98

چگونه عصبانیتمان را کنترل کنیم؟

|
0 دیدگاه

خشم يکي از هيجان هاي پيچيده انسان و واکنشي متداول نسبت به ناکامي و بدرفتاري است.

چگونه عصبانیتمان را کنترل کنیم؟

همه ما در طول زندگي با موقعيت هاي خشم برانگيز روبه رو شده ايم.اشکال خشم اين است که اگرچه بخشي از زندگي است ؛ ولي ما را از رسيدن به اهداف خود بازمي دارد و علت اين که افراد درباره خشم دچار تعارض و تضاد هستند، همين نکته است.

از يک طرف خشم پاسخ طبيعي انسان است و از طرف ديگر مي تواند روابط بين فردي را مختل کند و ما را از رسيدن به اهداف باز دارد. در حقيقت خشم هيجان شايعي است که بيشتر نسبت به دوستان و نزديکاني که نتوانسته اند انتظارات و خواسته هاي ما را برآورده سازند، تجربه مي شود.

هيجان هايي که بيشتر با خشم همراه است عبارتند از: عصبانيت ، خشونت ، خصومت ، کينه توزي ، غضب ، تنفر، تحريک ، حسادت ، رنجش ، غرض ورزي ، تحقير و ناراحتي.بيشتر افراد، ابراز خشم خود را حالتي ناخوشايند مي دانند. بيشترين واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت است از احساس تحريک پذيري ،

خصومت ، عصبانيت ، افسردگي ، ناراحتي و غمگيني ، احساس شرمندگي و گناه ، احساس آرامش ،، رضايت و خشنودي. احساس خوشحالي ، سرحالي ، احساس پيروزمندي ، اعتماد و تسلط از سوي ديگر خشم مضراتي همانند استرس ، ناراحتي هاي بدني ، احساس درماندگي ، تنهايي و انزوا دارد.

شيوه کنترل خشم

وقتي با ما بدرفتاري مي شود يا ناکام مي شويم ، بايد به ياد داشته باشيم که در مقابل خشم يک فرد مقابله کننده هستيم و بايد بتوانيم ازمهارت هاي مختلفي براي کنترل خشم خود استفاده کنيم. مهارت هاي مخلتفي براي کنترل خشم وجود دارد که به چند مورد به شرح زير اشاره مي شود:

۱-خود آرام سازي: وقتي عصباني هستيم ، استفاده از مهارت هاي خودآرام سازي بسيار مفيد و اثربخش است. حقيقت دارد که مي گويند وقتي عصباني هستيم پيش از اين که پاسخ بدهيم بايد تا عدد ۱۰ بشماريم. اين کار به ما فرصت مي دهد تا بهترين راه حل را انتخاب کنيم.

همچنين مي توانيم با تنفس آرام و عميق در مدتي کوتاه خود را کاملا آرام کنيم سپس در وضعيت بهتر و آرام تر راه حلهاي خود را بررسي کنيم. اگر احساس مي کنيم فريادزدن يا عمل پرخاشگرانه به نفعمان است ، مي توانيم اين کار را بکنيم.

در حقيقت عصبانيت در اين حالت انتخابي و نه نتيجه خشم غيرقابل کنترل است. همچنين مي توانيم از خودآرام سازي براي آماده کردن خود براي مواجه شدن با موقعيتي خشم برانگيز استفاده کنيم و تصور کنيم در معرض ناکامي و بدرفتاري قرار گرفته ايم.

زماني که احساس کرديم فشار خونمان در حال افزايش است ، ميزان خشم خود را روي يک مقياس صفر تا ۱۰۰ درجه اي ، درجه بندي مي کنيم سپس خود را آرام مي کنيم تا اين که ميزان خشم مان به سطح پايين تر (۳۰ يا پايين تر) برگردد. حال تصور کنيم که ناکامي و بدرفتاري بدتر هم شده است.

