222

پیشگیری از دیابت

|
0 دیدگاه

آمارهای جهانی نشان می دهد از هر ۱۰۰ فرد بزرگسال، ۹ نفر مبتلا به دیابت هستند .

پیشگیری از دیابت

بنابر اعلام دانشمندان، ایجاد تغییر‌ات بسیار ساده و کوچک در سبک زندگی می‌تواند انسان را در برابر این بیماری واکسینه کند. ما در این مقاله قصد داریم به مرور برخی از راه های پیشگیری از ابتلا به دیابت بپردازیم.

کاهش وزن (در صورت لزوم)

یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای پیشگیری از دیابت انجام دهید، حفظ یک وزن سالم است. CDC اشاره می کند که از دست دادن ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن شما که فقط ۶-۴.۵ کیلوگرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی می شود، می تواند از دیابت پیشگیری کرده یا آن را به تعویق بیندازد.

اگر دارای اضافه وزن هستید، سعی کنید با کاهش حداقل ۵۰۰ کالری از غذای مصرفی تان در روز یا سوزاندن کالری بیشتر توسط افزایش فعالیت فیزیکی، ۰.۹ – ۰.۴ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

برخورداری از خواب مناسب و کافی

محققان می‌گویند کسانی که به‌موقع به تختخواب می‌روند و ۷ ساعت متوالی می‌خوابند، کمتر با خطر ابتلا به دیابت روبه‌رو می‌شوند.

با‌توجه به بررسی‌های آنها، خواب ناکافی یکی از عوامل خطری است که احتمال دیابتی شدن را بیشتر می‌کند، چراکه به‌دلیل کافی نبودن خواب هورمون‌های بدن تحت‌تاثیر قرار می‌گیرند و با نوسان‌هایی که پیدا می‌کنند، خطر ابتلا به این بیماری را بالا می‌برند.

یکی از این هورمون‌ها، کورتیزول یا هورمون استرس است که وقتی زیاد ترشح می‌شود، در بدن به انسولین مقاومت نشان می دهد. تصور نکنید که اگر در ساعت پنج صبح به تختخواب بروید و هفت ساعت متوالی بخوابید، احتمال دیابتی شدن‌تان را پایین آورده‌اید.

شما برای رسیدن به این هدف، نه‌تنها به خواب کافی، بلکه به خواب به‌موقع نیاز دارید. وقتی شب‌ها به‌موقع می‌خوابید، به هورمون‌ها اجازه می‌دهید که در زمان مناسب و به اندازه کافی ترشح شوند و به‌همین سادگی احتمال دچار شدن‌تان به دیابت را کم می‌کنید.

راه های پیشگیری از دیابت – برخورداری از خواب مناسب و کافی

ورزش منظم، راهی برای پیشگیری از دیابت

ورزش منظم نه تنها به کنترل وزن کمک می کند بلکه نقش قابل توجهی در پیشگیری از دیابت نیز ایفا می کند. ممکن است بیندیشید که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، واقعا چه مقدار ورزش مورد نیاز است. خوشبختانه شما مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه باشید.

با توجه به مطالعات انجام شده در این زمینه که در سال ۲۰۱۰ در نشریه «مراقبت از دیابت» منتشر شد، انجام ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، ۵ روز در هفته یک استراتژی موثر برای پیشگیری از دیابت است.

دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد خاطر نشان می کند که پیاده روی سریع برای ۳۰ دقیقه در هر روز، خطر ابتلای شما به دیابت نوع ۲ را حدود ۳۰ درصد کاهش می دهد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

ویتامین‌ D که با قرار گرفتن درمعرض نور مستقیم خورشید به بدن‌تان می‌رسد، تنها استخوان‌های شما را قوی نمی‌کند و در برابر ابتلا به افسردگی و برخی دیگر از بیماری‌های روانی بیمه‌تان نمی‌کند.

محققان می‌گویند این ویتامین که می‌توانید با قرار گرفتن در‌معرض نور مستقیم خورشید دریافتش کنید، خطر دیابتی شدن‌تان را هم پایین می‌آورد. پس حداقل نیم تا یک ساعت در روز را زیر آفتاب قدم بزنید و به اندازه کافی در بدن‌تان ویتامین‌D ذخیره کنید.

پرهیز از حذف وعده های غذایی

شاید تصور کنید گرسنه ماندن تنها راه کم کردن وزن است اما محققان می‌گویند اگر به این شیوه وزن‌تان را پایین بیاورید، احتمال دچار شدن‌تان به بیماری دیابت بالا می‌رود. از نظر آنها گرسنگی طولانی‌مدت و حذف هر یک از سه وعده ضروری غذایی، می‌تواند خطر بروز دیابت را بالا ببرد.

وقتی بعد از ساعت‌ها گرسنگی یکدفعه ماده غذایی را به بدن‌تان وارد می‌کنید، ناگهان قند خون‌تان را بالا می‌برید و بدن‌تان را در تنظیم قند خون ناتوان می‌کنید. شاید برای کنترل وزن و البته پیشگیری از ابتلا به دیابت، بهتر باشد فیبر و چربی‌های اشباع نشده بیشتری در غذای‌تان بگنجانید.

گذشته از این، سعی کنید نان و ماکارونی که تهیه می‌کنید را از جنس سبوس‌دار انتخاب کنید.

