48

۶ راه برای افزایش سطوح تستوسترون

|
0 دیدگاه

تستوسترون یکی از مهمترین هورمون ها برای ساخت عضلات است که مقدار آن در بدن براساس سن، رژیم غذایی و نوع تمرینات شما متغیر است.

۶ راه برای افزایش سطوح تستوسترون

این را تصور کنید: شما وزنه ها را جا به جا کنید، شما می خورید، شما استراحت می کنید و شما تمام این کار ها را دوباره و دوباره تکرار می کنید. اما با تمام تلاش هایی که شما می کنید احساس می کنید افزایش عضلات در بدن شما متوقف شده است. خوب علت چیست؟!

اگر شما پا به سن گذاشته اید خدمتتان عرض کنم میزان تولید تستوسترون در بدن شما بعد از ۳۰ سالگی هر سال ۱% کاهش می یابد. بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی سال های پیک سطح تستوسترون است. اما نگران نباشید نیازی نیست برویم و از همین الان یک قبر داخل بهشت زهرا(س) برای خودمان رزرو بکنیم!!

اگرچه در این جنگ آخر سر ممکن است طبیعت برنده شود اما کارهای زیادی است که شما می توانید در این جنگ انجام بدهید. خوب بیایید یک نگاهی به این راه حل ها بیندازیم:

۱. وارد باشگاه که شدید سریعاً آن جا را ترک کنید!

اینکه شما به باشگاه بروید و سخت تمرین کنید توصیه همیشگی ماست اما اینکه داخل بشوید و ۲ ساعت در باشگاه سنگین کار کنید تازه به خود بگویید حالا گرم شدم!! هرگز توصیه ما نیست!

اگر شما مدت زمان زیادی در باشگاه بگذرانید سطح کورتیزول خود را بالا می برید که اصلاً خوب نیست.

اگر هم قرار است در باشگاه زیاد بمانید سعی کنید ۱۰-۲۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم با خود در باشگاه همراه داشته باشید، این کمک می کند سطح کورتیزول دیرتر بالا بیاید و دچار فرایند عضله سوزی نشوید.

۲. از حرکاتی در باشگاه استفاده کنید که مفاصل بیشتری را درگیر خود می کند

نیازی نیست شروع کنید به حدس زدن، علم قبل از من و شما در این مورد تحقیقات مفصلی انجام داده است، حرکاتی مثل پرس سینه، اسکوات و پارویی میزان هورمون تستوسترون بیشتری در بدن شما آزاد می کند تا حرکاتی مثل قفسه سینه پروانه!

در واقع حرکات چند مفصلی باعث می شود که عضلات بیشتری در بلند کردن وزنه با هم درگیر شوند و این خود باعث آزاد شدن سطح بیشتری از تستوسترون می شود. در حالی که شما می توانید در باشگاه حرکات آسان را انجام بدهید اما اگر می خواهید سطح تستوسترون را بالا ببرید چاره ای جز انجام حرکات چند مفصلی پر فشار ندارید.

۳. بین ست ها حواس تان به زمان باشد

شاید شما هم مثل تعدادی از دوستان بدنساز فکر می کنید فاصله بین ست ها زمان مناسبی برای sms دادن و گرفتن سلفی است. اما نتیجه یک تحقیق نشان داده است که میزان استراحت ۱ دقیقه ای بین ست ها باعث آزاد شدن سطح بیشتری از هورمون تستوسترون در بدن نسبت به استراحت ۳ دقیقه ای در ست ها می شود.

تحقیقات جدیدتر بهترین زمان برای استراحت بین ست ها را ۹۰-۱۲۰ ثانیه معرفی کرده است. پس حواس تان به زمان استراحت بین ست ها باشد.

۴. هر چند وقت یکبار بیشتر از توان تان کار کنید

همان طور که گفتم جلسات تمرینی طولانی به بالا بردن سطح تستوسترون کمکی نمی کند اما جلسات پر فشار با یک زمان مناسب به شما کمک می کند. اگر ۸-۱۲ تکرار را انجام داده اید و دیگر توان انجام دادن تکرار بعدی را ندارید، به شما باید بگویم اگر تکرار بعدی را انجام بدهید، سطح تستوسترون خود را به صورت انفجاری بالا خواهید برد.

اگر می خواهید چنین تکراری را انجام دهید توصیه من به شما استفاده از یار تمرینی است. البته نیازی نیست این تکنیک را در همه ست ها تکرار کنید بلکه در حرکاتی این تکنیک را انجام بدهید که قرار است سنگین کار کنید.

۵. حواس تان به سطوح مختلف مواد غذایی باشد

تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که سطح کربوهیدرات به پروتئین برای بالا بردن سطح تستوسترون ۲ به ۱ است.

در ضمن باید از رابطه چربی های اشباع شده و سطح تستوسترون نیز غافل نشوید. اگر از چربی اشباع شده که منبع حیوانی دارند (تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز) استفاده کنید، سطح تستوسترون بالاتری را تجربه خواهید کرد.

۶. از مکمل هایی که سطح تستوسترون را بالا می برند، استفاده کنید

ویتامین D، زینک، عصاره شنبلیله هر یک در تحقیقات بسیار امتحان خود را برای بالا بردن سطح تستوسترون پس داده اند.به نظر من بهتر است اگر سن تان بالای ۳۰ است یک آزمایش سطح تستوسترون بدهید تا بتوانید تمرینات و تغذیه خود را با آن وفق دهید.

0 پسندیده شده
معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.