113

راحت ترین راه کاهش وزن در خواب

|
0 دیدگاه

کم خوابیدن می تواند بر وزن شما اثر بگذارد. وقتی از خواب خود می زنید، بدن شما یک دستور غذایی کامل را برای اضافه وزنتان می پزد.

راحت ترین راه کاهش وزن در خواب

وقتی کم می خوابید، لم دادن و یک لیوان قهوه خوردن برایتان آسان تر از تحرک داشتن خواهد بود. ممکن است به علت خستگی زیاد، ورزش را از زندگی روزانه خود حذف کنید، برای صرف شام به خارج از منزل بروید و دیروقت به خانه برگردید.

اگر این وقایع فقط چند بار در سال اتفاق بیفتد، مشکلی پیش نمی آید، ولی مشکل از آنجا شروع می شود که این وقایع به طور مداوم تکرار شود. به عقیدۀ پژوهشگران، خواب کافی برای برخورداری از سلامتی جسم و روح و برخورداری از وزن مناسب (در کنار رژیم غذایی و ورزش) لازم است.

مغز خوابالوی شما

بی توجهی به خواب، باعث می شود مغز تصمیمات مناسبی اتخاذ نکند. کم خوابی فعالیت لوب جلویی مغز (مرکز تصمیم گیری و کنترل تکانش) را کند می کند؛ دراین وضعیت عملکرد شما شبیه یک فرد مست می شود. علاوه بر این، وقتی شما بیش از اندازه خسته هستید، مراکز پاداش مغزی شما نیاز به جایزه ای پیدا می کنند که حس خوبی برایتان ایجاد کنند.

وقتی به میزان کافی استراحت می کنید، ممکن است هوس غذاهای سالم مانند کدو سبز در شما ایجاد شود، در حالی که در صورت خستگی ممکن است مغز شما بیشتر غذاهای ناسالم خواسته و نتواند به دومین تکه کیک نه بگوید.

نتایج یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که افراد دچار کم خوابی، تمایل بیشتری به وعده های آخرشب داشته و با احتمال بیشتری غذاهای پرکربوهیدرات (مواد نشاسته ای و قندی) را انتخاب می کنند.

در مطالعه دیگری که در دانشگاه شیکاگو انجام شد، افرادی که کم خوابی داشتند، غذاهای با میزان دو برابر چربی نسبت به غذاهای انتخابی افرادی که حداقل ۸ ساعت می خوابیدند را انتخاب می کردند. در مطالعه دیگری مشاهده شد که کم خوابی زیاد، افراد را به مصرف میزان بیشتری از همۀ غذاها تشویق می­کند.

همچنین مرور ۱۸ مطالعه نشان داد که کمبود خواب، اشتهای بیشتر به غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات را به دنبال دارد. به نظر می آید مغز یک فرد خوابالو، تمایل بیشتری به غذاهای بدون ارزش غذایی داشته و تکانه هایی که کمک می کنند تا در مقابل مصرف غذاها نه بگوید را از دست می دهد.

هورمون های گرسنگی

برای مغز، خواب می تواند مانند غذا عمل کند. بیشتر افراد به ۷ تا ۹ ساعت استراحت شبانه نیاز دارند. خواب ناکافی بر هورمون های گرسنگی و سیری شما به نام گرلین و لپتین اثر می گذارد. گرلین به مغز شما پیام گرسنگیفرستاده و وقتی کم می خوابید، بدن شما میزان بیشتری از این هورمون می سازد.

از طرف دیگر لپتین، هورمون سیری بوده و باعث می شود مغزتان برای کنار گذاشتن غذا پیام دهد. وقتی میزان خواب شما کم می شود، میزان این هورمون هم کاهش یافته و برای دریافت میزان غذای بیشتر به مغز پیام می فرستد؛ بنابراین جای تعجب ندارد که کم خوابی، مصرف بیش از حد غذا و در نتیجه افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.

همچنین خواب خیلی کم می تواند باعث افزایش کورتیزول نیز بشود. این هورمون استرس به بدن شما پیام می دهد تا انرژی را برای مصرف در ساعت های بیداری ذخیره کند.

پژوهشگران پی بردند در یک دورۀ ۱۴ روزه، کم خوابی افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می کردند، میزان کاهش وزن آن ها از ذخایر چربی بدنی شان را ۵۵ درصد کم می کند؛ در حالی که میزان کالری دریافتی آن ها تغییری نمی کند. آن ها بیشتر احساس گرسنگی می کردند، رضایت کمتری بعد از صرف وعدۀ غذایی خود احساس کرده و انرژی کمی برای انجام فعالیت های روزانه داشتند.

پژوهشگران دانشگاه شیکاگو می گویند: کمبود خواب، کم شدن سوخت و ساز بدن را به دنبال دارد. تنها در طول ۴ روز خواب ناکافی، توانایی ساخت و فعال سازی انسولین (هورمونی که برای تغییر شکر، نشاسته و سایر غذاها به انرژی) از دست می رود. همچنین حساسیت به انسولین به میزان۳۰ درصد کاهش می یابد.

چرا تغییرات مربوط به عملکرد انسولین اهمیت دارد؟

وقتی بدن شما پاسخ مناسبی در مقابل انسولین ندهد، بدنتان نمی تواند کربوهیدرات های موجود در خون را برداشت کرده و مصرف کند و در نتیجه آن ها به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند.

راه کارهای برخورداری از خواب راحت در شب

در دنیای امروز خوابیدن کار دشواری است، به ویژه وقتی لوازم الکترونیکی مانند رایانه، تلویزیون، گوشی و تبلت دائماً شما را برای کمی دیرتر خوابیدن اقوا می کنند.

اصول سادۀ اولیه:

حداقل یک ساعت قبل از به رختخواب رفتن، تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را خاموش کنید.
اتاق خواب خود را برای استراحت آماده کرده و به جای کار و سرگرمی در این فضا، آرام و ریلکس باشید.
به یاد داشته باشید که اتاق خواب، مکانی برای رفع مشکلات و فکر کردن به مسائل نیست. به جای آن، دوش آب گرم بگیرید، تکنیک های آرام سازی انجام داده یا مطالعه کنید.
برنامه ریزی داشته باشید؛ حتی در آخر هفته ها و روزهای تعطیل برای ساعت های خوابیدن و بیدارشدن خود برنامه ریزی کنید.
به مقدار و نوع مادۀ غذایی مصرفی خود توجه کنید. از مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید؛ چراکه می تواند باعث سوزش سر دل شده و در نتیجه به خواب رفتن را سخت کند. همچنین از مصرف نوشابه، چای، قهوه و شکلات بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر خودداری کنید. کافئین می تواند برای مدت ۵ تا ۶ ساعت در بدن شما اثرگذار باشد.

چراغ ها را خاموش کنید؛ خاموشی باعث آزادشدن هورمون طبیعی خواب به نام ملاتونین می­شود، درحالی که روشنایی از ترشح این هورمون جلوگیری می­کند.

معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.