23

هشت راهکار بی دردسر برای کنترل فشارخون

|
0 دیدگاه
3

حتی کاهش مقدار کمی از اضافه وزن نیز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد اگرچه وزن مطلوب هم نرسیده باشید.

۱-توصیه‌هایی برای کاهش وزن

– فعالیت بدنی داشته باشید فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید.

– مواد غذایی متنوعی از هر ۴ گروه مواد غذایی (محصولات غلات، سبزیجات و میوه‌جات، لبنیات و گوشت و جانشینهای آن) مصرف کنید.

– مصرف چربی را کاهش دهید گوشتهای با چربی بسیار کم، مرغ و ماهی را برای مصرف انتخاب کنید.

لبنیات کم چربی مانند شیر ۱% چربی، پنیر یا ماست کم چربی را برای مصرف انتخاب کنید.

– بیشتر از غذاهای حاوی فیبر مانند میوه‌جات، سبزیجات، عدس و لوبیا و غلات با پوست، نان تهیه شده از آرد گندم سبوسدار مصرف کنید.

– از مصرف غذاهایی مانند آبنبات و بیسکویت که قند زیاد دارند خودداری کنید.

۲- کاهش مصرف نمک

در برخی افراد مصرف زیاده از حد سدیم موجب ابتلاء به فشار خون بالا می‌شود. سدیم در نمک طعام و در بسیاری غذاهای آماده و کنسرو شده یافت می‌شود.

برخی نکات برای کاهش نمک مصرفی

– مصرف نمک خود را هنگام پخت و سر سفره غذا کاهش دهید.

– از مصرف غذاهای شور مانند موارد زیر پرهیز کنید:

• سوپهای آماده

• ادویه جات نمک دار، آرد سوخاری، سس گوجه فرنگی، خردل و سس سویا

• غذاهای بسته بندی شده منجمد و نیمه پخته و آماده

• کنسرو ماهی، گوشت و سبزیجات

• انواع چیپس، تنقلات و بیسکوئیتهای شور

– غذاهای بی نمک، کم نمک (کم سدیم) مانند میوه جات و سبزیجات تازه یا یخ زده، غلات صبحانه، برنج ساده، ماکارونی، نان و شیر را برای مصرف انتخاب کنید.

– هنگام خرید برچسب روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید.

– به دنبال مواد غذایی بگردید که برچسب کم سدیم یا بدون نمک اضافی داشته باشند.

توجه توجه

مراقب برچسبهایی که با عبارت سدیم کاهش یافته قید شده، باشید به عنوان مثال ۵۰% کاهش نمک یعنی غذاهایی که نمک آنها کمتر شده، خوب است اما دقت کنید این غذاها هنوز هم می‌توانند مقدار زیادی نمک داشته باشند.

– غذاهایی که حاوی کمتر از ۳۰۰ میلی گرم نمک در هر وعده می‌باشند برای مصرف انتخاب کنید.

– از مصرف غذاهایی که حاوی سه منبع سدیم یا بیشتر هستند، پرهیز کنید. جوش شیرین نان پزی، بکینگ پادرو MSG (منوسدیم گلوتامات) سه منبع سدیم هستند که اغلب در غذاها یافت می‌شوند.

– به جای نمک از سبزیجات معطر، ادویه جات، خردل خشک، سرکه، زنجبیل، سیر یا پیاز استفاده کنید.

۳- غذاهای سرشار از پتاسیم مصرف کنید

علاوه بر کاهش مصرف نمک، خیلی خوب است که مقدار زیادی میوه جات، سبزیجات و سایر منابع سرشار از پتاسیم مانند موارد ذیل را مصرف کنید.

بیشتر میوه جات و سبزیجات به خصوص موز، پرتقال، خربزه، کیوی، سیب زمینی و گوجه فرنگی، شیر، آجیل آلات و غلات صبحانه سبوسدار بویژه انواعی که حاوی جو می‌باشند.

۴- سیگار نکشید

اگر فشار خون بالا داشته و سیگار هم می کشید، خطر بسیار بالاتری برای ابتلاء به حمله قلبی و سکته مغزی دارید. سیگار را ترک کنید و خطر ابتلاء خود به اینگونه بیماریها را کاهش دهید. ترک سیگار نیز به شما کمک می‌کند، نتیجه بهتری از درمان پرفشاری خون خود بدست آورید.

برخی راههای ترک سیگار

با همت خودتان سیگار را ترک کنید. بسیاری افراد به این شیوه اقدام به ترک سیگار نموده‌اند.

– دریک برنامه ترک سیگار شرکت کنید در این مورد از پزشک خود و با مرکز بهداشت محل خود سوال کنید.

– داروهای ترک سیگار (آدامس چسب یا قرص نیکوتین) برای برخی مردم مفید است در این موارد با پزشک خود مشورت کنید.

۵- فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی منظم برای سلامتی خیلی خوب است، حتی فعالیت اندک هم می‌تواند مفید باشد.

– فعالیت بدنی به کاهش فشارخون کمک می‌کند.

– فعالیت بدنی به کنترل وزن شما کمک می‌کند.

– فعالیت بدنی به کنترل تنش‌های عصبی (استرس) کمک می‌کند.

فعالیت بدنی یکی از بهترین آرامش بخشهای طبیعی است.

