238

یک رژیم سالم برای شاد زیستن

|
0 دیدگاه

در دهه‌های اخیر متخصصان تغذیه و سلامت افراد را به سمت رژیم‌های غذایی کم‌چربی و کم‌کاری سوق داده‌اند.

یک رژیم سالم برای شاد زیستن

مشکل اینجاست، بااینکه عده زیادی از این دستورالعمل‌ها و رژیم‌ها پیروی می‌کنند، تمام آن‌ها نتیجه مورد انتظار را دریافت نمی‌کنند.

بنابراین راه بهتر این است که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی کنید. این رژیم به این معناست که به‌جای مقادیر بالای قند و نشاسته، پروتئین و چربی جذب کنیم. غذاهای کم کربوهیدرات اشتها را کاهش داده و جذب کالری را کاهش می‌دهند، درنتیجه وزن کاهش یافته و میزان کربوهیدرات هم کاهش می‌یابد.

کاهش جذب کربوهیدرات از چند جهت سلامت شما را بهبود می‌بخشد.

یافته‌ها نشان می‌دهد که فایده رژیم‌های کم کربوهیدرات خیلی بیشتر از کاهش وزن است. کاهش جذب کربوهیدرات فواید مهمی دارد:

میزان گرسنگی را کاهش می‌دهد
به‌طور خودکار وزن را کاهش می‌دهد، بدون اینکه نگران محاسبه مقدار کالری مصرفی شوید
رژیم‌های کاهش کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کاهش چربی، وزن را بیشتر کاهش می‌دهند
رژیم‌های کم کربوهیدرات به متابولیسم کمک می‌کنند. زیرا فشارخون، قند خون و دیگر مشکلات کاهش می‌یابند.
تمام این موارد نشان می‌دهد که با داشتن این رژیم می‌توانید با خیال راحت غذا خورده و به‌طور خودکار وزن کم کنید.

مقدار کافی جذب کربوهیدرات

دقیقاً نمی‌توان گفت که تا چه حد می‌توان کربوهیدرات را کاهش داد، زیرا مقدار کربوهیدرات موردنیاز برای یک فرد نمی‌تواند برای دیگری نیز کافی باشد. مقدار کربوهیدرات کافی به جنسیت، سن، ترکیب بدن، تمایلات شخصی، سبک زندگی، میزان فعالیت، رژیم غذایی و متابولیسم بدن، بستگی دارد.

افرادی که ازنظر فیزیکی فعال بوده و ماهیچه خوبی دارند نسبت به افراد ظریف به کربوهیدرات بیشتر نیاز دارند. متابولیسم بدن هم نقش مهمی دارد. افرادی که مشکل متابولیسم دارند ممکن است به دیابت و چاقی مبتلا شوند. بنابراین این افراد نمی‌توانند میزان کربوهیدرات افراد سالم را جذب کنند.

با حذف منابع ناسالم کربوهیدرات مانند گندم تصفیه‌شده و افزودنی‌های قندی، به سلامت خود کمک خواهید کرد. برای داشتن متابولیسم بهتر باید منابع دیگر کربوهیدرات را محدود کرد.

بیایید مواردی را که می‌توانید مصرف کنید بررسی کنیم:

هر نوع سبزیجات
انواع ترکیبات میوه
منابع نشاسته سالم مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی و غلاتی مانند جو و برنج
*****برنامه غذایی پایه در کنار مواد غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و افزایش سلامت بدن.

۳۰ مواد غذایی کم کربوهیدرات برتر:

۱. تخم‌مرغ (کربوهیدرات: تقریباً ۰)

تخم‌مرغ یک ماده غذایی بسیار سالم است که مواد مغذی مختلفی دارد، ازجمله مواد مغذی برای مغز و بهبود عملکرد چشم.

گوشت

تمام فراورده‌های گوشتی میزان کربوهیدراتشان تقریباً صفر است، به‌جز جگر که حدود ۵% کربوهیدرات دارد.

۲. گوشت گاو (کربوهیدرات: ۰)

گوشت گاو سرشار از مواد مغذی ب ۱۲ و آهن است. گوشت گاو به شکل‌های گوشت چرخ‌کرده، استیک و همبرگر یافت می‌شود.

۳. گوشت بره (کربوهیدرات: ۰)

گوشت بره شامل مواد مغذی مانند ب ۱ است. بره گیاهخوار است و گوشت آن سرشار از اسید چرب مفید است.