دوباره خشم خود را درجه بندي کنيم و با استفاده از مهارت خودآرام سازي آن را مهار کنيم. اگر به اندازه کافي اين روش را تمرين کنيم احساس مي کنيم براي مقابله موفقيت آميز با احساس ناکامي و بدرفتاري در هر زمان آمادگي داريم.

۲-انجام ارزيابي اوليه منطقي: يک نقطه شروع خوب براي آموختن شيوه مقابله با خشم ، تجزيه و تحليل ارزيابي هاي اوليه خود است. وقتي ارزيابي اوليه از رويدادي ناکام کننده و مشکل ساز به عمل مي آوريم بايد معين کنيم آيا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد يا نه؟

اگر دريافتيم از خشمي بي اساس رنج مي بريم ، احتمالا اين گونه خواسته هاي نامعقول را از خودمان داريم.چون من بشدت ميل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، پس آنها بايد حتما اين گونه با من عمل کنند.

چون من بشدت ميل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند و چون من فردي استثنايي هستم پس آنها بايد حتما با من خوب رفتار کنند.اگرچه ممکن است اين عبارت در ظاهر به نظرمان غيرواقع بينانه باشد؛ اما واقعيت اين است که همه ما خواسته ها و تقاضاهاي غيرمنطقي و نامعقولي از زندگي داريم.

با توجه به اين که آرزو کردن بهترين ها در زندگي ميل طبيعي انسان است ، همه ما انتظارات و خواسته هايي داريم که هميشه معقول و منطقي نيستند، از اين رو بررسي منطقي بودن ارزيابي هاي خود را به صورت يک عادت درآوريم.

اگر اصرارمان بر اين باشد که همه کارها بايد هميشه طبق نظر ما پيش رود و ديگران هميشه با ما خوب رفتار کنند و هرگز نبايد ناکام شويم ، خشمگين مي شويم. در اين وضعيت ، مهارت در شناخت خواسته هاي غيرمنطقي خود و تغيير دادن آنها به خواسته هاي منطقي واقع بينانه تر است.

به عنوان مثال به جاي اصرار کردن بر اين خواسته هاي غيرمنطقي با خودمان منطقي حرف بزنيم. «بسيار مايلم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند. وقتي آنها اين کار را مي کنند خوشحال هستم و زماني که اين گونه برخورد نمي کنند ناراحتم.

با اين حال چون قرار نيست که دنيا براساس خواسته ها و آرزوهاي من اداره شود. بنابراين براي مقابله با ناکامي ها و بدرفتاري ها بايد خشم خود را کنترل کنم.» اگرچه اين نوع ارزيابي ها زماني که کارها طبق نظر ما پيش نمي رود احتمالا موجب ناکامي و نااميدي مي شود، اما به خشم بيهوده منجر نمي شود.

۳-خلاق بودن: وقتي هيجانات ناراحت کننده اي را تجربه مي کنيم ، مي کوشيم از طريق گفتار اين عبارات «احساس… مي کنم ، اين به نفع من نيست. چگونه مي توانم به شيوه اي مفيد با اين احساسات مقابله کنم» راه حل مفيدي را اتخاذ کنيم. در بيشتر موارد واکنش فوري ما نسبت به اين احساس بهترين پاسخ ممکن نيست ، پس اندکي تامل کنيم.

اگر بتوانيم از خلاقيت خود استفاده کنيم پيدا کردن شيوه مقابله مناسب با خشم آسان تر خواهد بود. به جاي اين که بگذاريم هيجان ما را کنترل کند، مي توانيم از هيجان به عنوان فرصتي براي رسيدن به تجارب خلاق و جديد استفاده کنيم.

وقتي عصباني هستيم کارهاي زير را انجام دهيم

۱-تخليه انرژي: وقتي خشم بر ما چيره مي شود، تخليه انرژي از طريق پرداختن به فعاليت هاي جسمي يا خلاق ، مفيد و اثربخش است. فايده تخليه خشم اين است که مي توان در وضعيت ذهني آرام ، مشکل خشم برانگيز خود را حل کرد. تخليه انرژي به عنوان يک مهارت مقابله با خشم ، فرآيندي دو مرحله اي است.

