164

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟  

|
0 دیدگاه

زمانی که تراکم مواد معدنی استخوان ها کاهش یابد، دچار پوکی استخوان می شویم. پوکی استخوان، به معنای کاهش استحکام استخوان ها بوده و فرد را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌دهد.

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟  

زمانی که سطح مواد معدنی در استخوان به سطحی پایین تر از حد نرمال کاهش یابد، در طبقه بندی پوکی استخوان با نام بیماری استئوپنی قرار می گیرد. استئوپنی به طور کلی درد و یا علائمی ندارد، اما باید بدانیم چگونه از پیشرفت این بیماری جلوگیری کنیم؛ زیرا در مرحله پیشرفته این بیماری، استخوان ها شکننده و ضعیف می شوند.

عوامل متعددی ممکن است سبب پوکی استخوان شوند؛ از جمله نوع رژیم غذایی، مشکلات متابولیسم، شیمی درمانی، قرار گرفتن در معرض تابش آفتاب، سابقه خانوادگی، ساختار بدن، عدم فعالیت بدنی مناسب، سیگار کشیدن، مصرف مواد مخدر و مصرف بیش از حد الکل. سن نیز یکی از عوامل مهم کاهش مواد معدنی در استخوان است؛

انسان با بالا رفتن سن، در معرض کاهش مواد معدنی، ساختار و تراکم استخوان ها قرار می گیرد که باعث می شود استخوان ها ضعیف تر و شکننده تر شوند.

هیچ علائمی برای تشخیص کاهش مواد معدنی در استخوان ها (استئوپنی) وجود ندارد. اما در مراحل پیشرفته تر ممکن است درد و یا تغییرات دیگر را  در استخوان های خود تجربه کنید؛ زیرا استخوان ها نازک تر می شوند. به همین دلیل مهم است که بعد از سن ۳۵ سالگی هر چند سال یک بار، تست سنجش تراکم استخوان انجام دهید.

اگر در معرض خطر ابتلا به استئوپنی قراردارید، می توانید برای جلوگیریی از کاهش تراکم استخوان ها، شیوه زندگی  خود را، با داشتن تغذیه مناسب، تغییر داده و مانع بروز پوکی استخوان شوید.

در ادامه ۱۰ روش برای پیشگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ها (استئوپنی) ارائه شده است:

کلسیم بیشتری مصرف کنید

کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی برای بهبود تراکم استخوان است. استخوان ها عمدتا از کلسیم ساخته می شوند، به همین دلیل، این مواد مغذی برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با استخوان ضروری هستند.

یک رژیم غذایی کم کالری، باعث کاهش تراکم استخوان و کاهش مواد معدنی استخوان می شود. افراد بین ۱۹ تا ۵۰ سال، باید حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند؛ برای خانم ها، ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز ضروری است.

شما می توانید نیازهای روزانه کلسیم خود را از محصولات لبنی، ساردین ها، سبزیجات سبز تیره (مانند کلم، باک چوی(نوعی کلم برگ چینی) و کلم بروکلی، محصولات سویا غنی شده مانند توفو، میوه های خشک (مانند آلو خشک شده) و تعدادی از مواد غذاهایی دیگر تامین کنید. در مورد مصرف مکمل های کلسیم با پزشک مشورت کنید.

ویتامین دی بیشتری مصرف کنید

ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی است که برای  سلامت استخوان ها بسیار ضروری بوده و نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به استئوپنی دارد. هم چنین ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را بیشتر و راحت تر جذب کند.

کمبود ویتامین D یکی از عوامل مهم در پوکی استخوان و استئوپنی است. شما می توانید ویتامین D را از تخم مرغ، ماهی قزل آلا، ساردین،  شمشیر ماهی و غذاهای غنی از ویتامین دی، مانند غلات و آب پرتقال دریافت کنید. هم چنین، ویتامین D را می توان از نور خورشید نیز دریافت کرد؛ سعی کنید تا هر روز صبح، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور آفتاب قرار بگیرید.

به طور منظم ورزش کنید و فعالیت داشته باشید

ورزش منظم برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی بدن مفید است. فعالیت بدنی منظم به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند. در واقع، شیوه زندگی ، یکی از عوامل مهم خطر ابتلا به استئوپنی و پوکی استخوان محسوب می شود؛ پس مراقب شیوه زندگی خود باشید.

برای سلامتی استخوان ها، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت های سبک انجام دهید. فعالیت هایی مانند راه رفتن، پیاده روی سریع و یا رقص، انتخاب های خوبی برای ورزش و جلوگیری از استئوپنی محسوب می شوند.

تمرین با نوارهای الاستیک (کش) نیز می تواند به استخوان های بخش فوقانی بدن کمک کند. هم چنین می تواند قدرت و تعادل بدن را بهبود بخشید و از بروز شکستگی استخوان، در افرادی که پوکی استخوان دارند، جلوگیری کند.

از سیگار کشیدن پرهیز کنید

سیگار کشیدن برای سلامتی کلی بدن، به ویژه برای سلامتی استخوان ها مضر است. سیگار کشیدن از جذب کلسیم  جلوگیری کرده و باعث کاهش تراکم استخوانی می شود. در واقع، افراد سیگاری بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.

مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۷ ،در حوزه علوم بالینی، نشان می دهد که «مصرف سیگار تاثیر منفی ای بر توده های استخوانی اصلی، مانند مفصل ران، ستون فقرات کمری و ساعد ها دارد». این تاثیر علاوه بر دیگر عوامل خطر ابتلا به شکستگی، مانند سن، وزن، جنسیت و وضعیت یائسگی است.

با  کمک گرفتن از متخصصان و هم چنین اعضای خانواده و دوستان، سعی کنید سیگار را در سریع ترین زمان ممکن ترک کنید.

کافئین کم مصرف کنید

قهوه خواصی دارد که مصرف آن در مقدار محدود مشکلی ایجاد نمی کند، اما متاسفانه کافئین به هر شکلی، برای سلامت استخوان ها مناسب نیست. مصرف بیش از حد کافئین می تواند از جذب کلسیم جلوگیری کرده و سلامت استخوان ها را به خطر بیندازد.

مواد غذایی حاوی ویتامین k مصرف کنید

ویتامین k به افزایش سطح تراکم استخوان ها کمک شایانی می کند. این ویتامین به طور خاص، به بدن کمک می کند تا پروتئین بسازد. ویتامین k مقدار کلسیم دفع شده توسط بدن را نیز کاهش می دهد.

در سال ۲۰۰۷ مجله تغذیه انگلیسی ، گزارشی منتشر کرد مبنی بر این که« در دختران جوان افزایش سطح ویتامین K باعث افزایش موادمعدنی استخوان ها می شود». با این حال ارتباط میان ویتامین k و مواد معدنی استخوان، نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

برای تامین سلامت استخوان ها، از غذاهای حاوی ویتامین k مانند: کلم پیچ، کلم بروکسل، شلغم، آلو، کلم بروکلی و محصولات لبنی استفاده کنند.

میزان پتاسیم دریافتی بدن را افزایش دهید

اگر چه پتاسیم برای انقباض عضله ها ضروری است، اما برای سلامت اسخوان ها نیز حیاتی محسوب می شود. این ماده معدنی اسید هایی که موجب از بین رفتن کلسیم می شوند را خنثی می کند.

مصرف پتاسیم ارتباط نزدیکی با تراکم استخوان در سالمندان دارد؛ افزایش مصرف مواد غنی از پتاسیم می تواند نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا کند.

موز، آواکادو، خرما، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زرد آلو، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم بروکلی، برگ چغندر سوییسی و فلفل قرمز، منابع غنی از پتاسیم به شمار می روند. بهتر است روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم  مصرف کنید.

مواد غذاهایی غنی از منیزیم مصرف کنید

برای سلامت اسخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، روزانه از مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف کنید. آنزیم های بدن به منیزیم نیاز دارند؛ منیزیم هزاران واکنش شیمیایی بدن را کنترل می کند.

منیزیم هورمون کلسی تونین را تحریک می کند؛ این هورمون به حفظ ساختار استخوان کمک می کند. هم چنین، خروج کلسیم از خون و بافت های نرم بدن و بازگشت آن به استخوان نیز توسط منیزیم کنترل می شود.

منیزیم یکی از فاکتور های موثر در سلامت استخوان است. افزایش مصرف منیزیم یک اقدام موثر و کم هزینه در پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.

بهترین منابع منیزیم عبارتند از بادام، آواکادو، موز، لوبیا، تخمه کدو تنبل، شیر سویا، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، سبزیجات با برگ سبز، جو کامل و پنیر سویا. هم چنین می توانید از مکمل منیزیم ، پس از مشورت با پزشک، استفاده کنید.

مصرف سدیم را کاهش دهید

مطالعات انجام شده توسط انجمن غدد درون ریز در سال ۲۰۱۳ نشان داد که «رژیم غذایی پر نمک، خطر ابتلای زنان به شکستگی استخوان، پس از یائسگی را افزایش می دهد». محدود کردن مصرف نمک، برای بهبود سلامت استخوان ها، مهم ترین اقدام است.

مصرف سدیم را کاهش بدهید؛ زیرا نمک یکی از دلایل دفع کلسیم از طریق کلیه ها است. در حقیقت مصرف بیش از حد سدیم، یک عامل خطرناک برای شکنندگی استخوان ها به شمار می رود. به توصیه انجمن قلب آمریکا، باید  روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم نمک مصرف کنید.

غذا های غنی از ویتامین c مصرف کنید

کلاژن اصلی ترین ماده سازنده استخوان است و ویتامین c تولید کلاژن را بر عهده دارد. دریافت مقادیر کافی از ویتامین c به بهبود تراکم و استحکام استخوان ها کمک  کرده و خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

ویتامین c را می توانید از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید؛ پرتقال غنی از ویتامین c است. فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم نیز منابع حاوی ویتامین C هستند. هم چنین می توانید از مکمل ویتامین c پس از مشورت با پزشک استفاده کنید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.