137

چرا رژیم های پر پروتئین باعث ابتلای شما به یبوست می شود؟

|
0 دیدگاه

شاید شما هم جزو کسانی باشید که از رژیمی پر پروتئین پیروی می کنند. آیا به یبوست مبتلا شده  اید؟

 تاثیر کمبود فیبر بر یبوست

شکی در آن نیست که از بین بردن کربوهیدرات و زیاد کردن پروتئین قطعا به چربی سوزی زنان بسیاری کمک کرده هست. به گفته متخصص تغذیه توری آرمول (Torey Armul)، پروتئین جهت افرادی که می خواهند چربی سوزی داشته باشند، عالی است.

چون آهسته تر از کربوهیدرات هضم شده است و کمک می کند بعد از غذا خوردن، مدت وقت بیشتری سیر و پر بمانید.

گفته می شود که، یکی از عوارض ناگوار مصرف پروتئین بالا این است که باعث دردسرتان هنگام دفع خواهد شد. البته خبر خوب این است که در صورت مبتلا شدن به یبوست در اثر رژیم با پروتئین بالا، نیازی نیست لبخند بزنید که نشان دهید حالتان خوب است و مجبور به تحمل این مسئله نیستید. در این مطلب راهنمایی هایی جهت حل مسئله شما برایتان خواهیم داشت.

چرا رژیم های پر پروتئین باعث ابتلای شما به یبوست می شود؟

مشکل با مدفوع

اگر حس می کنید مدفوع تان بند آمده به این علت است که چیزی نمی خورید تا روده هایتان را روان کند. علت آنپروتئین نیست، بلکه فقدان فیبر است که باعث ایجاد یبوست می شود. افرادی که رژیم پر پروتئین دارند به علت تمرکزی که روی مصرف پروتئین های حیوانی دارند کمتر فیبر مصرف می کنند. پروتئین های حیوانی هم که به هیچ عنوان حاوی فیبر نیستند.

فیبری که زیاد در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود، حجم مدفوع را زیاد کردن می دهد، آب جذب می کند و در مسیر دستگاه گوارش رها می کند. این کار به نوبه خود کمک می کند تا غذاهایی که می خورید راحت تر از سیستم گوارش عبور کند.

فیبر با در حرکت نگه داشتن مواد غذایی باعث می شود احساس خوب و نفخ کمتری داشتهباشید و هر گونه محرک بالقوه آزار دهنده دستگاه گوارش را از بین می برد.

چگونه مسئله یبوست را برطرف کنید

بهترین شانس شما این است که مطمئن شوید به طور منظم خوراکی های سرشار از فیبر مصرف کنید.برای رساندن حداکثر فیبر به بدن از پروتئین های گیاهی مثل عدس، نخود، ادامامه، لوبیای سیاه و لوبیا قرمز استفاده کنید. در این صورت هم پروتئین دریافت می کنید و هم از مزایای فیبر موجود در این گیاه های بهره مند می شوید.

اگر اصرار دارید که کربوهیدارت کمی مصرف کنید یا به طور کلی از حبوبات اجتناب می کنید که نسبت بهپروتئین های حیوانی کربوهیدرات بیشتری دارند، باز هم می توانید از سبزیجات که کربوهیدارت پایینی دارند، در رژیم غذایی تان استفاده کنید.

اگر روی محاسبه کالری مصرفی تان حساس هستید خوراکی هایی را گزینش کنید که محتوای آب زیادی داشته باشند. عالی ترین گزینه ها مشمول بر سبزیجات با برگ سبز تیره ( اسفناج، کلم کیل و برگ چغندر که غنی از مواد مغذی هستند)، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، فلفل سبز و بروکلی است.

مارچوبه هم یک گزینش بسیار مناسب است در هر یک فنجان ساقه مارچوبه به جز فیبر ۳ گرم پروتئین هم وجود دارد. دانه ها و آجیل ها مانند دانه چیا، تخم کتان، بادام زمینی، بادام و گردو هم گزینش های هوشمندانه ای هستند، لیکن مقدار زیادی فیبر و پروتئین با کمی کربو هیدرات دارند.

چرا رژیم های پر پروتئین باعث ابتلای شما به یبوست می شود؟

در مورد میوه ها حتما خودتان می دانید که جهت دفع مناسب بافایده هستند، هر چند ممکن است به خاطر کربوهیدرات بالا مصرف ارزش را محدود کنید. ولی در نظر داشته باشید که به صورت منظم از آن ها در رژیم غذایی تان استفاده نمایید. دلواپس قند های طبیعی در میوه ها نباشید، لیکن حاوی فیبر خیلی زیادی هستند که سیر کننده هست.

با این حال، یک روال صحیح جهت پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا گزینش میوه هایی است که درصد پوست و پالپ بالایی داشته باشند ( مثل بلوبری). این میوه ها فیبر خیلی زیاد و کربوهیدرات کمی نسبت به سایر میوه های بدون پوست مثل هندوانه، دارند.

 برای دفع منظم رژیم منظمی داشته باشید

برای پیشگیری از یبوست، روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر باید مصرف کنید ( به طور مساوی در وعده های غذایی تقسیم شده است باشد ). حالت ایده آل، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین حیوانی ( مرغ، گوشت گاو، ماهی و غیره ) و یک چهارم با غلات حاوی پروتئین یا حبوبات ( مانند کوینوآ، نخود یا عدس) است.

از آنجا که یک فنجان سبزیجات با برگ سبز، حدود ۵ گرم فیبر دارد، مصرف سالاد در وعده ناهار که حاوی اسفناج، فلفل و گوجه فرنگی باشد، می تواند نیمی از فیبر مورد نیاز بدن تان را تامین کند.

همزمان تلاش کنید مایعات بیشتری بنوشید. فیبر آب بدن را جذب می کند، بنابراین هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، بدن تان نیاز به دریافت آب بیشتری دارد، بهتر است که در طول روز یک بطری آب به همراه داشته باشید. مصرف ۸ لیوان آب در روز جهت شروع خیلی خوب هست، ولی اگر احساس تشنگی یا یبوست داشتید میزان مصرف آب را زیاد کنید.

بهترین شاخصی که نشان می دهد به اندازه کافی آب نوشیده اید، ادرار شماست، اگر مثل لیموناد رنگش روشن باشد، یعنی در مسیر درستی قرار گرفته اید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.