93

بهترین های تغذیه در دوران بلوغ

|
0 دیدگاه

در دوران بلوغ تغذیه از اهمیت ویژه ای برخوردار است و عدم توجه به این امر ممکن است در رشد حداکثری آناتومی بدن و استخوان سازی تاثیر گذار باشد.

بهترین های تغذیه در دوران بلوغ

به دلیل سرعت رشد بالا در این سن و میزان فعالیت های فیزیکی بدن نوجوان انرژی بیشتری را مصرف می کند و معمولا سرعت رشد و عضله سازی در پسران بیشتر از دختران می باشد به همین دلیل به مواد غذایی مقوی و سالم تری نیازمند هستند.

چند گروه غذایی مورد نیاز نوجوانان

منابع پروتئین حیوانی و گیاهی:

پیشنهاد می کنیم در برنامه مصرف روزانه نوجوانان موادی چون برنج، نان، ماکارونی و… به مقدار کفاف وجود داشته باشد تا بخش عظیمی از انرژی مورد نیاز نوجوان تامین گردد.

در طول دوره ی بلوغ به دلیل بالا بودن سرعت رشد استخوانها نیاز به پروتئین افزایش می یابد و باید در برنامه غذایی خود از منابع پروتئین حیوانی  مانند گوشت، تخم مرغ، شیر و پروتئین گیاهی مانند حبوبات و غلات بیش از هر زمانی استفاده شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین ها:

 کمبود برخی ویتامین ها و املاح از جمله ویتامین A، ویتامین C، آهن، روی و کلسیم در نوجوانان به ویژه دختران نوجوان شایع تر است.ویتامین D برای رشد اسکلت بدن لازم می باشد. ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان ها کمک می کند.

در اثر تماس مستقیم نور آفتاب با پوست بدن، دهیدروکلسترول که در زیر پوست وجود دارد به ویتامین D تبدیل می گردد. بنابراین منبع اصلی تامین کننده ویتامین D بدن انسان، نور مستقیم خورشید می باشد. نور آفتاب اگر از پشت شیشه یا لباس بر بدن بتابد نمی تواند ویتامین D را در پوست بسازد.

جگر، زرده تخم مرغ، شیر، پنیر و ماست مقدار کمی ویتامین D دارند که باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شوند.

مواد غذایی دارای آهن:

نیاز به آهن در دوران بلوغ در هر دو جنس بیشتر می شود. نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از غذاهای حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات وسبزی های برگ سبز استفاده نموده و با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C همراه با غذا ( مرکبات، گوجه فرنگی و سبزی های تازه ) به جذب آهن غذا کمک کنند.

 شیر و فرآورده های شیری:

به دلیل رشد سریع استخوان های بدن نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد. اگر نوجوانان هر روز از شیر و فرآورده های شیری (ماست، پنیر، کشک، بستنی) به مقدار کافی استفاده نمایند نیاز به کلسیم در آنان تأمین می شود.

مصرف روزانه ۴-۳ سهم از گروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه می شود. میزان کالری بستنی زیاد است و برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در مصرف آن نباید زیاده روی کرد.

نکته۱:

دختران و پسران نوجوان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند. این نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و می توانند موجب عدم تعادل کلسیم و فسفر در بدن شوند. بنابراین در صورت مصرف مداوم نوشابه ها احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد. همچنین حاوی مقدار زیادی قند هستند که باعث اضافه وزن و چاقی می شوند.

نکته۲:

ورزش بیش از اندازه در دختران ممکن است به رشد استخوان آسیب برساند. به خصوص وقتی که فعالیت فیزیکی شدید با از دست دادن وزن و کاهش تولید هورمون جنسی و توقف عادت ماهیانه همراه باشد. افرادی که به بیماری های عضلانی – اسکلتی مبتلا هستند و یا تاکنون ورزش نکرده اند بهتر است با احتیاط، با توجه به شرایط و نظر پزشک متخصص معالج فعالیت ورزشی را تنظیم نمایند.

فعالیت بدنی باعث بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش چربی و فشارخون می شود و توانایی فرد را در مقابله با استرس ها افزایش می دهد.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.