123

به يك ماشين چربي‌سوزي تبديل شويد

|
0 دیدگاه

معمولا تمرين يا مسابقه در فصل سرد سال، مي‌تواند يك شوك به سيستم بدن شما وارد كرده و اين فكر را در ذهنتان ايجاد كنند كه «…ای کاش الان با يك فنجان چای داغ و يك بسته شکلات در منزل مشغول تماشای تلویزیون بودم».

به يك ماشين چربي‌سوزي تبديل شويد

اما گال بِرنهارت (Gale Bernhardt) مربي دو دوره المپيك و يكي از نويسندگان كتاب «به يك ماشين چربي‌سوزي تبديل شويد» معتقد است كه وقتي دماي هوا كاهش مي‌يابد اصلاً نبايد ترمزها را كشيد.

او مي‌گويد: «به محض اينكه بدانيد چطور بايد آماده شويد، خواهيد ديد كه نه تنها مي‌توانيد عملكرد بهتري داشته باشيد، بلكه عملاً از سواري و مسابقه در هواي سرد نيز لذّت مي‌بريد». برای یک شروع خوب در هواي سرد و راه ‌انداختن و فعّال نگاه داشتن موتور بدنتان، این نکات را فراموش نکنید.

۱- خوب گرم كنيد

وقتي قرار باشد در هواي سرد به دوچرخه‌سواري يا مسابقه بپردازيد، فرآيند كامل گرم كردن از اهمّيت چشمگيري برخوردار است. نخستین واکنش طبیعی بدن در هوای سرد اين است كه خون را به بخش‌هاي مركزي بفرستد تا اندام‌هاي داخلي را گرم نگه دارد.

به اين ترتيب تا زمانی كه نتوانید مقداري گرما توليد كرده و گردش خون در بخش‌هاي خارجي بدنتان را افزايش دهيد، همچنان در عضلات خود احساس انقباض و سفتي مي‌كنيد.

به یاد داشته باشید اگر در هواي معتدل، فرآيند گرم‌ كردن را بين ده تا پانزده دقيقه انجام مي‌دهيد، در هواي سرد بايد پنج تا ده دقيقه ديگر به اين زمان اضافه كنيد. بِرنهارت مي‌گويد: « در هواي سرد، هر چه مسابقه كوتاه‌تر يا شدت سواری بیشتر باشد، به همان نسبت باید زمان گرم كردن افزایش یابد».

۲- پس از گرم كردن، گرم بمانيد

اگر بدن خود را گرم كنيد اما پيش از شروع سواري در هواي سرد منتظر بايستيد، احتمالاً در نهايت احساسي بدتر از زماني خواهيد داشت كه اصلاً خودتان را گرم نكرده بوديد.

اگر پس از فرآيند گرم كردن خودتان را گرم نگه نداريد، بدنتان را در معرض تغييرات سريع گردش خون قرار مي‌دهيد و پوست سرد شده و خون به سمت مركز بدنتان كشيده می‌شود. در اين وضعيت وقتي دوباره شروع به فعاليت کنید، احساس خواهيد كرد كه عضلاتتان مثل سرب سنگين شده‌اند.

بِرنهارت در این خصوص راهکاری دارد: «من يك سوئي‌شرت ارزان‌قيمت XXXL دارم كه اگر قرار باشد پس از گرم كردن براي مدتي منتظر بمانم، آن را روي لباس دوچرخه‌سواري‌ام مي‌پوشم و موقع شروع حركت آن را به كسي سپرده يا به سادگي در جايي آويزان مي‌کنم».

۳- نسبت به پوشاک حساس باشید

در هواي سرد بايد از مفاصل خود محافظت نماييد زیرا سرما باعث مي‌شود زانوهاي شما سفت‌تر شوند و جريان خون عادي براي شروع كار را در اختيار نداشته باشند.

توجّه داشته باشيد كه بعضي از لباس‌هاي چسبان و گرمكن‌هاي پا نيز با كشش بيش از حد و ایجاد فشار روي مفاصل در زماني كه شما تلاش مي‌كنيد ركاب بزنيد، مي‌توانند مشكلاتي را براي زانو ايجاد كنند.

بنابراین، بايد از لباس‌هاي مخصوص هواي سرد يا گرمكن‌هاي پا با طراحي مخصوص استفاده کنید تا فضاي لازم براي كار را در اختيار مفاصل قرار دهید.

۴- هوای گرم استنشاق كنيد

فرو بردن ناگهاني حجم زيادي از هواي سرد و خشك مي‌تواند دستگاه تنفّس شما را آزار دهد. يك پوشش گردني سبك كه بتوانيد آن را روي دهان خود بكشيد ابزار خوبی است تا به گرم كردن هوا و كاهش هرگونه ناراحتي احتمالی كمك كنید.