مرحله اول ، رها ساختن تنش از سيستم است و مرحله دوم به مساله گشايي مربوط است. تخليه انرژي به عنوان يک مهارت مقابله اي غالبا خوب درک نشده است ؛

زيرا افراد به اهميت مرحله دوم آن توجه نمي کنند. تخليه انرژي ، منبع ناکامي يا بدرفتاري را برطرف نمي کند، بلکه فقط به انسان خويشتنداري مي بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. پس هميشه فرايند تخليه خشم را همراه با مرحله دوم آن يعني مساله گشايي به کار ببنديم.

۲-ايمن سازي در مقابل استرس و خشم: در جريان مواجهه با خشم مي توانيم از عبارات زير استفاده کنيم:

هر قدر بيشتر آرام باشم و از مهارت هاي مقابله با خشم استفاده کنم ، بيشتر مي توانم موقعيت را کنترل کنم.

اين موقعيت را به عنوان يک تجربه يادگيري مفيد در نظر بگيرم.

مساله جدي است ، اما من هم آماده ام.

نفس عميق بکشم ، آرام باشم و از نيروي فکر استفاده کنم.

حق دارم ناراحت باشم ، اما بايد بر اهداف خود متمرکز شوم.

نبايد اجازه بدهم خشم ديگران بر من اثر بگذارد و بايد خويشتندار باشم.

پس از اين که با رويداد خاصي مقابله کرديم به تلاشهاي خود پاداش دهيم:

آنقدرها هم که فکر مي کردم سخت نبود.

در همه مواقع ، خوب ظاهر شدم.

اين موقعيت ها آسان نيست ، اما به هر حال بخشي از زندگي است.

وقتي از مهارت هاي مقابله با خشم استفاده مي کنم ، احساس بهتري نسبت به خود دارم.

به دو طريق مي توانيم از اين عبارات استفاده کنيم. يکي اين که در زمان بررسي رويدادهاي خشم برانگيز از آنها استفاده کنيم و ديگر آن که پيش از مواجه شدن با رويداد خشم برانگيز از طريق آرام سازي و حرف زدن با خود درباره آن رويداد به صورت تجسمي از اين روش استفاده کنيم.

۳-جرات ورزي: جرات ورزي يعني دفاع از حقوق خود و بيان افکار و احساسات خود به شيوه مستقيم ، صادقانه و مستقيم. افراد با جرات براي خود و ديگران احترام قائلند، آنها مايل نيستند و اجازه نمي دهند ديگران از آنها سوء استفاده کنند و از طرف ديگر به خواسته ها و نيازهاي ديگران احترام مي گذارند و به شيوه مدبرانه با آنها ارتباط برقرار مي کنند.

جرات ورزي چندين مزيت دارد. جرات ورزي به انسان احساس خودکار آمدي و کنترل دروني مي بخشد و اين احساسات نيز در روابط مقابل با ديگران ، اعتماد به نفس و عزت نفس ما را تقويت مي کند. از آنجايي که جرات ورزي مستلزم تدبير و مذاکره است. لازم است انعطاف پذير باشيم.

هر چند ممکن است هميشه به همه خواسته هاي خود نرسيم ، با وجود اين نظر به اين که افراد ديگر نيز خواسته ها، نيازها و اميالي دارند جرات ورزي بهترين روش براي دست يافتن به روابط بين فردي رضايت بخش است.

۴-معطوف کردن حواس به مساِل دیگر: یکی از بهترین راه ها برای کاهش خشم اشتغال به برخی فعالیت ها ی جذاب است. برخی از افرادکارهای ورزشی انجام می دهند ، برخی دیگر مطالعه می کنند یا تلویزیون تماشا می کنند و برخی به سرگرمی های مورد علاقه ی خود می پردازند.

۵-شوخی و مزاح: شوخی طریقی است برای بازسازی موقعیتی برای یافتن ناهمخوانی یا امر محال در آن.شوخی کردن خشم را کاهش می دهد ، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد. یاد گرفتن اینکه به واکنش های مان بخندیم نه تنها به ما کمک می کند که خشم خود را کاهش دهیم.

