103

رژیم غذایی، ورزش کردن و تناسب اندام قبل از بارداری

|
0 دیدگاه
145256

همیشه متخصصان به خانم‌ها توصیه می‌کنند پیش از بارداری اگر چاق هستند، با رژیم غذایی و… از اضافه وزنشان خلاص شوند و به تناسب اندام قبل از بارداری برسند

چرا بعضی‌ها چاقند و بعضی‌ها لاغر؟

وقتی توازن خورد و خوراک به هم بخورد، نتیجه‌اش می‌شود چاقی یا لاغری. کسی که چاق است، مشخص است که بیش از اندازه نیازش کالری دریافت می‌کند یعنی چیزی بین ۳۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری اضافه بر حد مجاز. چربی‌ها و مشتقاتشان نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تراکم کالری بالاتری دارند و اگر فردی غذای چرب بخورد،

در مقایسه با فردی که غذای کم‌چرب‌تری می‌خورد طبیعتاً کالری دریافتی کمتری دارد. در مورد خوردن شیر و پنیر پرچرب و کم‌چرب نیز بنا بر متفاوت بودن میزان کالری‌شان، همین قاعده برقرار است اما در مورد افراد لاغر باید به این نکته اشاره کنیم که میزان کالری دریافتی اینها کمتر از حد مورد نیاز است یعنی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری و فرد به این ترتیب از نظر جسمی‌ لاغر محسوب می‌شود.

اگر همه چیز درست باشد و افراد لاغر رژیم غذایی صحیح و اصولی داشته باشند اما در عین حال بیماری زمینه‌ای داشته باشند، در رسیدن به وزن ایده‌آل خود با مشکل مواجه خواهند شد. چرا؟ می‌توان این گونه توضیح داد: حتی اگر برنامه غذایی افراد لاغر درست باشد و بر اساس آن هم رفتار کنند،

اگر بیماری‌های زمینه‌ای همچون اختلالات متابولیک، اختلالات عصبی، پرکاری تیروئید و به طور کلی مشکلات روحی، روانی و عصبی داشته باشند، این عوامل تأثیر بسزایی در لاغر ماندن افراد خواهد گذاشت. به همان دلیلی که اشاره کردیم، اینها بیماری زمینه‌ای دارند و تا درمان نشوند، رژیم غذایی به تنهایی جواب نداده و نتیجه دلخواه نصیبشان نخواهد شد

اما در مورد افراد چاق معمولاً وقتی از آنها می‌پرسیم که میزان خورد و خوراکشان چه اندازه است، معمولاً میزان غذای مصرفی‌شان را بیشتر از آنچه می‌خورند، عنوان می‌کنند در حالی که ممکن است غذا تأثیر نداشته و بیماری‌های زمینه‌ای دیگری سبب بروز چاقی شده باشد.

چاق‌ها و لاغرها چه‌کار کنند؟

کسی که می‌خواهد وزنش را کاهش بدهد، باید بسیاری از مسائل رفتاری را رعایت کند. کسانی که تند تند و باعجله غذا می‌خورند، باید شیوه غذا خوردنشان را تغییر داده و آهسته‌تر غذا مصرف کنند. نکته مهم دیگر اینکه باید تعداد میان وعده‌هایشان را افزایش بدهند یعنی اگر سه وعده اصلی غذا دارند،

باید ۳ میان‌وعده هم مصرف کنند، آن هم با فواصل زمانی منظم. ریزه‌خواری را باید کنار بگذارند. اینها عاملی برای افزایش وزن فرد چاق هستند. اگر در مورد کالری برخی مواد غذایی بخواهیم توضیح بدهیم، می‌توانیم به روغن اشاره کنیم که ۱ گرم آن حاوی ۹ کیلوکالری است.حال اگر فرد چاقی در مصرف روغن زیاده‌روی کند، طبیعتاً اضافه وزن خواهد داشت.

بر اساس جدیدترین مطالعاتی که در دانش تغذیه وجود دارد، نه رژیم غذایی و نه ورزش هیچ کدام به تنهایی روش مناسبی برای کاهش وزن نیست. زمانی که رژیم غذایی براساس اصول صحیح کاهش وزن نباشد، آب بدن از دست رفته و با این اتفاق، کاهش وزن کاذب دیده می‌شود

و این مسأله ممکن است برای بافت‌های ماهیچه‌ای بدن نیز اتفاق بیفتد که خطرناک است. کسانی که کاهش وزن دارند، با کاهش بافت چربی در بدن خود همراه هستند. افرادی با چاقی‌های بسیار شدید باید دارای یک رژیم غذایی خاص همراه با ورزش باشند.

