104

یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای برای کاهش وزن

|
0 دیدگاه

میدانم که دیوانه‌وار ورزش کردن و نتیجه نگرفتن چه احساسی دارد.

یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای برای کاهش وزن

من سالها و سالها دودیم و تا زمانیکه کراس فیت (CrossFit) و شمارش کالری ها روزانه را شروع نکرده بودم، نتیجه‌ای عایدم نشد و به کاهش وزن ایده‌آلم نرسیدم. خداحافظ چربی‌های شکمی!

اگرچه بلند کردن وزنه‌های سنگین بدون شک بخشی از موفقیت من بودند، اما باور دارم که تمرینات مستمر هوازی کاردیو (cardio) ( برای ورزشهای متناوب با شدت بالا (HIIT)، کلید موفقیت من بود. تجارب نشان می‌دهد که HIIT یکی از بهترین ورزشها برای کاهش وزن، و به ویژه آب کردن چربی‌های شکم است.

اگر با این تمرینات آشنایی دارید و از ساعتهای بی‌پایان تمرین بدون نتیجه خسته شده‌اید، نیازی نیست که به باشگاه کراس فیت ملحق شوید (مگر اینکه خود بخواهید) تنها کافیست این تمرینات را انجام دهید.

برنامه تمرین :

بعد از ۵ دقیقه گرم کردن دینامیک، هر یک از تمرینات را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، سپس، قبل از شروع حرکت بعدی، به مدت ۲۰ ثانیه استراحت کنید. این سیکل را سه بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید تا ۳۰ دقیقه کامل شود. ببینید هر حرکت را می‌توانید چند بار تکرار کنید. هر بار نهایت تلاش خود را بکنید و بدانید ۲۰ ثانیه برای استرحت زمان دارید.

تجهیزات مورد نیاز :

دمبل‌های متوسط تا سنگین ( خانم ها ۴-۶ کیلویی، آقایان ۱۰-۱۵ کیلویی) و یک کتل بل Kettle bell ( نوعی وزنه دسته دار) در صورت وجود. وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بازوهای شما را خسته کنند. داشتن دو دمبل در دست هم اشکالی ندارد. اگر به جزئیات بیشتر در مورد هر یک از تمرینات نیاز داشتید، راهنمایی‌های زیر را ببینید.

۱ ) برپی (Burpees) 

از حالت ایستاده پایین مستقیم در حالت اسکوات قرار بگیرید و کف دستها را روی زمین قرار دهید
پاها را با فشار به عقب پرتاب کرده و همزمان آرنج را خم کنید تا سینه کف زمین را لمس کند.
همزمان که پاها را به جلو و به سمت دستها پرتاب می کنید، بازوها را راست کرده و دوباره اسکوات کنید.
یک ایستادن انفجاری انجام دهید و تا جاییکه می‌توانید خود را بسمت بالا پرت کنید.

۲ ) سرشانه دمبل (Dumbbell Thrusters)

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. بازوها را بالا برده و آرنج را خم کنید و وزنه ها را کنار گوش نگه دارید.
زانوها را مانند نشستن روی صندلی خم کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پا قرار دهید.
همزمان با راست کردن زانوها برای برگشتن به حالت ایستاده، دمبل‌ها را روی سر پرس کنید.

۳ ) شنا (Triceps Push-Ups)

در موقعیت پلانک، بازوها وبدن را راست کنید. شانه‌ها روی مچ قرار بگیرد.
آرنج را در پشت خم کنید و سینه را تا کف زمین پایین بیاورید. قسمت فوقانی بازو را سفت کنید به گونه‌ایکه هر دو آرنج در کنار پهلوها قرار بگیرند.
بازوها را راست کنید وبه حالت اول برگردید.
تا اینجا یک تکرار است.

۴ ) تاب دادن دمبل ( (Dumbbell (Kettlebell Swing )

پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و بایستید. انگشتان پا را کمی بالا بیاورید. دمبل ( یا کتل بل ) را با هر دو دست بگیرید.
زانوها را کمی خم کنید، باسن را به سمت عقب ببرید. وزنه را پایین آورده و بین پاها قرار دهید به گونه ایکه ساعد دستها به داخل ران تکیه دهد. سینه را باز نگه دارید
با قدرت پاشنه‌ها را به زمین زده و همزامن با راست کردن پاها وزنه را پرتاب کنید. تمام کار توسط نیم تنه‌ی پایین و مرکز بدن انجام می‌شود و بازوها بطور طبیعی به سمت جلو  و تا ارتفاع سینه و یا بالای سر تاب می‌خورند.
بگذارید وزنه بین پاهای شما قرار بگیرد. در این هنگام زانوها را تا کرده و آماده‌ی تکرار شوید.

۵ ) لانچ جلو با هر دو پا (Alternating Forward Lunge)

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. یک دمبل را در هر دست بگیرید. برای چالش بیشتر، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. بازوها را کشیده و آرنج نیز باید صاف و کشیده باشد.
پای راست را جلو بگذارید و باسن را پایین آورده تا زمانیکه هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند. زانوی پای راست باید درست بالای قوزک پا قرار بگیرد. زانوی پای چپ را پایین ببرید تا به آرامی زمین را لمس کند.
وزن بدن را همچنان روی پاشنه‌ی پا نگه داشته و به نقطه‌ی شروع برگردید. با اینکار یک تکرار کامل می‌شود.
حالا پای چپ را جلو بیاورید و تکرار دوم را کامل کنید.

۶ ) دراز نشست ۷ (V Crunch)

به پشت دراز بکشید، پاها و بازوهای خود را بالا ببرید. قسمت فوقانی پشت را از زمین جدا کنید و دستها را به سمت کف پا ببرید.
پاها را به سمت زمین پایین برده و در عین حال که شانه‌ها از زمین جدا شده اند و کمر به زمین چسبیده است، دستها را به سر نزدیک کنید.
این حرکت را تکرار کنید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.