164

داشتن شکم صاف با ده دقیقه تمرین در روز

|
0 دیدگاه

۱۰دقیقه ورزش روزانه به شما کمک زیادی می‌کند تا ماهیچه‌های داخلی‌ شکم خود را تقویت و عضلانی کنید که در نتیجه منجر به صاف شدن شکم شما می‌شود.

داشتن شکم صاف با ده دقیقه تمرین در روز

این تمرینات موثرترین نوع تمرینات پیلت است به همراه خلاقیت در نحوه انجام آنها که ماهیچه‌های غیر فعال شکم شما را تقویت و فعال می‌کند. نتیجه این تمرینات یعنی‌ ماهیچه‌های سفت تر، با تناسب تر و همینطور تقویت عضلات پشت شما و میزان کمر درد کمتر.

چگونه انجام دهیم

هر کدام از این تمرینات را برای ۲۰ ثانیه انجام دهید؛ ۱۰ ثانیه  قبل از انجام حرکت صبر کنید و بعدکل آن را ۴ بار تکرار کنید.

۱. حرکت حشره مرده و کرانچ شکم

روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در حالت ۹۰ درجه به سمت شکم بیاورید. دستان خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید. در همین حالت برای ۲۰ ثانیه بمانید و روی عضلات شکم تمرکز کنید. حالا پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین نزدیک کنید. این کار را با دست و پای مخالف هم تکرار کنید.

۲. حرکت توربین باد

روی پشت دراز بکشید و وزن خود را روی آرنج قرار دهید و در همین حل سرو گردن خود را بالا بیاورید. در همین حالت پاهای خود را بدون خام کردن زانو از روی زمین بلند کرده و به هم جفت کنید. حالا مثل حرکت تریبن بد پاهای خود را در حالت جفت شده به چپ و راست ببرید.

۳. حرکت شکم تاک

روی زمین بنشینید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید، در این حالت زانوهای خود را خم کرده و به سمت شکم بیاورید. این حرکت را در ۳۰ ثانیه برای هر چند بار که می‌توایند انجام دهید.

۴. حرکت پرنده ۴ دست و پا

۴ دست و پا روی زمین بنیشینید حالا با تمرکز دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کرده و سپس با دست و پای مخالف تکرار کنید.

۵. حرکت پلانک پهلو

روی پهلو دراز بکشید و آرنج را روی زمین بگذارید؛ حالا بدون خم کردن زانو تمام وزن خود را روی آرنج دست گذاشته و با تمرکز روی شکم و پهلو از زمین جدا شوید. این کار را ۱۰ بر تکرار کرده و سپس با پهلوی مخالف تمرین کنید.پس از انجام حرکت ۵ به سراغ حرکت اول رفته و همین تمرینات را دوباره انجام دهید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.