توصیه‌هایی برای لاغرها

نوبتی هم باشد نوبت لاغرهاست و کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند. همان طور که توضیح دادیم، باید ابتدا بررسی کنند ببینند بیماری زمینه‌ای دارند یا نه. اگر داشتند که حتماً باید درمان کنند و اگر نداشتند، آن موقع می‌توانند با رعایت نکاتی که در مورد آنها توضیح می‌دهیم، شاهد افزایش وزن خود باشند.

این افراد حتماً به برنجشان روغن زیتون اضافه کنند تا کالری دریافتی‌شان زیاد باشد. همچنین خوراکی‌هایی را انتخاب کنند که از تراکم کالری بالاتری برخوردار باشند.بیخوابی نقش ترمز را در افراد لاغر که دنبال چاق شدن هستند، ایفا می‌کند و اگر این دسته از افراد شیوه زندگی‌شان را تغییر ندهند، مشکلشان حل نخواهد شد.

یک رژیم غذایی درست و حسابی

یک رژیم غذایی مناسب رژیمی‌ است که حاوی تمام اقلام غذایی مختلف باشد؛ همچون شیر و لبنیات تازه و کم‌چرب،گروه نان و غلات از انواع سبوس‌دار نه باگت و نان‌های فرانسوی، برنج قهوه‌ای، گروه میوه‌ها، سبزیجات و صیفی‌جات نه آبمیوه‌ها، گروه گوشت‌ها انواع گوشت قرمز، سفید، گوشت ماهی، جگر، تخم مرغ به صورت نیمرو و آب‌پز و مغز دانه‌ها به شرطی که شور نباشند.

همه اینها باید به صورت ۳ وعده در شبانه‌روز استفاده شود و علاوه بر این لازم است که غذا با آرامش جویده شود. به کسانی که زخم معده دارند، توصیه می‌کنیم از رژیم کم‌فیبر و کمپوت کم‌شیرین و کم‌شکر استفاده کنند و حتماً سبزیجات را به صورت تفت داده شده مصرف کنند. علاوه بر اینها توصیه می‌کنیم افراد روزانه ۴۵ دقیقه تا یک ساعت ورزش کنند.

یک تیر و دو نشان

از بحث تغذیه که بگذریم، می‌رسیم به بحث ورزش. بهترین برنامه طبی برای کاهش وزن در افراد چاق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است. بقیه چیزهایی که برای کاهش وزن ادعا می‌شود، ممکن است نتیجه مثبت اما موقتی را عاید فرد بکند اما به علت بروز عوارض بعدی یا موقتی بودنش، یا چاق و لاغر شدن مکرر، باعث آسیب‌های جسمی‌شود که این حالت از خود چاقی مضرتر است.

مؤثرترین، بهترین و سالم‌ترین روش برای کاهش وزن، رژیم غذایی همراه با ورزش است. برای کاهش وزن در چاق‌ها ما باید ابتدا تعادل و بالانس کالری را اصلاح و سپس وزن را کنترل کنیم. این حالت تعادلی را ایجاد می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود. ورزش کردن دو تأثیر عمده دارد.

اول اینکه با مصرف کردن کالری‌های دریافتی بدن، بالانس آن را به هم می‌زند. دوم اینکه ورزش سبب تداوم و نگهداری کاهش وزن می‌شود. تحقیقات نشان داده افراد با ترکیب رژیم غذایی و ورزش، سرعت و کاهش وزن مناسبی دارند و به مدت طولانی وزن مناسب خود را نگه داشته‌اند.

فواید ورزشی که اهمیتی به آن نمی‌دهیم

برخی از مردم تصور درست و علمی‌ از ورزش کردن ندارند. در حالی که اعتقاد علمی‌ این است: یکی از کارهایی که ورزش همراه با رژیم غذایی متناسب انجام می‌دهد، این است که به افزایش قوای عضلانی، جلوگیری از ضعف عضلات، مشکلات اسکلتی و عضلانی، تناسب بدن، جمع شدن شکم و تقویت عضلات ستون فقرات که تأثیر مهمی‌ در تناسب اندام قبل از بارداری دارد، کمک شایانی می‌کند.