برای اینکه اطراف گردن شما در زمان اوج فعالیت بيش از حد گرم نشود، يك دستمال را به شکل ساده (نه گره زدن آن) دور گردنتان ببندید تا وقتي ديگر به آن نياز نداريد بتوانید دستمال را باز کرده و در جیبتان بگذارید.

۵- نوشیدن را فراموش نکنيد

اهمیت نوشيدن مايعات در هواي سرد بسيار بيشتر از چيزي است كه اكثر دوچرخه‌سواران تصوّر مي‌كنند زیرا با هر تنفس، بخشی از رطوبت ريه‌ها را براي مرطوب كردن هواي سرد و خشك از دست مي‌دهيد. ضمنا بدون آنکه متوجه شوید پیوسته در حال تعرق هستید و هواي سرد هم مانع بروز احساس تشنگي مي‌شود.

اگر در یک محیط جنگلی دوچرخه‌سواري مي‌کنید، يك بسته هيدراسيون مي‌تواند گزينه بسيار خوبي باشد زيرا مايع در تماس با بدن شما گرم مانده و منجمد نمي‌شود. در غير اين صورت، بطري‌هاي عايق‌بندي‌شده نيز مناسب خواهند بود،

بخصوص اگر فقط به مدّت يك يا دو ساعت سواري خواهيد كرد. براي آنكه از بطري خود بهره بيشتري ببريد، آن را با يك مايع گرم مانند شربت سيب و دارچين پر كنيد تا به گرم شدن بخش‌هاي مركزي بدن كمك کنید و از نوشيدن آن لذّت هم ببريد. به اين ترتيب تمايل بيشتري براي نوشيدن خواهيد داشت و سطح مايعات بدن خود را حفظ مي‌كنيد.

واکنش های اسرارآمیز بدن در ورزشهای زمستانی

به عنوان انسان‌، بدن هيچ‌کدام از ما به‌طور طبيعي براي تحمّل سرما مناسب نیست و دماي داخلي بدنمان باید در محدوده‌ ۳۷ درجه سانتي‌گراد باشد. وقتي اين دما اُفت مي‌كند، بدن حالت دفاعي به خود مي‌گيرد تا از اندام‌ها و در شرايط وخيم، از زندگي انسان محافظت نمايد.

اين بدان معني نيست كه در تمام طول زمستان دوچرخه‌هاي خود را كنار گذاشته و به استراحت بپردازيم. احترام به شرايط آب‌ و هوا، آگاهي از محدوديت‌هاي خود و البته پوشش مناسب از اهمّيت بسیاری برخوردار است. پرسش بزرگ این است كه وقتي در هواي سرد براي دوچرخه‌سواري بيرون مي‌آييد، چه اتفاقي مي‌افتد.

انقباض و سفت شدن عضلات

به محض اينكه از خانه خارج مي‌شويد، عضلات در واكنش به سردي هوا منقبض و سفت‌تر شده و دامنه حركات شما را محدود مي‌كنند و باعث مي‌شوند ركاب‌ زدن بسيار دشوارتر از در دمای معمولی باشد.

به ‌گفته اِستیسی سیمز (Stacy Sims) فيزيولوژيست ورزشي، شما مي‌توانيد اين تأثير انقباضي را با يك گرم‌كردن در یک محیط بسته، برطرف كنيد. او مي‌گويد: « وقتي بيرون رفتيد، کمی فرصت دهید تا به شرایط عادت کنید.

اگر قرار است در هواي سرد مسابقه دهيد، تا زمان شروع مسابقه، خودتان را گرم كنيد و تا زماني كه اسلحه شليك مي‌شود به حركت كردن ادامه دهيد».

حركت خون به سمت اندام‌هاي داخلي

سیمز مي‌گويد: «اولين و مهم‌ترين واكنش بدن اين است كه از اندام‌هاي داخلي محافظت كند». اين بدان معني است كه خون از بخش‌هاي خارجي بدن به سمت مركز آن كشيده مي‌شود. به همين دليل است كه حتي وقتي هوا كمي سرد مي‌شود،

گرم نگه داشتن دست‌ها و پاها و حتي صورت بسيار دشوار است. بديهي است كه شما با استفاده از پوشش‌هاي گرمي مانند كلاه‌هايي كه سر و گوش‌ها را مي‌پوشانند، دستكش‌هاي عايق‌بندي‌شده، جوراب‌هاي ضخيم و پوشش كفش‌ها، تلاش مي‌كنيد نسبت به اين وضعيت واكنش مناسبي داشته باشيد.

فراموش نکنید که بالا نگه داشتن دماي مركزي به گرم نگه داشتن كل بدن كمك مي‌كند و بدن خساست كمتري در تأمين جريان خون براي بخش‌هاي خارجي‌تر نشان مي‌دهد.

تغييرات پاسخ‌دهي ضربان قلب

به‌طور معمول، ضربان قلب در واكنش به هواي سرد كاهش مي‌يابد زيرا خون كمتري را به پوست و قسمت‌هاي خارجي پمپاژ مي‌كند. وقتي شروع به حركت مي‌كنيد، قلب شما بايد سخت‌تر كار كند تا شما را گرم نگه داشته و در عين حال خون را به عضلات در حال كار بفرستد.

