133

۱۰ ماده غذایی مفید برای تقویت استخوان ها

|
0 دیدگاه

استخوان های قوی به حفظ ساختار بدن، محافظت از اعضای داخلی و داشتن عضلاتی محکم، کمک می کنند.

۱۰ ماده غذایی مفید برای تقویت استخوان ها

هم چنین برای حفظ وضعیت، تعادل و قدرت بدن نیز لازم هستند.برای تقویت استخوان ها ، مصرف برخی از مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین ها، بتاکاروتن و پروتئین، بسیار ضروری است.

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که باعث تقویت استخوان ها و استحکام آن ها می شوند و احتمال بروز شكستگی، التهاب، آرتریت و سایر مشکلات مربوط به سلامت استخوان ها را كاهش می دهند. اگر غذاهای مناسب و مغذی مصرف کنید، تراکم استخوان های شما در هر سنی که باشید،

حفظ خواهد شد و این گونه می توانید در طول زندگی خود، از داشتن استخوان های قوی و محکم، لذت ببرید.

۱.شیر

کلسیم ضروری ترین عنصر برای داشتن استخوان های قوی محسوب می شود و بهترین منبع کلسیم، بدون شک، شیر است. شیر هم چنین، حاوی پتاسیم، منیزیم، ریبوفلاوین، فسفر و ویتامین D و B12 نیز می باشد. تمام این مواد مغذی برای داشتن استخوان های سالم، ضروری هستند.

بزرگسالان باید روزانه دو لیوان شیر بنوشند. کودکان و نوجوانان می توانند از نوشیدن شیر بیشتر، بهره مند شوند. بسته به ذائقه خود می توانید شیر کم چرب، پر چرب و یا بدون چربی مصرف کنید. افرادی که طعم شیر را دوست ندارند می توانند از شیک شیر،اسموتی و انواع دیگر آن لذت ببرند.

۲.پنیر

 پنیر منبع غنی ای از کلسیم و ویتامین های D، A، B12، پتاسیم، منیزیم، ریبوفلاوین، فسفر و پروتئین است. این مواد مغذی برای داشتن استخوان های قوی مورد نیاز هستند. هم چنین، پنیر برای افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند نیز گزینه بسیار مناسبی است.

خوردن روزانه فقط مقدار کمی از پنیر، از استخوان های شما محافظت می کند. می توانید از انواع پنیر چدار، سوئیسی، موزارلا، بز، پارمسان و فتا استفاده کنید.

۳.ماست

ماست حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم، ویتامین های D، A و B12، پتاسیم، منیزیم، ریبوفلاوین، فسفر و پروتئین است. بنابراین، روزانه حداقل یک فنجان ماست را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

اگر شیر دوست ندارید، ماست انتخاب خوبی است. شیر محیط بدن را اسیدی کرده و باعث آزاد شدن کلسیم از استخوان ها، برای خنثی سازی اسید می شود. از سوی دیگر ماست یک محصول لبنی تخمیر شده است و به عنوان خنثی کننده اسید عمل می کند.

افرادی که چربی خون دارند، باید از ماست ساده بدون چربی استفاده کنند.

ماست یونانی ممکن است برای استخوان ها خیلی مناسب نباشد، زیرا انواع ماست یونانی، در حالی که حاوی پروتئین بالا هستند، مقادیر کافی ویتامین D نداشته و اغلب کلسیم کمتری نسبت به ماست های معمولی دارند.

۴. پنیر سویا

توفو یک نوع پنیر سویا است که حاوی مقدار زیادی از کلسیم وماده گیاهی ای به نام ایزوفلاون ها است که برای تقویت استخوان ها، ضروری هستند. توفو یک گزینه محبوب برای افرادی است که تحمل لاکتوز ندارند و نمی توانند انواع مختلفی از محصولات لبنی را مصرف کنند.

نصف فنجان توفو حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین می کند. توفو را می توان ساده و یا پخته مصرف کرد. این محصول یک  انتخاب سالم برای استخوان ها است.

توفو یا سایر محصولات سویا را تهیه کنید و از خواص بی نظیر سویا بهره مند شوید.