شاید با رژیم گرفتن به تنهایی وزنتان را کاهش دهید اما مطمئن باشید این کاهش وزن بدون ورزش کردن تداومی‌ نخواهد داشت و ممکن است دچار اختلالات متابولیکی و حالت چاق و لاغر شدن مکرر شوید. اگر فرد اختلال متابولیسمی‌ پیدا کند، روی مکانیسم‌های انرژی تأثیر منفی گذاشته و منجر به ضعف عضلانی و قوای شناختی می‌شود.

ورزش‌هایی برای داشتن تناسب اندام قبل از بارداری

از ورزش کردن چه تصوری در ذهنتان دارید؟ قطعاً انسانی با اندام متناسب و ورزشکاری که ماهیچه‌هایش حسابی برجسته شده‌اند و کوچک‌ترین چربی اضافه‌ای در بدنش دیده نمی‌شود و هرچه دارد عضله است و عضله! اتفاقاً درست است و اساس ورزش کردن هم بر چربی‌سوزی است.

بهترین ورزش برای چربی‌سوزی، ورزش‌های هوازی است با یک سری حرکات تکرارشونده عضلات بزرگ بدن، با شدت متوسط در یک زمان طولانی؛ مثل پیاده‌روی تند و دویدن آرام، دوچرخه‌سواری و طناب‌زنی. پیاده‌روی‌های آرام و تفریحی هیچ تأثیری در کاهش وزن و تناسب اندام افراد ندارد.

برخی خانم‌های خانه‌دار بر این باور هستند که فعالیت فیزیکی که در خانه انجام می‌دهند،کالری زیادی را می‌سوزاند. درست است کالری می‌سوزاند ولی درصدش چندان چشمگیر نیست. ورزش‌هایی که گفتیم، باید با شدت متوسطی انجام شوند به طوری که افراد به نفس نفس نیفتند و تعداد تنفس بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ باشد. اگر افراد بتوانند روزانه یک ساعت این ورزش‌ها را انجام بدهند،

علاوه بر مصرف کالری بدن از محل مصرف چربی‌ها، فرد کاهش وزن نیز خواهد داشت. در شروع چون افراد چاق وزن زیادی دارند، طبیعتاً دویدن آن هم به مدت یک ساعت کار سختی است. توصیه می‌کنیم افراد با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دویدن شروع کنند و طی دو تا سه هفته آن را به یک ساعت برسانند.

سوختن کالری مشروط

هر یک از ورزش‌هایی که گفته شد، چه میزان کالری می‌سوزاند؟ بد نیست بدانید نمی‌توان برای هر یک از ورزش‌ها یک کالری مشخص را تعیین کرد بلکه میزان آن بستگی به وزن فرد و مدت زمانی که ورزش می‌کند، دارد. به طور مثال یک فرد ۸۰-۷۰ کیلویی که یک ساعت در روز ورزش می‌کند، باید ۴۰۰-۳۰۰ کالری بسوزاند.

البته این میزان ورزش و سوزاندن کالری جدای از کاهش وزن آثار مثبت دیگری همچون جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان‌ها، پوکی استخوان و بسیاری بیماری‌های دیگر نقش اساسی دارد و در عین حال در بهبود کیفیت زندگی افراد تأثیر بسزایی دارد. استخر رفتن هم در سوزاندن کالری تأثیر مثبتی دارد به جهت اینکه فرد درون آب حرکت می‌کند، این کار سبب سوختن کالری‌اش می‌شود.

تداوم و تنوع در ورزش

حال فرض می‌کنیم فردی زیر نظر متخصص تغذیه و انجام ورزش‌های مناسب، به تناسب اندام قبل از بارداری رسید اما شاید جزء آن دسته از افرادی باشد که با ورزش کردن میانه چندان خوبی ندارند و دلشان نمی‌خواهد بعد از به دست آوردن وزن نرمال دوباره ورزش کنند. بحث تداوم ورزش بحث مهمی‌ است و به روش‌های مختلفی باید انگیزه ادامه آن را در افراد ایجاد کرد در غیر این صورت تناسب اندامش به هم خواهد خورد.

روش‌های مختلفی برای تقویت انگیزه وجود دارد. یکی از این روش‌ها تنوع دادن به ورزش‌ها است؛ به طور مثال یک روز دوچرخه سواری، یک روز دویدن. تغییر مکان‌های ورزشی و گروهی ورزش کردن.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.