244

چگونه میزان مناسب خواب روزانه را محاسبه کنیم؟

|
0 دیدگاه

آیا احساس خواب آلودگی می کنید؟ نمی توانید جلوی خمیازه کشیدنتان را بگیرید؟ احتمالا شما به اندازه ای که باید، نخوابیده اید. یا شاید بیش از اندازه خوابیده اید که این موضوع نیز می تواند برای شما مشکل ساز شود.

چگونه میزان مناسب خواب روزانه را محاسبه کنیم؟

برای اینکه بفهمید به چه میزان خواب نیاز دارید گام های پیش رو را دنبال کنید.

کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

اگر کیفیت خواب شما مناسب نباشد (ترکیبی ار خواب واقعی و دراز کشیدن با چشمان بسته در حالت بیداری) راهی برای محاسبه ی میزان مناسب خواب برای شما وجود ندارد. برای انجام آزمایشی که میزان خواب شما را مشخص می کند شما به خواب با کیفیت نیاز دارید. یعنی خوابیدن به محض رفتن به رخت خواب. برای یک خواب با کیفیت این مقاله: “چگونه سریع به خواب برویم” را مطالعه کنید و اصول زیر را به طور کلی در نظر داشته باشید:

تمام چراغ ها را خاموش کنید. پرده ها را بکشید و اگر لازم شد از ماسک خواب برای تاریکی مطلق استفاده کنید.
چن ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و ورزش نکنید.
ساعتی قبل از خواب چیزی ننوشید و قبل از خواب به دست شویی بروید. این کار احتمال بیدار شدن در طی شب برای استفاده از دست شویی را کاهش می دهد.
به نگاه کردن به تلویزیون ، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و هرچیز دیگری قبل از خواب عادت نکنید.
یاد بگیرید که چگونه ذهن خود را خالی کنید( چگونه مدیتیشن کنیم را مطالعه کنید.)
از الکل، سیگار، کافیین و داروهایی روی خواب شما تاثیر می گذارند دوری کنید.

میزان خواب مناسب را با توجه به گروه سنی و سلامت در نظر داشته باشید.

اگرچه این میزان خواب پیشنهادی ممکن است برای شما مناسب نباشد اما تا قبل از اینکه ریتم واقعی خواب خود را پیدا کنید، لیست زیر می تواند فرض مناسبی برای شما باشد . زمان های مناسبپیشنهادی به صورت زیر می باشند:

نوزادان و اطفال: ۱۴ تا ۱۵ ساعت
کودکان: ۱۲ تا ۱۴ ساعت
بچه های سنین مدرسه: ۱۰ تا ۱۱ ساعت
بالغ ها: ۷ تا ۹ ساعت
زنان حامله: ممکن است نیاز به خواب بیشتری احساس شود.
افراد مسن: به همان میزان افراد جوان اما چون در طول شب تمایل به بیدار شدن در این افراد بیشتر است، چرت روزانه نیز توصیه میشود.
افرادی که با کمبود خواب مواجه بوده اند: تا زمان برگشت به حالت نرمال، نیاز به خواب یشتری دارند.

میزان خواب مورد نیاز خود را با آزمایش مشخص کنید.

یکی از روشهای زیر را که بیشتر برایتان مناسب است انتخاب کنید.

تست اول:

هر روز هفته در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید. اینکه چه زمانی برای بیدار شدن خود انتخاب می کنید مهم نیست تا وقتی که مطمئن باشید زودتر از خواب بیدار نمی شوید.( به عنوان مثال اگر ساعت هشت را انتخاب کرده اید اما می دانید که جمعه ها هم اطاقی شما ساعت ۷ صبح سر و صدای بیشتری تولید میکند و شما را بیدار می کند بهتر است زمانتان را به ساعت ۷ تغییر دهید.)
ساعت خود را تنظیم کنید و خودتان را وادار کنید که به محض شنیدن صدای زنگ از رخت خواب بیرون بیایید.
هرشب هنگامی که احساس خستگی کردید به رخت خواب بروید. اگر احساس خواب آلودگی می کنید، بیشتر بیدار نمانیدو اگر  احساس خواب آلودگی نمی کنید، به رخت خواب نروید. بعد از دو هفته بدن شما میداند که هر روز راس ساعت به خصوصی باید از خواب بیدار شود و شروع میکند به اینکه به طور منظم در ساعات به خصوصی احساس خستگی کند تا تعداد ساعات مورد نیاز شما برای خواب را فراهم کند.

تست دوم:

زمانی را برای رفتن به رخت خواب مشخص کنید که حد اکثر برای ۹ ساعت(یا ۱۰ ساعت اگر امکان مدیریت زمان خواب برایتان فراهم است) اجازه خواب بی وقفه داشته باشید، قبل از اینکه مجبور باشید از خواب بیدار شوید. در ضمن برای انجام صحیح تست می بایست هنگامی که به رخت خواب می روید، به قدری خسته و خواب آلود باشید که  بلا فاصله به خواب بروید.در غیر ای صورت این تست جواب نخواهد داد.
از ساعت زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکنید. اگر باید هر روز در ساعت ۹ صبح از خواب بیدار شوید، ساعت ۱۱ شب به خواب بروید تا ۱۰ ساعت زمان داشته باشید که بخواب بروید و به صورت طبیعی تا ساعت ۹ بیدار شوید. اگر نگران هستید که ممکن است بیش از ۱۰ ساعت بخوابید، ساعت را برای ۹:۱۵ تنظیم کنید یا تست دیگر را انجام دهید.
در حالی که تست ادامه دارد متوجه می شوید که هر روز صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار می شوید. فرض کنیم که هر روز ساعت ۱۲ به خواب می روید و هر روز صبح ساعت ۸ صبه با احساس رضایت از خواب کافی از خواب بیدار می شوید. این به این معنی است که شما در طول ۲۴ ساعت به ۸ ساعت خواب نیاز دارید.

به بدن خود اعتماد کنید.

ممکن است به این نتیجه برسید میزان خواب مورد نیاز شما بر خلاف تصور، ۳ ساعت یا حتی ۱۲ ساعت در روز باشد. شما با این مقدار خواب در روز احساس رضایت می کنید پس اجازه ندهید که کسی خلاف آن را به شما گوشزد کند. هیچ مدرکی برای میزان خواب پیشنهادی ۸ ساعت در روز، وجود ندارد. بعضی افراد که نیاز به مقدار کمتری خواب دارند، احساس فشار می کنند که باید بیشتر بخوابند. چون همه به آنها می گویند که یرای سلامت بیشتر به خواب بیشتری تیاز دارند.

نکته ها: 

برای افرادی که به دلایل شغلی یا هر دلیل دیگری باید در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند، پیشنهاد می شود که از روش اول استفاده کنند.
نظم و ثبات کلید موفقیت این آزمایش است. از هر روشی که استفاده می کنید برای موفقیت آزمایش، به قوانین آن متعهد باشید.
برای انجام صحیح تست ها سعی کنید هر روز فعالیت بدنی یکسانی داشته باشید وگرنه فعالیت بدنی بیشتر مانند ورزش کردن در یک روز به خصوص نیاز شما را به استراحت بیشتر میکند.
کودکان برای رشد مناسب به خواب بیشتری نیاز دارند. آنها را ساعت ۸ یا ۹ شب به رخت خواب ببرید. بگذارید تا خودشان هر روز از خواب بیدار شوند. تعداد ساعاتی را که می خوابند بشمارید. این همان مقدار ساعتی است که به خواب نیاز دارند.
اگر از مشکل شدید بی خوابی رنج می برید، حتما در مورد مشک خود با دکتر مشورت کنید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.