۵.کنجد

 دانه های کنجد حاوی مواد مغذی مختلفی هم چون کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K و D بوده و در حفظ سلامت استخوان ها بسیار موثر هستند. باید روزانه حداقل یک چهارم فنجان از این دانه های ترد مصرف کنید؛ برشته شده یا خشک شده فرقی نمی کند.

می توانید از دانه های کنجد در سالاد و غذاهای خود استفاده کنید. اگر طعم این دانه ها را دوست ندارید، می توانید کره کنجد را امتحان کنید.علاوه بر دانه های کنجد، از تخم کتان نیز باید در رژیم غذایی استفاده کنید.

۶. سبزی کلارد

 این گیاه سبز، حاوی مقادیر بسیاری از کلسیم، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا ۳ و ویتامین K است. در عین حال، خواص آنتی اکسیدانی وآنتی باکتری موجود در این سبزی ، مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.

یک فنجان سبزی کلارد پخته شده، حاوی یک چهارم نیاز روزانه کلسیم بدن است. بهترین راه برای مصرف کردن کلارد، اضافه کردن سیر و پیاز تازه است.

کلارد را می توان به سالاد و سوپ نیز اضافه کرد.

۷.اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات قابل دسترس است که دارای مقادیر بسیاری از کلسیم بوده وهم چنین، با ویتامین K موجود در خود، به حفظ کلسیم استخوان ها کمک می کند. اسفناج، علاوه بر کلسیم، حاوی مقدار زیادی فیبر، آهن، پتاسیم، منیزیم و ویتامین A و C نیز می باشد.

این سبزی تیره رنگ مقوی را می توانید بپذید، گریل کنید و یا خام مصرف کرده و هم چنین به سالاد، ساندویچ، غذاهای آماده و یا به کیک و لازانیا، اضافه کنید.

 کلم چینی، کلم بروکلی و گل کلم همراه با اسفناج، به شما کمک خواهند کرد تا از داشتن استخوان های سالم و قوی  لذت ببرید.

۸٫لوبیا سفید

لوبیای سفید یکی دیگر از غذاهای فوق العاده برای داشتن استخوان های قوی و محکم محسوب می شود.  لوبیا سفید حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

یک فنجان لوبیای پخته شده می تواند مقدارقابل توجهی از کلسیم را، برای تقویت استخوان ها، فراهم کند. شما می توانید لوبیای سفید را به سوپ ها، سالاد ها، سبزیجات و بعضی از غذا ها مانند تاس کباب اضافه کنید. هم زمان با مصرف لوبیا سفید می توانید از انواع دیگر لوبیا، مانند: لوبیا سیاه و یا لوبیا چشم بلبلی نیز استفاده کنید.

۹.ماهی سالمون

ماهی سالمون ماهی چربی است که حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان از جمله کلسیم، پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب، ویتامین D و امگا ۳ به افزایش جذب کلسیم در بدن کمک می کنند.

مصرف منظم ماهی سالمون کمک می کند تا تراکم استخوان  ها بهبود یابد. در عین حال، برای سلامت قلب  نیز مفید است. ماهی سالمون را می توانید کباب شده یا پخته شده مصرف کنید.

۱۰.ساردین

یکی دیگر از منابع عالی کلسیم و ویتامین D، ماهی ساردین است.  در واقع، ساردین  به اندازه شیر و فراورده های لبنی، کلسیم دارد. هم چنین، دارای مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب، امگا ۳، فسفر و ویتامین B12 نیز می باشد.

این ماهی های کوچک به طور طبیعی خیلی زود فاسد می شوند، بهترین راه مصرف این ماده مغذی، به صورت کنسرو شده است. ساردین های کنسرو شده را می توان به پیتزا، سالاد یا هر نوع غذای دیگراضافه کرد.

علاوه بر مصرف این غذا های فوق العاده که برای داشتن استخوان های قوی، ضروری هستند، کاهش مصرف نمک، که میزان کلسیم بدن را کاهش می دهد، نیز ضروری است. هم چنین ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از طریق آفتاب تامین کنید. به طور منظم ورزش کنید و از داشتن استخوان های سالم و عضلات قوی لذت ببرید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.