– قبل از شروع برنامه فعالیت بدنی، با پزشک خود مشورت کنید که چه فعالیتی برای شما بهتر است.

– ترتیبی دهید تا روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر، و یا دست کم سه نوبت در هفته به این میزان فعالیت بدنی داشته باشید. این فعالیتها باید از شدت متوسطی برخوردار باشند.

– این فعالیتها باعث می‌شود که تندتر از حد طبیعی تنفس کنید مانند وقتی که تند راه می‌روید ولی این فعالیتها را به حد افراط انجام ندهید باید شدت فعالیت در حدی باشد که شما در حین انجام آن بتوانید به راحتی صحبت کنید.

– لازم نیست تمامی ۳۰ دقیقه فعالیت را در یک نوبت انجام دهید می‌توانید آنرا تقسیم نمائید ولی هربار نباید کمتر از ۱۰ دقیقه ورزش کنید.

فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. بهترین این فعالیتها آنهایی است که از ماهیچه‌های بزرگ به خصوص در پاها استفاده می کنید.

وقتی این ماهیچه‌ها کار می‌کنند نیاز به اکسیژن بیشتری دارند، بنابراین قلب شما مجبور است تندتر کار کند و این امر باعث می‌شود که قلب شما با قدرت و کارآیی بیشتری خون را پمپ کند.

در ذیل برخی از انواع بهترین فعالیتها آورده شده است 

تند راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا کردن.

این فعالیتها عالی هستند اما تنها راه فعال بودن نیستند به طور روزمره از فعالیتهای بدنی خوب لذت ببرید.

– به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

– اتومبیل خود را کمی دورتر از مقصد پارک کرده یا چند ایستگاه جلوتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.

– در وقتهای آزاد بین ساعات کار، اطراف ساختمان محل کار خود قدم بزنید.

۶- زمانی برای آرامش در نظر بگیرید 

کنترل فشار روحی و استرس هم به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

موارد مختلفی افراد را در موقعیتهای مختلف آزار می‌دهد. بنابراین توجه کنید که چه چیز موجب استرس شما می‌شود و چه اثری بر شما می گذارد.

راههایی برای آرامش روح و غدد اعصاب

– یاد بگیرید که چگونه با استرس خود کنار بیائید. بهترین راهها برای کنار آمدن با استرس عبارتند از:

تنظیم زمان، صحبت کردن در مورد نیاز و احساساتتان و حفظ فعالیتهای بدنی.

– وقتی احساس تنش می کنید کاری متفاوت انجام دهید مثلا به اتاق دیگری بروید، رادیو را روشن کنید یا برای قدم زدن بیرون بروید.

– به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید.

– روشهای جدید آرام سازی مثل یوگا، مدی تیشن را یاد بگیرید و آنها را مرتب انجام دهید.

اگر استرس برای شما به مشکلی عمده تبدیل شده است با پزشک خود مشورت کنید.

۷- اگر دارو مصرف می کنید آنها را طبق دستور پزشک مصرف کنید

– اگر پزشک برای شما داروهای کاهش دهنده فشار خون تجویز نموده ، آنها را طبق دستور مصرف کنید و هرگز آنها را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید یا قطع نکنید.

– اگر به هر نوع عارضه جانبی از مصرف داروها دچار شدید با پزشک خود تماس بگیرید ممکن است به نوع دیگری از آن دارو نیاز داشته باشید.

– قبل از خرید هر داروی دیگری آنرا با پزشک خود یا داروساز بررسی کنید. برخی از آنها مثل داروهای احتقان آور فشار خون شما را افزایش می‌دهند. یک لیست روزانه دارو داشته باشید.

اگر یادآوری مصرف منظم داروها برایتان کاری سخت بود این موارد را رعایت کنید

– داروهایتان را در جایی که به کارهای روزانه تان مربوط باشد مثلا کنار مسواک یا روی میز ناهارخوری بگذارید همیشه داروهایتان را از دسترس کودکان دور نگهدارید.

یادداشتی در تقویم خود داشته باشید که قبل از اتمام داروهایتان آنها را تهیه کنید.

– هنگامی که به مسافرت می روید، به اندازه کافی دارو همراه خودتان ببرید.

– از خانواده خود بخواهید مصرف داروهایتان را یادآوری کنند و به این ترتیب از حمایت آنان برخوردار شوید.

حتی اگر برای درمان فشار خون بالا دارو دریافت می کنید باز هم شیوه زندگی شما اهمیت زیادی دارد.

دارو به تنهایی کافی نیست و جای یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم را نمی گیرد.

با پزشکتان همکاری کرده و مراجعات مداوم داشته باشید و اگر یک قرار را فراموش کردید هرچه سریعتر وقت دیگری بگیرید.

۸- روش اندازه گیری فشار خون خود را یاد بگیرید

برخی افراد ممکن است از امکانات اندازه گیری فشار خون در خانه بهره مند باشند. در صورت توصیه پزشک به این امر، اطمینان حاصل کنید که چه وسایلی را باید بکار برد و راه استفاده از آنها چیست، از برگه ثبت فشار خون در این جزوه آموزشی استفاده کنید تا بتوانید روند تغییرات فشارخون خود را دنبال کنید.

0 پسندیده شده
زهرا افرادی
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.