۴. گوشت مرغ (کربوهیدرات: ۰)

گوشت مرغ محبوب‌ترین گوشت جهان است که حاوی مواد مغذی و یک منبع مهم پروتئین می‌باشد. در رژیم کم کربوهیدرات بهتر است از بال و ران استفاده کنید که چربی بیشتری دارند.

۵. گوشت نمک‌زده خوک (کربوهیدرات: در بیشتر موارد ۰)

گوشت خوک بسیار خوشمزه است و گوشت نمک‌زده آن برای رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب می‌باشد. گوشت نمک‌زده فراوری‌شده است، بنابراین چندان سالم نمی‌باشد. بااین‌حال در رژیم کم کربوهیدرات می‌توان آن را به مقدار کم استفاده نمود.

گوشت‌های کم کربوهیدرات دیگر عبارت‌اند از بوقلمون، گاومیش، گوساله و گوزن.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی بسیار سالم، بدون کربوهیدرات و سرشار از مواد مغذی اسید چرب امگا ۳، ید و ویتامین ب ۱۲ هستند.

۶. سالمون (کربوهیدرات:۰)

ماهی سالمون به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا ۳ بسیار محبوب است. همچنین سالمون سرشار از ویتامین د، ید و ویتامین ب ۱۲ است.

۷. قزل‌آلا (کربوهیدرات:۰)

قزل‌آلا هم همانند سالمون نوعی ماهی است که سرشار از مواد مغذی مانند اسید چرب امگا ۳ می‌باشد.

۸. ساردین (کربوهیدرات:۰)

ماهی‌های ساردین به‌صورت کامل و با استخوان خورده می‌شوند. این ماهی‌ها سرشار از مواد مغذی بوده و تمام نیاز غذایی فرد را تأمین می‌کنند.

۹. صدف (کربوهیدرات: ۴-۵%)

صدف‌ها سرشار از مواد مغذی بوده و باید در وعده غذایی ما وجود داشته باشند. صدف سرشار از پروتئین بوده و درصد چربی آن پایین است.

غذاهای دریایی کم کربوهیدرات دیگر عبارت‌اند از میگو، خرچنگ، ماهی روغن، تن ماهی، شاه‌ماهی، ماهی کاد، گربه‌ماهی و ماهی پهن هالی پوت.

سبزیجات

بیشتر سبزیجات درصد کربوهیدرات اندکی دارند. کلم‌ها و سبزیجات برگ سبز کم‌ترین میزان کربوهیدرات را داشته و بیشتر کربوهیدرات آن‌ها به‌صورت فیبر است. سبزیجات ریشه‌دار مانند سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی مقادیر بالای کربوهیدرات دارند.

۱۰. بروکلی (کربوهیدرات:۷%)

بروکلی می‌تواند به‌صورت خام یا پخته خورده شود. بروکلی سرشار از ویتامین ث، کا، فیبر و ترکیبات ضد سرطان است.

۱۱. گوجه‌فرنگی (کربوهیدرات:۴%)

گوجه‌فرنگی با مقادیر بالای پتاسیم و ویتامین ث باید جز خانواده توت‌ها یا سبزیجات باشد اما به‌عنوان نوعی از سبزیجات شناخته می‌شود.

۱۲. پیاز (کربوهیدرات:۹%)

پیاز ازجمله گیاهان خوشمزه‌ای است که طعم غذا را بهتر می‌کند. پیاز سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر بوده ترکیبات ضدالتهابی دارد.

۱۳. کلم بروکسل (کربوهیدرات:۷%)

کم بروکسل که به خانواده کلم تعلق دارد سرشار از ویتامین ث، کا و ترکیبات مفید است.

۱۴. گل‌کلم (کربوهیدرات:۵%)

گل‌کلم که به منظورهای مختلف استفاده می‌شود سرشار از فولات، ویتامین ث و کا است.

۱۵. کلم پیچ (کربوهیدرات:۱۰%)

کلم پیچ که میان گیاهخواران و افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند بسیار محبوب است سرشار از ویتامین ث، فیبر، ویتامین کا و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن است.

۱۶. بادمجان (کربوهیدرات:۶%)

بادمجان سرشار از فیبر است و خیلی‌ها آن را به‌عنوان میوه مصرف می‌کنند.

۱۷. خیار (کربوهیدرات:۴%)

خیار یک میوه آب‌دار است که بخش اعظم آن از آب تشکیل شده و درصد کمی ویتامین کا دارند.

