Notice: Undefined property: wpdb::$get_charset_collate in /var/www/vhosts/salamati.ir/httpdocs/wp-includes/wp-db.php on line 618

Notice: Undefined offset: 0 in /var/www/vhosts/salamati.ir/httpdocs/wp-content/plugins/doctor-profile/includes/helpers.php on line 510

Notice: Undefined offset: 0 in /var/www/vhosts/salamati.ir/httpdocs/wp-content/plugins/doctor-profile/includes/helpers.php on line 525
افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری
712

افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری

|
0 دیدگاه

افزایش وزن در حالی شما گیاهخوار هستید، بسیار دشوار است.

افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری

در این رژیم ها به دلیل مصرف پروتئین کمتر، کالری کمتری نیز به بدن می رسد. بنابراین وزن افزایش پیدا نمی کند. اگر چه باز ممکن است با وجود گیاهخوار بودن چاق شد. اما این کار اصول و قاعده دارد. در ادامه روش افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری را برای شما تشریح می کنیم.

علل شایع کاهش وزن در گیاهخواری

وزن بدن گیاهخواران ممکن است به دلایل زیر کم باشد:

مصرف کالری پایین، به خصوص به علت مصرف چربی کم
اجتناب از مصرف غذا به دلیل کاهش اشتها
تغییر در نظم غذا خوردن
نفخ به علت خوردن مقدار زیادی از فیبر محلول
آلودگی بدن با کرم به دلیل مصرف غذاهای خام
اختلالات روده کوچک، مانند بیماری سلیاک و سوءجذب فروکتوز

چرا گیاهخوارن از مصرف غذا اجتناب می کنند؟

گیاهخواران ممکن است به دلایل زیر از مصرف غذا اجتناب کنند:

تنوع غذایی این افراد کم است.
پردازش سبزیجات، میوه ها و غذاهای گیاهی برای بدن اشتها آور نیست.
این افراد معمولا به دلیل عدم رعایت تعادل در رژیم غذایی با کمبودهای تغذیه ای مواجه می شوند.
علاوه بر این، شرایط پزشکی و داروها ممکن است اشتهای گیاخواران را بیشتر تحت تاثیر قرار دهد.
اختلالات مربوط به کاهش اشتها

علل کم اشتهائی ناشی از برخی از اختلالات عبارتند از:

کم خونی ناشی از فقر آهن یا کمبود ویتامین B12. ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود.
آلودگی کرم که سازش جذب روده از مواد مغذی را کم می کند.
بیماری های روانشناسی و روانپزشکی مانند بی اشتهایی عصبی و افسردگی
بیماری های عفونی، مانند اچ آی وی یا ایدز، ذات الریه، آنفولانزا، هپاتیت و عفونت کلیه
بیماری های جدی، مانند سرطان، بیماری های کبدی، بیماری های کلیوی، کم کاری تیروئید و پانکراتیت
شیوه زندگی و علل روانی کاهش اشتها

برخی از افراد نیز به دلایل روانی زیر با کاهش اشتها مواجه می شوند:

برنامه زندگی پرحجم و شلوغ
عدم دسترسی راحت به گیاه و غذاهای گیاهی
ناتوانی یا عدم علاقه به آماده کردن غذا
افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان
سوء مصرف مواد مخدر
آزمایشات لازم قبل از شروع رژیم غذایی

توصیه می شود قبل از شروع افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری آزمایش های زیر را انجام دهید:

اگر شما احساس ضعف می کنید: سطح آهن خون، ویتامین B12 و ویتامین های دیگر و سطح گلوکز خود را آزمایش کنید.

اگر بدنتان پف دارد و مدفوع تان نیز شل است آزمایشات زیر لازم است:

آزمایش انگل و تخم انگل در مدفوع
تست تنفس برای سوء جذب فروکتوز
تست تنفس برای رشد بیش از حد باکتری در روده کوچک (SIBO)
تست تنفس برای عدم تحمل لاکتوز
آزمایش خون برای بیماری سلیاک
اگر شما بیش از حد آروغ می زنید و در گلو سوزش دارید، آزمایش زیر را انجام دهید:
تست تنفس برای عفونت هلیکوباکترپیلوری در معده
افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری
برای افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری بهتر است مواد غذایی بدن خود را به شیوه زیر به دست آورید.

