111

حرکاتی برای تقویت عضلات قفسه سینه

|
0 دیدگاه

بعد از میانسالی بسیاری از خانم‌ها احساس می‌کنند که سینه‌های افتاده تری دارند.

حرکاتی برای تقویت عضلات قفسه سینه

بخشی از این حالت کاملا طبیعی است اما نوعی از ورزش‌های خاص وجود دارد که تا حد زیادی به حفظ حالت قفسه سینه کمک می‌کند. اگرچه سینه‌ها‌ حاوی بافت عضلانی نیستند‌ اما پشت آنها میزان زیادی ماهیچه وجود دارد که تمرین دادن آنها منجر به ایجاد تفاوت ظاهری می‌شود و شما را راضی‌تر از فرم بدنی خواهد کرد.

مشکل اصلی‌ اینجا است که خانم‌ها معمولا این نوع از تمرینات را جدی نمی‌گیرند و در طول زمان این عضلات ضعیف‌تر می‌شوند.در این مقاله به تعدادی از تمرینات ساده که می‌تواند تغییرات بسیار خوبی‌ در بدن شما ایجاد کند پرداخته شده است.

۱. پرس سینه روی تخت

ورزشبه  پشت روی زمین، روی تشک ورزشی و یا تخت ورزشی دراز بکشید، یا اینکه از توپ ورزشی استفاده کنید. زانوهای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. دو عدد دمبل نسبتا سنگین با توجه به توان خود انتخاب کنید نه کمتر از ۸ کیلو. حالا دمبل‌ها را مستقیم بالای سر نگاه دارید؛ جوری که دمبل‌ها در یک راستا با هم باشد.

آرنج خود را به آرامی تا زاویه ۹۰ درجه خم کرده و سپس به حالت اول بر گردانید. این تمرین را در ۴ ‌ست ۱۰ تا ۱۲ تایی‌ تکرار کنید.

۲. حرکت پرس قفسه سینه

درست مثل حالت قبل دراز بکشید اما این بار دمبل‌ها را به موازات هم قرار دهید و دستان خود را کاملا و صاف باز کنید به نحوی که با هم زاویه ۱۸۰ درجه داشته باشند. حالا به آرامی و با تمرکز روی ماهیچه قفسه سینه دستان خود را به حالت اول جمع کنید. این تمرین را در ۴ ‌ست ۱۰ تا ۱۲ تایی‌ تکرار کنید.

۳. حرکت پوش آپز یا شنای زاویه دار

برای تقویت عضلات قفسه سینه و دستان از حرکت کلاسیک پوش آپز حتما استفاده کنید. یک تخته شنا، یا میز بسیار کوتاه انتخاب کنید. حالا کف دستان خود را صاف روی میز قرار دهید و سعی‌ کنید که دست‌ها به موازات و تقریبا زیر شانه قرار داشته باشد. حالا ۴ ‌ست ۱۵ تایی‌ حرکت شنا انجام دهید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.