۱۸. فلفل دلمه (کربوهیدرات:۴%)

فلفل دلمه طعم خوبی داشته و سرشار از فیبر، ویتامین ث، و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن است.

۱۹. مارچوبه (کربوهیدرات:۲%)

مارچوبه یک نوع سبزیجات بهاری است که سرشار از فیبر، فولات، آنتی‌اکسیدان کاروتن و ویتامین ث است. مارچوبه سرشار از پروتئین است.

۲۰. لوبیا سبز (کربوهیدرات:۷%)

لوبیا سبز جز حبوبات است که به‌عنوان سبزیجات هم مصرف می‌شود. لوبیا سبز سرشار از ویتامین ث، پروتئین، فیبر، ویتامین کا، پتاسیم و منگنز است.

۲۱. قارچ (کربوهیدرات:۳%)

قارچ‌ها گیاه نیستند اما به‌عنوان سبزیجات شناخته می‌شوند. قارچ سرشار از پتاسیم و انواع ویتامین ب است.

از دیگر سبزیجات کم کربوهیدرات می‌توان کرفس، کدوسبز، اسفناج، برگ چغندر و کلم را نام برد.

به‌جز سبزیجات ریشه‌دار که نشاسته دارند، بقیه سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. می‌توانید سبزیجات زیادی مصرف نموده و نگران کربوهیدرات نباشید.

انواع توت و میوه‌ها

میزان کربوهیدرات میوه از سبزیجات بیشتر است اما زیتون و آووکادو چربی طبیعی داشته و میزان قند توت هم بسیار پایین است.

۲۲. آووکادو (کربوهیدرات:۸,۵%)

آووکادو ازلحاظ مواد مغذی یکی از بهترین میوه‌هاست. آووکادو سرشار از پتاسیم، فیبر و مواد مغذی دیگر است. حدود ۷۸% کربوهیدرات آووکادو به‌صورت فیبر است.

۲۳. زیتون (کربوهیدرات:۶%)

زیتون یک میوه خوشمزه بوده و سرشار از مس، آهن، چربی و ویتامین ای است.

۲۴. توت‌فرنگی (کربوهیدرات:۸%)

توت‌فرنگی کم کربوهیدرات و سرشار از مواد مغذی منگنز، ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.

۲۵. گریپ‌فروت (کربوهیدرات:۱۱%)

گریپ‌فروت از خوانده مرکبات، سرشار از ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن است.

۲۶. زردآلو (کربوهیدرات:۱۱%)

زردآلو یک میوه خوشمزه با مقدار کربوهیدرات کم و سرشار از پتاسیم و ویتامین ث است.

از دیگر میوه‌های کم کربوهیدرات می‌توان لیمو، پرتغال، کیوی، توت و تمشک را نام برد.

آجیل

آجیل کم کربوهیدرات بوده و سرشار از فیبر، چربی، پروتئین و مواد مغذی مختلف است. آجیل معمولاً به‌عنوان میان وعده استفاده می‌شود. همچنین می‌توان از آن‌ها در تهیه سالاد استفاده کرد. همچنین با استفاده از آرد آن‌ها می‌توان خوراکی‌های کم کربوهیدرات تولید نمود.

۲۷. بادام (کربوهیدرات:۲۲%)

بادام ترد و خوشمزه و سرشار از ویتامین ای، فیبر و منیزیم است.

۲۸. گردو (کربوهیدرات:۱۴%)

گردو سرشار از اسید چرب امگا ۳ و مواد مغذی دیگر است.

۲۹. بادام‌زمینی (کربوهیدرات:۱۶%)

بادام‌زمینی در اصل به خانواده حبوبات تعلق دارد که به‌عنوان آجیل مصرف می‌شود. بادام‌زمینی سرشار از فیبر، ویتامین ای، منیزیم، و دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها است.

۳۰. دانه‌های چیا (کربوهیدرات:۴۴%)

دانه‌های چیا در سراسر جهان به‌عنوان یک ماده غذایی سالم محبوب هستند. دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی بوده و کربوهیدرات کمی دراند. آن‌ها غنی‌ترین منبع فیبر محسوب می‌شوند. به علت فیبر بالا کربوهیدرات راحت هضم می‌شود.

از دیگر آجیل و دانه‌های کم کربوهیدرات می‌توان فندق، آجیل ماکادامیا، بادام‌هندی، نارگیل، پسته، دانه کتان، دانه کدوحلوایی و تخم آفتاب‌گردان را نام برد.

معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.