بلکه به ما کمک می کند با دیگران ارتباط بر قرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش های مان آگاهیم.هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.

۶-بيان احساسات خود: بيان احساسات خود يعني مطلع ساختن ديگران از احساسي که نسبت به اعمال آنها داريم. از متهم کردن ديگران يا گفتن چيزهايي مانند «شما بي ملاحظه هستيد»، «شما پررو هستيد» اجتناب کنيم.

در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به اين صورت بيان کنيم «متاسفم من برنامه هاي ديگري دارم»، «متاسفم ، ولي نمي توانم کاري برايتان انجام دهم» بيان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامي که ديگران براي ما قائلند خواهد افزود.

۷-پذيرش حقوق و مسووليت هاي خود: افراد بيشتر تفاوت بين خودخواهي و احقاق حقوق خود را نمي دانند. رفتار پرخاشگرانه عملي خودخواهانه است ، چون هدف آن برآورده ساختن نياز خود بدون توجه به خواسته هاي ديگران است ؛ ولي جرات ورزي نشان مي دهد که ما انعطاف پذير و اهل گفتگو هستيم ، همچنين نشان دهنده آن است که ما نسبت به مراقبت از خود متعهديم.

ابراز عقايد، بيان احساسات و دفاع از ارزشهاي خود هرگز به منزله خودخواهي نيست.

افرادي که ما را به دليل عقايد و دفاع از حقوقمان بي ملاحظه و خودخواه مي نامند، پرخاشگرانه عمل مي کنند و مي کوشند در ما احساس گناه ايجاد کنند. زماني که ديگران ما را به خودخواهي و بي ملاحظه بودن متهم مي کنند، وسوسه بي جراتي و تسليم شدن در ما قوت مي گيرد؛ اما اين بي جراتي در واقع نوعي شانه خالي کردن است.

وقتي جرات ورزي نداريم از پذيرفتن مسووليت زندگي خود اجتناب مي کنيم.به عنوان افراد جرات ورز بايد بتوانيم در مقابل تلاش ديگران براي دخالت در کارهايمان مقاومت کنيم و همچنين بايد انتقادات و مخالفت هاي آنها را عمل کنيم. هر چه بيشتر منصفانه و سنجيده عمل کنيم ، نفس ما بيشتر مي شود.

۸-مذاکره و گفتگو: براي جلوگيري از خشم بيجا بايد اساس روابط بين فردي خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنيم. در برخي موارد مي توانيم از طريق تهديد ديگران و غلبه يافتن بر آنها نظر خود را تحميل کنيم ، ولي اگر هميشه برعمل به شيوه مورد نظر خود اصرار کنيم در نهايت بهاي اين رفتار خود را خواهيم پرداخت.

ممکن است گاهي موفق شويم ، ولي تنها و منزوي خواهيم شد. بعکس اگر هميشه منفعل و تابع خواسته هاي ديگران باشيم از هر نوع تلاش براي مذاکره و گفتگو اجتناب خواهيم کرد. پس بهترين راه حل آن است که مذاکره کننده خوبي باشيم.

۹-پي بردن به ارزش گذشت: درس ارزشمندي که بسياري از افراد در جريان رشد و تکامل مي آموزند، پي بردن به قدرت گذشت است. وقتي انسان کسي را که به او بي حرمتي کرده است. مي بخشد او را از کاري که مرتکب شده است ، تبرئه نمي کند. در حقيقت گذشت به معناي از ياد بردن خطاي افراد نيست.

بلکه هنگامي که کسي خطاي کس ديگري را ناديده مي گيرد و مي بخشد در واقع خود را از خشمگين شدن مي رهاند و به امور روزمره خود مي پردازد. بخشش و گذشت باعث مي شود که در کشمکش ها برگ برنده هميشه در دست ما باشد چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطاي افراد چشمپوشي مي کنيم.

گذشت ، قدرت خودکارآمدي و حس کنترل ما را در موقعيت هاي ناخوشايند بالا مي برد.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.