1046

شعبده باز کوچک؟

|
0 دیدگاه

تخم شربتی یکی از سالم ترین موادغذایی موجود در کره زمین است.

شعبده باز کوچک؟

تخم شربتی سرشار از موادمغذی بوده و مزایای فراوانی برای بدن و ذهن شما دارد. در این مقاله، ۱۱ فایده این ماده غذایی را که در مطالعات مختلف به دست آمده، به شما معرفی خواهیم کرد.

مواد مغذی فراوان در مقابل کالری کم

این گیاه برای اولین بار در آمریکای جنوبی به عمل آمد. علیرغم اینکه تخم شربتی از قدیم به عنوان یک ماده غذایی مهم شناخته شده است، در روزگار کنونی از آن به عنوان یک فراغذای مدرن یاد می شود. تخم شربتی در چند سال اخیر محبوبیت پیدا کرده و هم اکنون افرادی که برای سلامتی خود ارزش قائل هستند، در سراسر دنیا از این گیاه استفاده می کنند.

علت این همه محبوبیت تخم شربتی چیست؟

تخم شربتی اندازه کوچکی دارد و مانند یک پک نیرومند مغذی عمل می کند. هر ۲۸ گرم از این گیاه حاوی ۱۱ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۹ گرم اسیدچرب امگا۳ بوده و ۱۸درصد نیاز روزانه به کلسیم، ۳۰ درصد منگنز، ۳۰ درصد منیزیم و ۲۷ درصد فسفر را تأمین می کند.

این گیاه همچنین شامل میزان مطلوبی از روی، ویتامین B3، پتاسیم، ویتامین B1 و B2 است. این درحالی است که هر ۲۸ گرم (دو قاشق غذاخوری) از این گیاه ۱۳۷ کالری انرژی و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.

جالب اینجاست که اگر میزان کالری حاصل از یک گرم کربوهیدرات موجود در هر دو قاشق غذاخوری تخم شربتی که برای بدن قابل استفاده نیست را در نظر نگیریم، هر ۲۸ گرم آن تنها حاوی ۱۰۱ کیلوکالری است.

۱٫ سرشار از آنتی اکسیدان

علت دیگر درخشش این ماده غذایی، خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. این آنتی اکسیدان ها از چربی های حساسی که داخل تخم شربتی وجود دارند، محافظت می کنند. شایان ذکر است که اثر آنتی اکسیدان های موجود در موادغذایی نسبت به آنتی اکسیدان های دریافتی از مکمل ها بر سلامتی بیشتر است.

نکته بسیار مهم این است که آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد آسیب رسان به مولکول های موجود در سلول ها مبارزه کرده، در جلوگیری از پیری و ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان شرکت می کنند.

۲٫ سرشار از فیبر

هر دو قاشق غذاخوری از این گیاه، ۱۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد که ۱۱ گرم آن فیبر بوده و بدن قادر به هضم آن نیست؛ بنابراین در هر ۲۸ گرم از این گیاه، تنها ۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این گیاه قندخون را بالا نبرده و در نتیجه میزان انسولین خون را افزایش نمی دهد.

به علت مقدار بالای فیبری که در تخم شربتی موجود است، به میزان۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب می کند، ژله ای شده و در معده شما می ترکد. به طور تئوری، این ویژگی باعث ایجاد حس سیری و هضم آهسته غذا شده و به طور خود به خودی باعث می شود تا کالری کمتری دریافت کنید.

فیبر موجود در این گیاه همچنین به طور طبیعی به باکتری های مفید موجود در دستگاه گوارش، غذارسانی کرده و این عملکرد به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. از نظر وزنی ۴۰ درصد تخم شربتی از فیبر تشکیل شده و این باعث می شود به بهترین منبع فیبر دنیا تبدیل شود.

۳٫ غنی از پروتئین با کیفیت بالا

تخم شربتی حاوی میزان مطلوبی از پروتئین است. ۱۴درصد وزن این ماده غذایی از پروتئین تشکیل شده که در مقایسه با کل وزن گیاه میزان قابل توجهی است. این ماده غذایی همچنین از تعادل خوبی در میزان آمینواسیدهای ضروری برخوردار است که بدن ما می تواند از پروتئین آن استفاده کند.