غذاهای گیاهی غنی از پروتئین:

آجیل: بادام زمینی، فندق، گردو، بادام و پسته
دانه ها: آفتابگردان و کدو تنبل
حبوبات: لوبیا سویا، لوبیا، نخود فرنگی و عدس
غلات

منابع غنی از چربی های گیاهی عبارتند از:

آجیل: نارگیل
دانه ها: تمام دانه
آوکادو
زیتون
مارگارین

منابع غنی از کربوهیدرات با منشاء گیاهی عبارتند از:

غلات: برنج، گندم، ذرت، ارزن و جو
ماکارونی
سیب زمینی
سبزیجات ریشه ای مانند چغندر
میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو، انجیر و زردآلو

مواد غذایی غنی از آهن عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده
ماکارونی غنی شده
لوبیا و عدس
سیب زمینی پخته با پوست
سبزی های برگ دار از خانواده کلم مثل کلم بروکلی، کلم پیچ و شلغم
میوه های خشک شده، مثل انجیر و کشمش
دانه کنجد
گردو

منابع تامین ویتامین B12 در رژیم غذایی گیاهخواری عبارتند از:

تقریبا می توان گفت که هیچ غذاهای گیاهی وجود ندارد که حاوی ویتامین B12 باشد. اما برخی از مواد غذایی موجود در بازار، مانند شیر و محصولات لبنی، با این ویتامنی غنی شده اند. مکمل های ویتامین B12 نیز در دسترس هستند.

در صورت لزوم و تایید پزشک، تزریق ویتامین B12 به طور منظم نیز ممکن است در جذب این ویتامین موثر باشد.

مواد غذایی که مانع افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری می شوند.

برخی از غذاهای مانع افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری می شوند. این غذاها عبارتند از:

غذاهایی که تولید گاز زیادی در بدن می کنند. به این غذاها اصطلاحا غذاهای باد دار می گویند و به شرح زیر می باشند:

غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند لوبیا و جو دوسر
نوشیدنی های گازدار، مانند آبجو
مواد غذایی حاوی فروکتوز و یا سوربیتول زیاد (به خصوص در کسانی که با مشکل سوء جذب فروکتوز مواجه هستند). این غذاها عبارتند از:
عسل
سیب
گلابی
هلو
آلو
آلو خشک
میوه های خشک
نوشابه های رژیمی و دیگر غذاهای رژیمی که با سوربیتول شیرین شده اند.
پیشنهاد گل گیس برای وعده های غذایی جهت افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری

اولین گام برای افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهخواری این است که سعی کنید کالری مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

برای یک مرد بالغ که تقریبا تحرک زیادی در طول روز دارد ۲۵۰۰۰ کالری و برای زن بالغ با همان شرایط ۲۰۰۰ کالری مورد نیاز است. علاوه بر این باید میزان کافی پروتئین و چربی به صورت روزانه مصرف شود.

صبحانه
۲۰۰ الی ۳۰۰ گرم نان
حدود ۱۰۰ گرم جوانه لوبیا
یک لیوان شیر (۲۵۰ الی ۳۰۰ میلی لیتر) با ۱۰ الی ۱۵ گرم قند یا یک فنجان چای یا قهوه
۲ الی ۳ عدد از میوه های حاوی کالری زیاد مانند موز
شام و ناهار
۲۰۰ الی ۳۰۰ گرم برنج یا گندم
۵۰ گرم از سبزیجات برگ دار
۷۵ الی ۱۰۰ گرم دیگر سبزیجات
حدود ۵۰ گرم حبوبات
برای پخت و پز از روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن گلرنگ، و غیره استفاده کنید.
شیر یا کشک ۱۰۰ میلی لیتر یا گرم
میان وعده
حدود ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری از مجموع کالری های دریافتی در طی روز را می توانید از میان وعده ها به دست آورید. میان وعده ها معمولا خطرناک ترین وعده غذایی هستند زیرا با این که وزنشان کم است اما کالری زیادی دارند. سعی کنید از تنقلات کمتر استفاده کنید.

نوشیدنی ها
آب احتمالا یکی از بهترین انتخاب ها برای نوشیدنی است. اما این نوشیدنی سالم کالری کمی دارند و برای افزایش وزن مناسب نیست. بهتر است به جای آب از برخی انواع آب سبزیجات که کالری بالایی دارند استفاده کنیم. بهتر است از آب میوه به عنوان نوشیدنی استفاده نکنید.

آب میوه ها معمولا حاوی مقدار زیادی قند هستند و اغلب می توانند باعث نفخ و حتی افزایش وزن بیش از حد شوند. برای افزایش میزان پروتئین کافی بهتر است پودر پروتئین به نوشیدنی های خاصی اضافه کنید. این کار برای افزایش مصرف پروتئین، حتی زمانی که از شیر و محصولات لبنی استفاده نمی کنید، خوب است.

[click_like post_id='100935']

از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.