پرهیز از مصرف نوشابه‌های انرژی زا‌

چند سالی است که نوشابه‌های انرژی‌زا بازار مصرف بزرگی را در سراسر جهان پیدا کرده‌اند و محققان می‌گویند با وارد شدن‌شان به زندگی افراد،‌ آمار مبتلایان بیماری دیابت را هم بالاتر برده‌اند. واقعیت این است که نوشابه‌های انرژی‌زا، با قند فراوانی که دارند می‌توانند انرژی فوق‌العاده‌ای را در کوتاه‌ترین زمان به شما بدهند،

اما درحالی که در ابتدای مصرف قند خون‌تان را ناگهان بالا برده‌اند، مدتی پس از مصرف آنها، دچار افت شدید قند خون می‌شوید و همین نوسانی که در بدن‌تان ایجاد می‌شود، زمینه را برای ابتلای شما به دیابت فراهم می‌کند.

عدم استعمال دخانیات

اگر یک فرد سیگاری هستید، ترک کردن آن یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای کمک به پیشگیری از دیابت انجام دهید. بنابر اعلام «مرکز پیشگیری و کنترل بیماری» ایالات متحده، سیگار کشیدن خطر ابتلای شما به این بیماری را حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد افزایش می دهد.

بنابراین ترک کردن سیگار، احتمال ابتلای شما را به طور قابل توجهی پایین می آورد. اگر در ترک کردن سیگار مشکل دارید، انواع منابع آنلاین و اپلیکیشن ها برای کمک به شما برای آغاز این کار، موجود هستند.

مصرف منظم قهوه

یکی از کارهایی که به محض بیدار شدن از خواب باید انجام دهید، نوشیدن یک فنجان قهوه است. شما با کمک قهوه، نه تنها هوشیاری‌تان را در ابتدای روز بالا می‌برید و بهتر می‌توانید به کارهای‌تان برسید، بلکه خطر ابتلای‌تان به دیابت نوع دو را هم کمتر می‌کنید.

در یکی از بررسی‌هایی که پژوهشگران انجام داده‌اند، مشخص شده کسانی که هر روز چهار فنجان یا بیشتر قهوه می‌نوشند، ۲۵ درصد کمتر از کسانی که اصلا قهوه نمی‌خورند یا کمتر از دو فنجان در روز قهوه می‌نوشند با خطر ابتلا به دیابت نوع ‌دو روبه‌رو هستند.

پس این توصیه ساده را هر روز عملی کنید و به‌جای خوردن آبمیوه‌ای که احتمال دیابتی شدن‌تان را بیشتر هم می‌کند، سراغ قهوه بروید. البته گروهی دیگر از محققان می‌گویند با نوشیدن چای هم می‌توانید چنین تاثیری را ایجاد کنید و احتمال ابتلا به دیابت را پایین بیاورید.

وجود منیزیم کافی در رژیم غذایی

اگر از همین امروز در آشپزی‌‌تان سهم بیشتری به مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم و اسفناج، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا اختصاص دهید، قدم‌به‌قدم از دیابت نوع دو فاصله می‌گیرید.

پژوهشگران می‌گویند وقتی ذخیره منیزیم در بدن‌تان بیشتر شود، دیابت هم از شما دور می‌شود و با خوردن این خوراکی‌های سرشار از منیزیم، چنین تاثیری در بدن‌تان ایجاد می‌شود. از آنجا که منیزیم بر متابولیسم و روند سوخت‌و‌ساز بدن شما تاثیر می‌گذارد،

طبیعی است که مصرف کردنش هم مانعی برای ابتلا به این بیماری ایجاد می‌کند. محققان بر این باورند در افرادی که به اندازه کافی منیزیم مصرف  می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت ۳۷ درصد کمتر می‌شود.

پیشگیری از دیابت با مصرف ماست

محققان معتقدند ماست می‌تواند در صف اول دیابت‌ستیزی جا بگیرد. به گفته آنها صرف چهار یا پنج وعده ماست در هفته احتمال دیابتی شدن را کمتر می‌کند.

مصرف ماست که سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک است و سلامت روده‌ها را تضمین می‌کند، باعث می‌شود خطر ابتلا به دیابت نوع دو، ۲۴ ‌درصد کمتر شود.

پزشکان در جریان بررسی‌های‌شان اعلام کردند جایگزین کردن یک وعده ماست به‌جای یک وعده چیپس یا تنقلات می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۷ درصد کاهش دهد و حتی اگر اهل مصرف چنین هله‌هوله‌هایی نباشید، باز هم با کمک ماست می‌توانید خطر ابتلای‌تان به دیابت را پایین بیاورید.

ادویه ها و کمک به جلوگیری از دیابت

حتی ادویه‌هایی که به غذای‌تان می‌زنید هم می‌توانند سرنوشت سلامت شما را زیر و رو کنند. محققان می‌گویند با مصرف برخی ادویه‌ها می‌توانید احتمال ابتلای‌تان به این بیماری را کمتر کنید.

برای مثال اگر هر روز به غذاهای‌تان دارچین یا کاری اضافه کنید، نه تنها غذای خوش‌عطر‌تری را میل می‌کنید که احتمال بروز دیابت را هم پایین می‌آورید. محققان همچنان در‌مورد ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های طبیعی دیگری که می‌توانند خطر بروز دیابت را کم کنند، در حال تحقیق هستند.

0 پسندیده شده

از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.