توجه داشته باشید که در میان درشت مغذی ها، پروتئین بیشترین نقش را در کاهش وزن ایفا می کند.مصرف میزان قابل توجهی از پروتئین اشتها را کاهش می دهد، تفکرات تکراری در مورد غذا را تا ۶۰ درصد کاهش داده و اشتیاق به مصرف غذا را در شب به میزان ۵۰ درصد کاهش می دهد.

۴٫ حاوی میزان قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا۳

تخم شربتی هم مانند تخم کتان میزان بالایی امگا۳ دارد. در واقع، تخم شربتی در مقایسه با ماهی سالمون در هر گرم خود حاوی میزان بالاتری از اسیدچرب امگا۳ است. با این حال به خاطر بسپارید که امگا۳ موجود در تخم شربتی از نوع آلفالینولنیک اسید بوده و به اندازه ای که تصور می شود سودمند نیست.

آلفالینولنیک اسید قبل از استفاده به وسیله بدن باید به فرم فعال خود یعنی ایکوزاپنتاانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزاانوئیک اسید (DHA) در آید. متاسفانه بدن انسان بعد از دریافت غذا قادر به ایجاد این تغییر نیست. به همین علت است که منابع گیاهی امگا۳ نسبت به منابع حیوانی آن مانند ماهی از ارزش تغذیه ای کمتری برخوردارند.

مطالعات نشان می دهد که تخم شربتی (خصوصاً انواع آسیاب شده آن) میزان آلفالینولئیک اسید و ایکوزا پنتاانوئیک اسید را در خون افزایش می دهد، این در حالی است که هیچ اثری بر سطح دوکوزاهگزاانوئیک اسید نداشته که این خود یک مسئله است.

از آنجا که تخم شربتی هیچ میزان از اسیدچرب دوکوزاهگزاانوئیک اسید (مهم ترین نوع اسید چرب امگا۳) را تأمین نمی کند، در نظر گرفتن آن به عنوان یک منبع غنی از امگا۳ مبالغه آمیز به نظر می آید. چنانچه شما از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید،

به منظور دریافت دوکوزاهگزاانوئیک اسید که بدن و مغز شما به شدت به آن نیاز دارد، مصرف منظم ماهی های چرب و روغن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و یا از مکمل های این اسیدچرب استفاده کنید.

۵٫ افزایش برخی از شاخص های خونی و کاهش احتمال خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع دو

این ماده غذایی به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و اسیدچرب امگا۳ به بهبود سوخت و ساز بدن کمک می کند. اثر تخم شربتی بر چربی های خون در مطالعات مختلفی مورد بررسی قرار گرفته است. در دو مطالعه شرکت کنندگان علاوه بر تخم شربتی، پروتئین سویا، جوی دوسر و میوه کاکتوس مصرف کردند.

نتایج این مطالعات نشان داد که LDL و تری گلیسیرید این افراد کاهش یافته و در مقابل HDL خون افزایش یافت.

همچنین بر اساس نتایج این مطالعه، میزان التهاب کاهش پیدا کرد. از آنجا که در این دو مطالعه علاوه بر تخم شربتی از مواد غذایی دیگری هم استفاده شده بود، استناد به آن ها هیچ نتیجه گیری درستی از اثر تخم شربتی به تنهایی به دست نمی دهد.

در مطالعه دیگری که بر روی رت ها انجام شد، تخم شربتی میزان LDL و تری گلیسیرید را کاهش و سطوح HDL خون را افزایش داد. این ماده غذایی همچنین توانست التهاب، مقاومت به انسولین وچربی شکمی را کاهش دهد. به نظر می رسد در صورتی که تخم شربتی همراه با سایر تغییرات مفید رژیم غذایی همراه شود، می تواند باعث تغییر در سطوح چربی خون شود.

۶٫ حاوی موادمغذی مؤثر در سلامت استخوان ها

تخم شربتی حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند. میزان کلسیم موجود در این گیاه قابل توجه بوده و هر ۲۸ گرم از آن قادر به تأمین ۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم است؛ این یعنی تخم شربتی نسبت به لبنیات در هر گرم خود حاوی میزان بالاتری از کلسیم است.

