143

تغذیه و پیشگیری از سرطان

|
0 دیدگاه

امروزه سرطان بعد از بیماری‌های قلبی – عروقی به عنوان مهم‌ترین عامل مرگ و میر در کشورهای دنیا مطرح است و در دهه‌های آینده اولین عامل مرگ و میر به ویژه در کشورهای در حال توسعه خواهد بود.

تغذیه و پیشگیری از سرطان

یک سوم از کل سرطان‌های دنیا با حفظ وزن مطلوب، تغذیه صحیح و نکشیدن سیگار قابل پیشگیری است. ارتباط بروز سرطان با مصرف برخی مواد غذایی به عنوان عوامل پیشگیری کننده یا بازدارنده بیانگر نقش کلیدی تغذیه در ایجاد و یا پیشگیری از ایجاد سرطان، می‌باشد.

در ادامه با عوامل تغذیه ای که سبب پیشگیری از سرطان می‌شوند، عوامل تغذیه ای که احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند و نهایتا چند توصیه ساده و کلی برای پیشگیری از سرطان آشنا خواهید شد.

عوامل تغذیه ای که سبب پیشگیری از سرطان می‌شوند عبارت‌اند از:

آنتی اکسیدان ها

این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستند که رادیکال‌های آزاد را در بدن از بین می‌برند یا مانع از شکل گیری آن‌ها می‌شوند. رادیکال‌های آزاد عامل ایجاد سرطان می‌باشند.

گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که می‌توانند رادیکال‌های آزاد (که عامل ایجاد سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر است) را در بدن از بین ببرند و یا مانع شکل گیری آن‌ها شوند. مهم‌ترین آنتی اکسیدان های بدن ویتامین‌های A، E، C، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.

برخی مواد غذایی غنی از ویتامین C: مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی، گوجه فرنگی و بروکلی.

منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزی‌های برگ دار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.

منابع غذایی کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستند): هویج، میوه‌های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی‌های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.

منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و …)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

میوه‌ها و سبزی‌ها

احتمال بروز برخی از سرطان‌ها در افرادی که روزانه میوه و سبزی مصرف می‌کنند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مزمن روزانه حداقل ۵ واحد از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع مصرف کنید.

فیبرهای غذایی

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.

اسید فولیک

ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند: حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.

ویتامین D و کلسیم

افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

عوامل تغذیه ای که احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند عبارت‌اند از:

چربی‌ها

غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را بالا می‌برد. اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و …) خطرناک‌ترین چربی‌ها هستند؛

بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهای دریایی، روغن کانولا، روغن‌های گیاهی مایع مثل: روغن کنجد و …، مغزها و روغن زیتون تأمین کنید.

نمک

زیاده روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز بعضی سرطان‌ها همراه است.

مواد غذایی آلوده به آفلاتوکسین

مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به آفلاتوکسین (سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان می‌شود.

گوشت

زیاده روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.

روش‌های نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی

مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگهدارنده به گوشت (در تولید سوسیس، کالباس و هات داگ) و کنسرو کردن گوشت سبب تولید ترکیبات سرطان زا می‌شود.

چند توصیه ساده و کلی برای پیشگیری از سرطان

۱-غذاها را به شکل سالم تهیه، نگهداری و مصرف کنید:

غذاهای فاسد شدنی را در یخچال نگهداری نمایید.
غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب و جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب زمینی سرخ کرده سوخته و …) مصرف نکنید.
از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.
برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آن‌ها را در یخچال نگهداری نمایید.
انواع گوشت را به طور کامل بپزید.
روش‌های صحیح پخت مثل بخارپز، آب پز و پختن ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت، نمایید.

۲-غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید:

از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده نمایید.
مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشأ حیوانی را محدود کنید.
از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری کنید.
مصرف غذاهای پرنمک و نمک سفره را محدود کنید. مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در عوض از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.
مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.

۳-انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید:

در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید.
غلات و دانه های کامل ( سبوس دار ) را مصرف کنید.
مصرف گوشت های قرمز را کم کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید.
از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.

۴-وزن خود را ثابت نگه دارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید:

روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می شود. ۶۰ دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و ۹۰ دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که  موفق به کاهش وزن شده اند توصیه می شود.

یک ساعت پیاده روی سبک در روز می تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان ها موثر باشد.
از اضافه وزن و لاغری مفرط پرهیز کنید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.