169

حرکاتی آسان برای ورزش کردن

|
0 دیدگاه

 گاهی ورزش کردن طاقت فرساست. اما حرکات آسانی هستند که وقتی آنها را انجام می دهید در حقیقت ورزش می کنید، اما نمی دانید…

ورزش های آسان برای تناسب اندام

ورزش کردن بعد از یک روز طولانی کاری به نظر دلهره آور و طاقت فرساست. کمبود وقت و دسترسی نداشتن به باشگاه دو بهانه رایجی هستند که همه ما برای اجتناب از ورزش از آن استفاده می کنیم. چهار تمرین وجود دارد که حین انجام آن ها اصلا حس نخواهید کرد که در حال ورزش هستید و درضمن شما را روی فرم نگاه می دارد:

استفاده از پله

در حال حاضر محققین دانشگاه مک مشتر در اونتاریو کانادا، پیشنهاد استفاده از پله ها به مدت ۳۰ دقیقه در هفته را می دهند که می تواند تمرین خوبی برای بدن شما باشد.

به گفته پروفسور مارتین گیبالا ( Martin Gibala) استاد حرکت شناسی مک مستر و نویسنده ارشد این مطالعه، بالا رفتن از پله شکلی از ورزش است که همه می توانند در خانه خود انجام دهند. بعد از کار یا در زمان ناهار.

بالا رفتن از پله یک فعالیت جدی است که می تواند به ما کمک کند روی فرم بمانیم. تحقیقات قبلی نشان داده است که، بالا رفتن از پله می تواند دو تا سه برابر کالری بیشتری نسبت به دویدن سریع بسوزاند.

در این مطالعه محققان روی فعالیت ۱۷ مرد سالم داوطلب با میانگین سنی ۶۴ سال، ضمن راه رفتن، بلند کردن وزنه یا بالا رفتن از پله نظارت داشتند که، بالا رفتن از پله بیشترین تاثیر را داشته است. تاثیر آن دو برابر بیشتر از پیاده روی سریع و ۵۰ درصد سخت تر از بالا رفتن از سطح شیب دار یا بلند کردن وزنه بوده است.

شرکت کنندگان حین بالا رفتن از پله ها خیلی سریع تر از راه رفتن به اوج رسیده و به نفس نفس افتادند.

در مطالعه جدید که در مجله پزشکی و علوم ورزش منتشر شده، گیبالا و همکارانش به دنبال تاثیر و کارامدی تمرینات اینتروال (ورزش انفجاری شدید با زمان های استراحت کوتاه) در تناسب اندام بودند. ۳۱ نفر زن کم تحرک ولی سالم را به دو گروه جداگانه تقسیم نمودند که در آن هر گروه متعهد به انجام ورزش های روزانه شدند.

هر دو گروه جلسات تمرینی ۱۰ دقیقه ای که شامل گرم کردن، سرد کردن و ریکاوری بود، داشتند. اولین ورزش روزانه شامل ۳ ست ۲۰ ثانیه بالا رفتن از پله با سرعت تمام بود. این نتایج با شرکت کنندگانی که همین مدت زمان با دوچرخه ورزش کرده بودند، مقایسه شد.

دوچرخه سواری به عنوان ورزشی شناخته شده برای تناسب اندام معروف است. در دومین آزمایش شرکت کنندگان به مدت ۶۰ ثانیه از پله ها بالا و پایین رفتند، کاری که همه می توانند در خانه هایشان انجام دهند. گروه در مجموع به مدت یک ماه و نیم این ورزش ها را انجام دادند.

این یافته ها نشان داد، بالا رفتن از پله به افزایش آمادگی قلبی عروقی کمک می کند که یک نشانگر مهم سلامتی است که منجر به افزایش طول عمر می شود. تمرینات اینتروال نسبت به سایر تمرینات ورزشی تاثیر بهتری روی زندگی ما دارند.

۱۰ دقیقه ورزش سبک با ۳ بار دویدن سریع ۲۰ ثانیه ای دقیقا به اندازه یک ورزش پیوسته و مستمر ۵۰ دقیقه ای است. استفاده از پله به نظر می رسد ورزشی مفید برای قلب است، بدون این که به باشگاه بروید یا حتی متوجه شوید که در حال ورزش هستید.

پیاده روی

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در کنگره قلب و عروق اروپا ارائه شد نشان داد که، تنها ۲۵ دقیقه پیاده روی سریع روزانه می تواند ۷ سال به عمر شما اضافه کند.

یک گروه ۶۹ نفره از افراد سالم غیر سیگاری که سنشان بین ۳۰ تا ۶۰ سال بوده و به طور منظم ورزش نمی کردند، به عنوان بخشی از مطالعه دانشگاه سارلند در آلمان مورد بررسی قرار گرفتند. پس از ۶ ماه ورزش هوازی منظم، آزمایش خون نشان داد که تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات قدرتی، روند پیری را کند کرده و به ترمیم DNA های قدیمی کمک می کند.

رقص

رقصیدن می تواند ورزشی برای تمام بدن باشد که سلامت قلب را افزایش داده و آن را قوی تر می کند و تعادل و هماهنگی ما را افزایش می دهد. یک کلاس رقص ۳۰ دقیقه ای بین ۱۳۰ تا ۲۵۰ کالری می سوزاند که تقریبا معادل دویدن آهسته است. اعداد بدست آمده برای کالری سوزی در رقص می تواند بسیار متفاوت باشد.

کمتر از ۲۰۰ کالری در ساعت برای رقص آرامی مثل تانگو، ۳۵۰ کالری برای رقصی مانند سوینگ (swing) و بیش از ۵۰۰ کالری برای استپ ایروبیک ( step aerobics).

نواختن ساز

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد نشان داد که، نواختن سازهایی مانند ویولن می تواند در سوزاندن کالری موثر باشد. نواختن ویولن به مدت یک ساعت تقریبا ۱۷۵ کالری می سوزاند که معادل نصف شکلات اسنیکر است. شخصی که وزنش حدود ۵۰ کیلو باشد، حدودا در هر ۳۰ دقیقه نواختن ویولون ۳۸ کالری می سوزاند.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.