۷٫ ایفای نقش بسیار مؤثر در بهبود دیابت نوع ۲

در یک مطالعه مداخله ای بر روی ۲۰ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲، برای مدت ۱۲ هفته، به یک گروه ۳۷ گرم تخم شربتی و به گروه دیگر ۳۷ گرم سبوس گندم داده شد.

در میان مطالعاتی که تاکنون بر روی تخم شربتی انجام شده، این مطالعه بیشترین اثر این ماده غذایی بر دیابت نوع ۲ را نشان می دهد. بعد از مدت زمان مطالعه، مشاهده شد که در افرادی که تخم شربتی مصرف کردند، فشارخون به میزان ۳ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش یافته و میزان فاکتور التهابی hs-CRP تا ۴۰ درصد کاهش یافت.

فاکتور خطر دیگری به نام vWF هم تا ۲۱ درصد در این افراد کاهش یافت. همچنین قندخون تا حدودی کاهش پیدا کرد ولی این میزان کاهش از نظر آماری در میان دو گروه مورد مطالعه معنی دار نبود.

با توجه به اینکه این ماده غذایی فیبر فراوانی دارد، انتظار می رود میزان افزایش قندخون بعد از خوردن غذا را کاهش دهد؛ با این حال اثبات این ادعا نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

۸٫ افزایش عملکرد ورزشی ورزشکاران

نقش تخم شربتی در افزایش عملکرد ورزشی ورزشکاران در یک مطالعه مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه ۶ ورزشکار شرکت کردند. به نیمی از آن ها نوشیدنی ورزشی داده شد و به نیمی دیگر همراه با نوشیدنی ورزشی تخم شربتی نیز داده شد.

سپس از آن ها خواسته شد تا به مدت یک ساعت مسافت ۱۰ کیلومتر را روی تردمیل بدوند. بر اساس نتایج این مطالعه، هیچ تفاوت معنی داری در عملکرد ورزشی دو گروه مورد مطالعه مشاهده نشد. با این حال، این مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که تخم شربتی مصرف کردند،

برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود در تمرینات استقامتی نیاز به مصرف شکر کمتری داشته و هم زمان، دریافت مواد مغذی رژیم غذایی آن ها افزایش می یابد. شاید برای اثبات این ادعا، با توجه به اینکه بیشتر کربوهیدرات موجود در تخم شربتی از نوع فیبر است، نیاز به مطالعات بیشتری باشد.

۹٫ استفاده آسان در رژیم غذایی

از آنجا که تخم شربتی مزه به خصوصی ندارد، شما می توانید آن را به هر غذایی اضافه کنید. این ماده غذایی می تواند به صورت خام، مخلوط با آبمیوه، پوره، پودینگ یا همراه مواد غذایی پخته شده استفاده شود. همچنین شما می توانید این دانه ها را روی ماست، غلات یا برنج بپاشید.

از آنجا که این دانه ها علاوه بر آب قادر به جذب چربی هم هستند، می توان از آن ها برای غلیظ کردن سس ها و حتی به عنوان جایگزین تخم مرغ در برخی غذاها استفاده کرد. تخم شربتی با آب ترکیب شده و شکل ژل مانندی به خود می گیرد. اضافه کردن این ماده غذایی به دستورالعمل غذاها، ارزش غذایی آن ها را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

این دانه ها برای دستگاه گوارش به خوبی قابل تحمل هستند، ولی چنانچه در رژیم غذایی خود به میزان زیادی از فیبر استفاده نمی کنید، ممکن است مصرف مقدار زیاد تخم شربتی در یک وعده، عوارض گوارشی به دنبال داشته باشد. مصرف ۲۰ گرم (۵/۱ قاشق غذاخوری) تخم شربتی دو بار در روز توصیه می شود.

سخن آخر: این فراغذا را جدی بگیرید و از همین امروز در رژیم غذایی خود جایی برای این جادوگر کوچک در نظر بگیرید.

معصومه حیدری
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.