؛ بیشتر دانه‌هایی که با آنها آشنا هستید، حاوی پروتئین بالا و چربی سالم هستند. هر یک‌چهارم فنجان مغز تخمه آفتاب‌گردان حاوی ۷.۳ گرم پروتئیناست و هر یک‌چهارم فنجان دانه کنجد و دانه خشخاش نیز۵.۴ گرم پروتئین دارد.بنابراین سعی کنید راهی بیابید که دانه‌های بیشتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. به جای صرفه‌جویی در مصرف دانه خشخاش و استفاده از آن تنها برای تهیه نان، بهتر است از آن در تهیه سس سالادتان استفاده کنید.

۱۲. سیتان

سیتان یکی دیگر از جایگزین‌های محبوب گوشت در میان گیاهخواران است که از گلوتن گندم به دست می‌آید. هر نصف فنجان ازاین ماده غذایی شور و خوش‌طعمحاوی۳۶ گرم پروتئین است. این مقدار از پروتئین توفو یا تمپه نیز بیشتر است. سیتان مثل گوشت اردک به نظر می‌رسد و طعمی شبیه طعم مرغ دارد. شما می‌توانید از سیتان در تهیه انواع غذاهایی که با گوشت پرندگان پخته می‌شوند، استفاده کنید.

۱۳. شیر غیر لبنی

غذاهای جایگزین شیر تنها برای کسانی نیست که دچار عارضه عدم تحمل لاکتوز هستند. این مواد غذایی در هر رژیم غذایی به کار گرفته می‌شوند؛ البته باید مراقب قند و طعم‌دهنده‌های افزودنی باشید. به عنوان مثال، هر یک فنجان شیر سویا حاوی ۱۰۰ کالری است، در حالیکه یک فنجان شیر معمولی ۸۰ کالری دارد. انواع طعم‌دار شیرهای غیر لبنی پروتئین بیشتری دارند. شیر سویا دارای بیشترین پروتئین است. شیر کنف و شیر برنج نیز در رتبه‌های بعدی جای دارند.

۱۴. پودر کاکائوی شیرین‌نشده

حتما نمی‌دانستید که می‌توانید از شکلات هم پروتئین بگیرید! پودر کاکائوی شیرین‌نشده که در پخت کیک یا تهیه شکلات داغ استفاده می‌شود، در هر یک قاشق غذاخوری۱ گرم پروتئین دارد. البته این پودر به خودی خود تلخ است. از این رو، دستورات غذایی شما را مجاب می‌کنند که از شکر و چربی فراوان (کره یا سایر محصولات لبنی) استفاده کنید. توصیه می‌شود از انواع بدون چربی (مانند شیر بادام) و شیرین‌کننده‌های بدون کالری استفاده کنید تا یک شکلات داغ سالم داشته باشید.همچنین می‌توانید از ذرت بو داده در کنار پودر کاکائو، شکر، فلفل شیرین و فلفل قرمز برای تهیه یک وعده تند و شیرین استفاده کنید.

دانیال میکائیلی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.