بنابراين ضربان قلبتان احتمالاً بالاتر از زماني خواهد بود كه فعّاليت مشابهي را در آب ‌و هواي گرم‌تر انجام مي‌دهيد. اين فعالیت مضاعف باعث افزايش فشار خون نيز مي‌شود، بنابراين كاملاً بدن خود را گرم كرده و زماني كه دما به محدوده انجماد اُفت كرده است انتظار ثبت ركورد را نداشته باشيد.

تنگ شدن مسيرهاي هوايي

هواي سرد و خشك، گرما و رطوبت مسيرهاي هوايي و ريه‌ها را از بين مي‌برد و باعث احساس تنگي نفس مي‌شود و شرایط وخیمی را ایجاد کند. در اين مورد نيز بايد براي گرم كردن خود وقت كافي صرف كنيد تا بلافاصله پس از خروج، دم و بازدم‌هاي سنگين نداشته باشيد.

همچنين از يك دستمال گردن استفاده كنيد كه بتوانيد آن را روي دهان خود كشيده و هوا را پيش از وارد شدن به ريه‌هايتان گرم کنید.

آبريزش بيني

وظيفه سوراخ‌هاي بيني اين است كه هواي ورودي به ريه‌ها را گرم و مرطوب كنند. وقتي در هواي سرد و خشك به سختي نفس مي‌كشيد، بيني شما دچار اضافه‌كاري شده و توليد مايع را افزايش مي‌دهد كه باعث مي‌شود اضافات آن خارج شوند.

شما نمي‌توانيد كار چنداني براي متوقّف كردن اين فرآيند انجام دهيد، اما داشتن دستكش‌هاي خوب با وصله‌هاي نرم براي پاك كردن بيني در چنين شرايطي كمك خواهد كرد.

افزايش ادرار

وقتي بدن خون و مايعات بيشتري را به طرف هسته خود جذب مي‌كند تا از اندام‌ها محافظت نموده و شما را گرم نگه دارد، مغز فرمانی براي كاهش حجم كلي مايعات بدن صادر مي‌کند. به همين دليل تعداد دفعات نياز به ادرار افزايش پيدا مي‌كند.

استفاده از لباس‌هاي مناسب در چنين شرايطي براي قرار دادن كمترين بخش از بدن در معرض هواي سرد و حفظ دماي داخلي، كمك زيادي خواهد بود.

همچنين به ياد داشته باشيد كه حتي اگر به ‌اندازه يك روز بسيار گرم تشنه نيستيد، اما هنوز مايعات بدن خود را از دست مي‌دهيد. بنابراين بايد كاملاً به نوشيدن مايعات توجّه كنيد.

احساس سرزندگي

تمرينات ورزشي در هواي سرد و معمولاً با رطوبت پايين‌تر، كاملاً نيروبخش هستند. همچنين به این دلیل كه بدن در شرايط سرد بايد سخت‌تر كار كند، ترشح اندروفين نيز افزايش پيدا مي‌كند كه يك راه عالي براي مقابله با افسردگي‌هاي زمستاني است.

لرزش

اگر ميزان گرمايي كه از دست مي‌دهيد بيشتر از چيزي باشد كه بدنتان توليد مي‌كند (به‌رغم گر‌م كردن دقيق و لايه‌بندي مناسب لباس‌هايتان)، سرما خواهيد خورد.

پوست شما با فرآيندي به نام مورمور شدن يا سيخ شدن موها واكنش نشان مي‌دهد و از طريق آن تلاش مي‌كند فضاي بيشتري را براي عايق‌بندي هوا در بين موهاي بدنتان ايجاد کند. اما به این سبب كه بدن انسان موي زيادي ندارد، اين فرآيند عمومي، ناكارآمد است.

قدم بعدي، لرزيدن يا انقباض غيرارادي عضلات براي توليد گرماي بيشتر است. اين وضعيت تا سطح معيني مؤثر خواهد بود. وقتي به مرحله لرزش رسيديد، بايد پناهگاهي پيدا كرده و خودتان را گرم كنيد، در غير اين صورت ممكن است وارد مرحله سرمازدگي شويد.

این مطلب برگرفته از چندین مقالات پزشکی میباشد .امید است مفید واقع شود .

[click_like post_id='175208']

salam_adminn
از این نویسنده

بدون دیدگاه

جهت ارسال پیام و دیدگاه خود از طریق فرم زیر اقدام و موارد زیر را رعایت نمایید:
  • پر کردن موارد الزامی که با ستاره آبی مشخص شده است اجباری است.
  • در صورتی که سوالی را در بخش دیدگاه مطرح کرده باشید در اولین فرصت به آن پاسخ داده خواهد شد.